פשטידת קינואה ומנגולד עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחת הערב שלכם ולהפוך אותה לבריאה ומזינה יותר, אתם במקום הנכון! פשטידת קינואה ומנגולד עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להכניס קצת צבע וטעם לשולחן. מדובר במנה שהיא לא רק טעימה להפליא, אלא גם מלאה בערכים תזונתיים שיסייעו לכם לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן.
הקינואה, שמככבת במתכון הזה, היא אחת מהדגנים הבריאים ביותר שיש לנו להציע. היא עשירה בחלבון מלא, מה שהופך אותה למושלמת עבור מי שמחפש להגביר את צריכת החלבון שלו, במיוחד אם אתם עוסקים בפעילות גופנית או מנסים לבנות מסת שריר. בנוסף, הקינואה מכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום.
המנגולד, הירק הירוק והמרענן, מוסיף לפשטידה לא רק צבע וטעם ייחודי, אלא גם שפע של ויטמינים ונוגדי חמצון. הוא ידוע ביכולותיו לסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, וכמובן, הוא משתלב נהדר עם הקינואה ויוצר מנה מאוזנת ומזינה.
הפשטידה הזו היא פתרון מושלם לארוחת ערב קלה, מהירה ומזינה. היא מתאימה לכל המשפחה, ואפילו הילדים יאהבו אותה בזכות המרקם העדין והטעם העשיר. אז אם אתם רוצים להפתיע את עצמכם ואת הקרובים אליכם במנה בריאה ומרשימה, פשטידת הקינואה והמנגולד הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. תתכוננו להתאהב!
1 כוס קינואה שטופה ומסוננת
2 כוסות מים
1 כף שמן זית
1 בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 חבילה מנגולד (כ-300 גרם) קצוץ
3 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1 כוס גבינת פטה מפוררת
1 כף קמח חיטה מלא
מלח ופלפל לפי הטעם
1 כפית אבקת אפייה
1 כף שומשום לקישוט (אופציונלי)
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה, ביצים, גבינת קוטג' וגבינת פטה. הקינואה מספקת כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת, הביצים מוסיפות כ-6 גרם חלבון לכל ביצה, גבינת הקוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון לכוס, וגבינת הפטה מוסיפה כ-4 גרם חלבון לכל 100 גרם. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-50 גרם חלבון, מה שמספק כ-12.5 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה ל-4 מנות. זהו ערך חלבון מצוין לארוחת ערב, במיוחד עבור מי שמחפש להגביר את צריכת החלבון שלו כחלק מתהליך בניית שריר או שמירה על אורח חיים בריא.
שלב 1: התחילו בהכנת הקינואה. שימו את הקינואה השטופה בסיר בינוני והוסיפו 2 כוסות מים. הביאו לרתיחה על אש גבוהה, ולאחר מכן הנמיכו את האש לכיסוי חלקי ובשלו במשך כ-15 דקות, או עד שהקינואה סופגת את כל המים והופכת לרכה. כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה לעוד 5 דקות כדי שהקינואה תתפח ותהיה אוורירית יותר. לאחר מכן, פתחו את המכסה והשתמשו במזלג כדי להפריד את הגרגרים.
שלב 2: בזמן שהקינואה מתבשלת, חממו כף שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5-7 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 3: הוסיפו את המנגולד הקצוץ למחבת עם הבצל והשום. טגנו את המנגולד עד שהוא מתרכך ומאבד מנפחו, כ-5 דקות נוספות. אם אתם רואים שהמנגולד מתחיל להידבק למחבת, אפשר להוסיף מעט מים כדי למנוע זאת. כבו את האש ותנו לתערובת להתקרר מעט.
שלב 4: חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. בזמן שהתנור מתחמם, קחו קערה גדולה וטרפו בה את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת הפטה המפוררת וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 5: הוסיפו את הקינואה המבושלת ותערובת המנגולד והבצל לקערה עם הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. הוסיפו כף קמח חיטה מלא, אבקת אפייה, מלח ופלפל לפי הטעם, וערבבו שוב עד שהתערובת אחידה.
שלב 6: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית או השתמשו בנייר אפייה כדי למנוע הידבקות. העבירו את תערובת הפשטידה לתבנית והשטיחו אותה בעזרת כף כדי לוודא שהיא מפוזרת באופן שווה.
שלב 7: אם אתם אוהבים, פזרו כף שומשום מעל הפשטידה לקישוט. זה יוסיף גם קראנץ' נחמד וגם מראה אסתטי.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30-35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה מעט במרכז. כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, ניתן להכניס קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יעזור לה להתייצב ולהיות קלה יותר לחיתוך.
שלב 10: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה. היא משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או יוגורט בצד. בתיאבון!
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והשאירו לתפוח במשך כ-10 דקות. זה ישמש כתחליף לביצה אחת.
גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ופטה, השתמשו בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעמים ומרקמים דומים לאלו של גבינות חלביות.
הוספת קטניות: לשדרוג הערך התזונתי והחלבוני של הפשטידה, ניתן להוסיף כוס עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם חלבון נוסף.
שימוש בקמחים אחרים: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים שונים.
תוספת ירקות: הוסיפו ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים או פלפלים צבעוניים קצוצים דק. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
תיבול מגוון: נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר.
שימוש בגרעינים ואגוזים: פזרו גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת או אגוזי מלך קצוצים מעל הפשטידה לפני האפייה. זה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר יותר.
רוטב ליווי: הכינו רוטב טחינה לימוני או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים להגשה לצד הפשטידה. זה יוסיף רעננות ויחמיא לטעמים של הפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה ומנגולד עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום לפני, לשמור במקרר ולחמם בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה. זה אפילו עשוי לשפר את הטעמים כשהם מתמזגים יחד.
איך אפשר לדעת אם הקינואה מבושלת כראוי?
הקינואה מוכנה כאשר היא סופגת את כל המים והגרגרים הופכים לרכים. אם אתם רואים את ה"זנב" הקטן של הגרגרים, זה סימן טוב לכך שהקינואה מבושלת כראוי. אם נשארו מים בסיר, אפשר לסנן אותם בעדינות.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה לא מתקשה במרכז?
אם הפשטידה לא מתקשה במרכז לאחר הזמן המומלץ, אפשר להמשיך לאפות אותה עוד 5-10 דקות. אם אתם חוששים שהיא תישרף מלמעלה, אפשר לכסות אותה בנייר כסף ולהמשיך באפייה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר שהיא מתקררת לחלוטין. חיתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה או חממו ישירות בתנור.
האם אפשר להחליף את המנגולד בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את המנגולד בתרד, קייל או כל ירק עלים אחר שאתם אוהבים. חשוב רק לוודא שהירק מתרכך ומאבד מנפחו לפני שמוסיפים אותו לתערובת.
מה לעשות אם אין לי אבקת אפייה?
אם אין לכם אבקת אפייה, אפשר להשתמש בכפית סודה לשתייה עם חצי כפית חומץ או מיץ לימון. זה ייתן אפקט דומה ויעזור לפשטידה לתפוח מעט.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים לפשטידה?
בהחלט! תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת יכולים להוסיף עומק וטעם לפשטידה. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה או כוסברה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, אפשר להחליף את קמח החיטה המלא בקמח חומוס או קמח שקדים. חשוב לוודא שכל שאר המרכיבים נטולי גלוטן.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף כוס עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת. זה יוסיף גם חלבון וגם מרקם מעניין לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי, יוגורט או רוטב טחינה לימוני. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים.
