פשטידת תרד ומנגולד עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
אם אתם מחפשים דרך טעימה, מזינה ומלאה בחלבון לשדרג את התפריט שלכם, אתם במקום הנכון. תכירו את פשטידת התרד והמנגולד העשירה בחלבון, הפתרון המושלם לכל מי שמחפש לשלב בין חיטוב, חיזוק וטעם בלתי נשכח.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם לעבר גוף חזק ובריא יותר, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. התרד והמנגולד, שני ירקות עלים ירוקים, הם לא רק מקור מצוין לויטמינים ומינרלים, אלא גם תורמים משמעותית לתחושת השובע, מה שמאפשר לכם לשמור על תזונה מאוזנת מבלי להתפשר על הטעם.
הפשטידה הזו לא רק טעימה להפליא, אלא גם קלה להכנה, כך שתוכלו ליהנות ממנה בכל רגע של היום, בין אם זה לארוחת בוקר מזינה, ארוחת צהריים קלילה או אפילו כנשנוש בריא אחרי אימון. עם שילוב נכון של חלבונים איכותיים, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים, היא תספק לכם את האנרגיה הדרושה להמשך היום ותסייע בבניית השרירים שאתם כל כך משקיעים בהם.
אז אם אתם מחפשים דרך חדשה ומרעננת להכניס עוד חלבון לתפריט שלכם, פשטידת התרד והמנגולד הזו היא הבחירה האולטימטיבית. היא לא רק תגרום לכם להרגיש טוב יותר, אלא גם תעניק לכם את הדחיפה הנוספת שאתם צריכים כדי להגיע ליעדים שלכם. בואו נתחיל!
3 כוסות עלי תרד טריים
2 כוסות עלי מנגולד קצוצים
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת ריקוטה
4 ביצים
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
רבע כוס גבינת פרמזן מגוררת
הפשטידה הזו מכילה מרכיבים עשירים בחלבון כמו גבינת קוטג', גבינת ריקוטה, ביצים וחלב סויה. בממוצע, כל מנה של הפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-8 מנות) תכיל כ-15 עד 20 גרם חלבון. כמות זו מספקת תמיכה מצוינת לבניית שרירים ושמירה על תחושת שובע לאורך זמן, מה שהופך את הפשטידה לבחירה מצוינת עבור כל מי שמחפש לשלב חלבון איכותי בתפריט היומי שלו.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותשמור על מרקם מושלם.
שלב 2: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נפלא.
שלב 3: הוסיפו למחבת את עלי התרד ועלי המנגולד הקצוצים. ערבבו היטב עד שהעלים מתרככים ומאבדים מנפחם, כ-3 עד 4 דקות. אם המחבת נראית עמוסה מדי, אל דאגה, העלים יתכווצו במהרה. לאחר מכן, הסירו את המחבת מהאש ותנו לתערובת להתקרר מעט.
שלב 4: בקערה גדולה, ערבבו את גבינת הקוטג', גבינת הריקוטה והביצים. השתמשו במטרפה כדי לוודא שהתערובת חלקה ואחידה. הוסיפו את החלב סויה וערבבו שוב עד שהכל מתמזג היטב.
שלב 5: הוסיפו לתערובת הגבינות את הקמח חיטה מלא, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון. ערבבו בעדינות עד שהקמח נטמע לחלוטין בתערובת ואין גושים.
שלב 6: כעת, הוסיפו את תערובת התרד והמנגולד שהתקררה לתוך קערת הגבינות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתמזגים יחד. זה הזמן לוודא שכל העלים מצופים היטב בתערובת הגבינות.
שלב 7: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתוך התבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 8: פזרו את גבינת הפרמזן המגוררת באופן שווה על פני הפשטידה. זה יעניק לה שכבת קרום זהובה ופריכה שתשדרג את הטעם והמרקם.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון מזהיב. כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, ניתן להכניס קיסם למרכזה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יאפשר לה להתייצב עוד יותר ויקל על החיתוך למנות יפות ומסודרות.
שלב 11: הגישו את הפשטידה חמה או בטמפרטורת החדר. היא מושלמת כתוספת לארוחה או כנשנוש בריא לאחר אימון. תהנו מהטעמים העשירים ומהיתרונות התזונתיים שהיא מציעה!
שדרוגים אפשריים:
החלפת גבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' והריקוטה בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעם ומרקם דומים.
תחליפי ביצים: במקום ביצים, ניתן להשתמש בתחליפי ביצים טבעוניים כמו קמח חומוס מעורבב עם מים או זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. כל אלה יסייעו בקשירת המרכיבים יחד.
העשרת הטעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה לתערובת התרד והמנגולד. זה יעניק לפשטידה טעם רענן ומיוחד.
שדרוג הקרום: במקום גבינת פרמזן, ניתן לפזר על הפשטידה שמרי בירה. הם יעניקו טעם גבינתי וקרום פריך, והם גם עשירים בחלבון.
הוספת אגוזים וזרעים: לשדרוג המרקם והערך התזונתי, ניתן להוסיף אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות לתערובת. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח שקדים כדי להעניק לפשטידה טעם ייחודי ולהפוך אותה לנטולת גלוטן.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים קלויים או קישואים מגוררים לתערובת. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים.
שדרוג התיבול: הוסיפו תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום לתערובת הגבינות. זה יעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר.
הגשה יצירתית: הגישו את הפשטידה עם רוטב עגבניות טרי או טחינה ירוקה בצד. זה יוסיף מימד נוסף של טעם ויהפוך את המנה למרשימה יותר.
שאלות ותשובות על פשטידת תרד ומנגולד עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
מה אפשר לעשות אם אין לי מנגולד?
אם אין לך מנגולד, אפשר להחליף אותו בכמות נוספת של תרד או להשתמש בקייל. כל אחד מהעלים הירוקים הללו יעניק טעם ומרקם דומים לפשטידה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לגמרי, חתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
איך אפשר להבטיח שהפשטידה לא תצא רטובה מדי?
כדי למנוע מהפשטידה להיות רטובה מדי, חשוב לסחוט היטב את עלי התרד והמנגולד לאחר הבישול כדי להוציא מהם את עודפי הנוזלים. בנוסף, ודאו שהפשטידה מתייצבת לגמרי בתנור לפני ההוצאה.
האם אפשר להשתמש בגבינות אחרות?
כן, אפשר לשחק עם סוגי הגבינות לפי הטעם האישי. גבינת פטה או גבינת עיזים יכולות להוסיף טעם ייחודי לפשטידה. אם אתם מעדיפים טעם עדין יותר, אפשר להשתמש בגבינת מוצרלה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או טימין. תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כמון יכולים להוסיף עומק נוסף לטעמים.
האם אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כן, אפשר להחליף את קמח החיטה המלא בקמח שקדים או קמח כוסמין כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן. זה גם יוסיף טעם ייחודי לפשטידה.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להוסיף עוד חלבון, אפשר להוסיף לתערובת הפשטידה קוביות טופו או חזה עוף מבושל וקצוץ. זה יגביר את הערך התזונתי של המנה.
האם אפשר להגיש את הפשטידה קרה?
כן, הפשטידה טעימה גם כשהיא קרה. היא יכולה לשמש כארוחת צהריים קלה או כנשנוש בריא במהלך היום. אם אתם מעדיפים, אפשר להגיש אותה עם סלט טרי בצד.
