פשטידת שומר ואגוזי מלך עשירה בחלבון! (מושלמת לחיזוק השרירים)
היי חברים, ברוכים הבאים לעוד מתכון שיעזור לכם לחזק את השרירים ולהרגיש במיטבכם! היום אני מתרגש לשתף אתכם במתכון לפשטידת שומר ואגוזי מלך עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה אלא גם מושלמת לכל מי שמחפש לשלב בין טעמים נהדרים לתזונה נכונה.
אז למה דווקא שומר ואגוזי מלך? השומר הוא ירק מופלא עם טעם אניסי עדין שמוסיף רעננות לכל מנה. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לכל מי שרוצה לשמור על בריאות מערכת העיכול ולחזק את המערכת החיסונית. אגוזי המלך, מצד שני, הם מקור נהדר לחלבון ולשומנים בריאים, מה שהופך אותם לאידיאליים לבניית שרירים ושמירה על תחושת שובע לאורך זמן.
הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לחיך, אלא גם דרך מצוינת להכניס לגוף את כל מה שהוא צריך אחרי אימון אינטנסיבי. היא קלה להכנה, מתאימה לארוחת ערב משפחתית או אפילו כארוחת צהריים מהירה באמצע השבוע. ואם אתם מחפשים דרך יצירתית להכניס יותר חלבון לתפריט שלכם בלי להתפשר על הטעם, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים.
אז אם אתם מוכנים לקחת את התזונה שלכם לשלב הבא ולפנק את עצמכם במנה שהיא גם בריאה וגם משביעה, הישארו איתי וגלו איך להכין את הפשטידה המופלאה הזו. בואו נתחיל!
2 כוסות שומר קצוץ דק
1 כוס אגוזי מלך קצוצים
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כוס גבינת פרמזן מגוררת
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של אגוזי מלך, גבינת קוטג', ביצים וגבינת פרמזן. אגוזי המלך מספקים כ-15 גרם חלבון לכוס, גבינת קוטג' מכילה כ-28 גרם חלבון לכוס, כל ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון, וגבינת פרמזן מוסיפה כ-10 גרם חלבון לחצי כוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-80 גרם חלבון, מה שמספק כ-20 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה לארבע מנות. זהו כמות חלבון מצוינת לארוחה לאחר אימון, שתסייע בבניית שרירים והתאוששות.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להכין את שאר המרכיבים.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: בקערה גדולה, ערבבו את השומר הקצוץ, אגוזי המלך הקצוצים, קמח החיטה המלא, גבינת הקוטג' דלת השומן, הביצים, חלב הסויה הלא ממותק, שמן הזית, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור הטחון. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. חשוב לוודא שכל המרכיבים מתערבבים בצורה שווה כדי שהפשטידה תהיה בעלת מרקם אחיד וטעם מאוזן.
שלב 4: לאחר שהתערובת מוכנה, שפכו אותה לתוך התבנית המשומנת. השתמשו בכף או במרית כדי ליישר את פני התערובת כך שתהיה אחידה בגובהה. זה יבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה שווה.
שלב 5: פזרו את גבינת הפרמזן המגוררת באופן שווה על פני התערובת שבתבנית. הגבינה תוסיף שכבת טעם עשירה וקריספית לפשטידה, שתהפוך אותה לעוד יותר מפתה.
שלב 6: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהפשטידה מתחילה להשחים מהר מדי, תוכלו לכסות אותה ברדיד אלומיניום ולהמשיך באפייה.
שלב 7: לאחר שהפשטידה מוכנה, הוציאו אותה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט במשך כ-10 דקות. זה יקל על החיתוך ויאפשר לטעמים להתייצב.
שלב 8: חתכו את הפשטידה למנות והגישו. היא מושלמת לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. אם נשארו לכם שאריות, תוכלו לשמור אותן במקרר ולחמם מחדש למחרת. הפשטידה נשמרת היטב וטעמה רק משתבח עם הזמן.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם מזינה ומלאה בחלבון, כך שהיא תסייע לכם להתאושש מאימון ולבנות שרירים בצורה מיטבית.
החלפת גבינת הקוטג' והפרמזן: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' בגבינת טופו רכה או גבינת קשיו. את גבינת הפרמזן אפשר להחליף בשמרי בירה, שיתנו טעם גבינתי ומעט אגוזי.
שדרוג אגוזי המלך: ניתן לקלות את אגוזי המלך לפני הוספתם לתערובת. הקלייה תעצים את הטעם האגוזי ותוסיף מרקם קריספי לפשטידה.
הוספת ירקות: לשדרוג נוסף, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו תרד טרי, קישואים מגוררים או פלפלים קלויים. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים לפשטידה.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון ולשמור על מרקם קליל.
תיבול נוסף: הוספת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או טימין יכולה להוסיף רעננות וטעם עשיר לפשטידה. אפשר גם להוסיף מעט שום כתוש או אבקת שום לתערובת.
שדרוג השמן: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס או שמן אבוקדו כדי להוסיף טעמים שונים ולשמור על ערכים תזונתיים גבוהים.
הוספת קטניות: לשדרוג חלבוני נוסף, ניתן להוסיף לתערובת עדשים מבושלות או חומוס מבושל. הקטניות יוסיפו מרקם וטעם עשיר לפשטידה.
שדרוג החלב: במקום חלב סויה, אפשר להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל כדי להוסיף טעם עדין ומעט מתיקות טבעית לפשטידה.
הוספת תבלינים: הוספת תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום יכולה להוסיף עומק טעמים ולשדרג את הפשטידה מבחינה קולינרית.
שאלות ותשובות על פשטידת שומר ואגוזי מלך עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! הפשטידה נשמרת היטב במקרר למשך 3-4 ימים. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה. הטעמים אפילו משתבחים עם הזמן, כך שהיא יכולה להיות פתרון מצוין לארוחות מהירות במהלך השבוע.
מה אפשר לעשות אם אין לי שומר?
אם אין לך שומר, אפשר להחליף אותו בירק אחר כמו כרישה או בצל ירוק. כל ירק בעל טעם עדין יכול להשתלב היטב בפשטידה ולהוסיף לה טעם ייחודי.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש לעטוף כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר אלומיניום ולהכניס לשקית הקפאה. להפשרה, יש להוציא את המנה מהמקפיא ולהניח במקרר למשך הלילה, ולאחר מכן לחמם בתנור.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, אפשר להחליף את קמח החיטה המלא בקמח חומוס או בקמח שקדים. שני הקמחים הללו יוסיפו חלבון וישמרו על מרקם קליל.
האם אפשר להחליף את אגוזי המלך באגוזים אחרים?
כן, אפשר להחליף את אגוזי המלך באגוזים אחרים כמו אגוזי פקאן או שקדים. כל אגוז יוסיף טעם ומרקם ייחודיים, כך שאפשר להתנסות ולמצוא את השילוב המועדף עליכם.
מה לעשות אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק?
אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק, אפשר להפעיל את פונקציית הגריל בתנור למשך 2-3 דקות בסוף האפייה. יש להיזהר לא לשרוף את הפשטידה, ולכן כדאי לעקוב מקרוב.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כמובן! אפשר להוסיף לתערובת עדשים מבושלות או חומוס מבושל כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף. זה גם יוסיף מרקם וטעם עשיר.
איך אפשר לשדרג את הפשטידה מבחינת תיבול?
אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או טימין כדי להוסיף רעננות וטעם עשיר. תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום יכולים להוסיף עומק טעמים ולשדרג את הפשטידה מבחינה קולינרית.
האם אפשר להשתמש בחלב אחר במקום חלב סויה?
כן, אפשר להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל כדי להוסיף טעם עדין ומעט מתיקות טבעית לפשטידה. כל חלב צמחי יתאים, בהתאם להעדפות האישיות שלכם.
