פשטידת קינואה ואספרגוס עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
פשטידת קינואה ואספרגוס עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להוסיף קצת עניין ובריאות לשגרת ארוחת הערב שלכם. כולנו מכירים את הרגע הזה שבו אנחנו פותחים את המקרר, מחפשים רעיון לארוחה שתהיה גם טעימה וגם מזינה, ובסוף מוצאים את עצמנו שוב עם אותה מנה מוכרת. אבל הפעם, יש לנו פתרון יצירתי ומפתיע בשבילכם.
הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לעיניים ולחיך, אלא גם מקור מצוין לחלבון, מה שהופך אותה לבחירה אידיאלית לכל מי שמחפש לשמור על תזונה מאוזנת ולבנות שרירים. קינואה, שהיא המרכיב המרכזי במנה, ידועה כ"סופר פוד" בזכות הערכים התזונתיים הגבוהים שלה. היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, מה שהופך אותה לחלבון מלא. בשילוב עם אספרגוס טרי, שמוסיף טעם עדין ומרקם פריך, תקבלו מנה שלא רק תספק אתכם אלא גם תעניק לכם את האנרגיה הדרושה להמשך היום.
אבל זה לא הכל. הפשטידה הזו קלה להכנה, כך שגם אם אתם לא שפים מקצועיים, תוכלו להצליח בה בקלות. היא מתאימה לארוחת ערב משפחתית, לאירוח חברים או אפילו כארוחה קלה לאחר אימון. אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את התפריט שלכם ולהכניס קצת בריאות וחדשנות למטבח, פשטידת קינואה ואספרגוס היא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל במסע קולינרי שכולו טעם ובריאות.
1 כוס קינואה שטופה ומסוננת
2 כוסות מים
1 כף שמן זית
1 בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 חבילה אספרגוס טרי חתוך לחתיכות של 2 סנטימטר
1 פלפל אדום חתוך לקוביות
1 כוס תרד טרי קצוץ
4 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה, ביצים וגבינות. קינואה מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת, הביצים מוסיפות כ-6 גרם חלבון לכל ביצה, וגבינת הקוטג' והמוצרלה מוסיפות יחד כ-20 גרם חלבון. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-60 גרם חלבון, מה שמספק כ-15 גרם חלבון למנה (בהנחה שהפשטידה מחולקת ל-4 מנות). זהו מקור מצוין לחלבון, במיוחד לארוחת ערב בריאה ומזינה.
שלב 1: התחילו בהכנת הקינואה. בסיר בינוני, הביאו לרתיחה 2 כוסות מים. לאחר שהמים רותחים, הוסיפו את הקינואה השטופה והמסוננת. הנמיכו את האש, כסו את הסיר ובשלו את הקינואה על אש נמוכה במשך כ-15 דקות, או עד שהקינואה סופגת את כל המים והופכת לרכה. לאחר מכן, כבו את האש והשאירו את הקינואה מכוסה למשך 5 דקות נוספות כדי לאפשר לה לספוג את האדים ולהתרכך עוד יותר. לאחר מכן, פתחו את המכסה והשתמשו במזלג כדי להפריד את הגרגרים.
שלב 2: בזמן שהקינואה מתבשלת, חממו כף שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 3: הוסיפו למחבת את האספרגוס החתוך והפלפל האדום הקצוץ. טגנו את הירקות במשך כ-5 דקות נוספות, עד שהם מתרככים מעט אך עדיין שומרים על פריכותם. הוסיפו את התרד הקצוץ וערבבו עד שהוא נובל ומתרכך, בערך 2 דקות נוספות. כבו את האש והניחו את התערובת בצד.
שלב 4: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג', גבינת המוצרלה המגוררת, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון. ערבבו היטב עד שהתערובת אחידה.
שלב 5: הוסיפו את הקינואה המבושלת ואת תערובת הירקות המטוגנים לקערת הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה. זה הזמן לטעום ולתקן תיבול אם יש צורך.
שלב 6: חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק.
שלב 7: העבירו את תערובת הפשטידה לתבנית האפייה המוכנה. השתמשו בכף כדי לשטח את התערובת ולוודא שהיא מפוזרת באופן שווה בתבנית.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור ואפו את הפשטידה במשך כ-30-35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה במרכז. כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, ניתן להכניס קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לפשטידה להתייצב ולהיות קלה יותר לחיתוך.
שלב 10: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה. ניתן להוסיף לצד הפשטידה סלט ירקות טרי או יוגורט טבעי להשלמת הארוחה. בתיאבון!
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים. לערבב כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים ולהניח לתערובת לעמוד כ-10 דקות עד שהיא מסמיכה.
גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ומוצרלה, ניתן להשתמש בגבינות טבעוניות מגוררות או גבינת טופו רכה. טופו רך יכול להוסיף מרקם קרמי לפשטידה.
הוספת קטניות: להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף גרגרי חומוס מבושלים או עדשים ירוקות. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
שדרוג הירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו ברוקולי, פטריות או קישואים. כל ירק יוסיף טעם ומרקם ייחודי לפשטידה.
תיבול מגוון: להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת כדי להעניק לפשטידה טעמים עשירים ומגוונים. ניתן גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או פטרוזיליה לקישוט וטעם נוסף.
שימוש בקינואה צבעונית: במקום קינואה לבנה, ניתן להשתמש בקינואה אדומה או שחורה כדי להוסיף צבע ומרקם לפשטידה.
שדרוג הציפוי: לפזר מעל הפשטידה פירורי לחם טבעוניים או שקדים טחונים לפני האפייה כדי להוסיף קריספיות וטעם נוסף.
הגשה עם רוטב: להגיש את הפשטידה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב טחינה לימוני כדי להוסיף לחות וטעם נוסף למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה ואספרגוס עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על מרקמה וטעמה.
איך ניתן להחליף את האספרגוס אם אין לי אותו בבית?
אם אין לך אספרגוס, אפשר להחליף אותו בברוקולי, קישואים או אפילו פטריות. כל אחד מהירקות הללו יוסיף טעם ומרקם ייחודי לפשטידה.
האם אפשר להשתמש בקינואה צבעונית במקום קינואה לבנה?
כן, בהחלט! קינואה אדומה או שחורה יכולה להוסיף צבע ומרקם מעניין לפשטידה. זמן הבישול עשוי להשתנות מעט, אז כדאי לבדוק את הקינואה במהלך הבישול כדי לוודא שהיא רכה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר אותה בחלבון נוסף?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, ניתן להוסיף גרגרי חומוס מבושלים או עדשים ירוקות. זה לא רק יעלה את ערך החלבון, אלא גם יוסיף מרקם מעניין למנה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים. כמו כן, ניתן להחליף את הגבינות בגבינות טבעוניות או בטופו רך.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. כדאי לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. להפשיר במקרר למשך הלילה ולחמם בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או יוגורט טבעי. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב טחינה לימוני להוספת לחות וטעם נוסף.
איך אפשר לדעת שהפשטידה מוכנה?
כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, הכניסו קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה. אם לא, השאירו אותה בתנור לעוד כמה דקות ובדקו שוב.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים לפשטידה?
בהחלט! תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת יכולים להעשיר את טעמי הפשטידה. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או פטרוזיליה לקישוט וטעם נוסף.
