פשטידת כרובית ובצל עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, אין כמו פשטידה טובה שמצליחה לשלב טעמים נפלאים עם ערכים תזונתיים גבוהים. פשטידת כרובית ובצל עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לסיים את היום בצורה מושלמת. הפשטידה הזו היא לא רק טעימה, אלא גם קלה להכנה ומלאה בחומרים מזינים שיתמכו במטרות הכושר שלכם.
כרובית היא ירק מופלא שמכיל כמות מרשימה של ויטמינים ומינרלים, והיא גם דלה בקלוריות. בשילוב עם בצל, שמוסיף טעם עמוק ומתקתק, מתקבלת מנה שהיא גם בריאה וגם מספקת. אבל מה שהופך את הפשטידה הזו למיוחדת באמת הוא תוספת החלבון, שמגיעה ממקורות מגוונים וטעימים. החלבון הוא מרכיב חיוני לבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון, ולכן חשוב לשלב אותו בכל ארוחה.
הפשטידה הזו מתאימה לכל מי שמחפש לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן, מבלי לוותר על טעם והנאה. היא מושלמת לארוחת ערב משפחתית, או אפילו כארוחה קלה לאחר אימון אינטנסיבי. בנוסף, היא קלה להתאמה אישית, כך שתוכלו להוסיף לה את הטאץ' האישי שלכם ולהפוך אותה למנה האהובה עליכם.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה לשדרג את ארוחת הערב שלכם, פשטידת הכרובית והבצל העשירה בחלבון היא הבחירה המושלמת. הכינו את התנור, הכינו את המרכיבים, ותתכוננו ליהנות ממנה שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים.
1 ראש כרובית בינוני, מפורק לפרחים קטנים
2 בצלים בינוניים, קצוצים
1 כף שמן זית
3 ביצים גדולות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס חלב דל שומן
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו מכילה מגוון מקורות חלבון, כולל ביצים, גבינת קוטג', וגבינת מוצרלה. בממוצע, כל מנה של הפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-6 מנות) תספק כ-15 עד 20 גרם חלבון. כמות זו מספקת תמיכה מצוינת לבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון, במיוחד כאשר היא משולבת עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו את ראש הכרובית ופרקו אותו לפרחים קטנים. אם אתם רוצים לחסוך זמן, אפשר להשתמש בסכין חדה כדי לחתוך את הכרובית לחתיכות קטנות יותר. הכרובית היא הבסיס של הפשטידה, ולכן חשוב לוודא שהיא נקייה ומוכנה לשימוש.
שלב 3: חממו כף שמן זית במחבת גדולה על חום בינוני. הוסיפו את הבצלים הקצוצים וטגנו אותם עד שהם הופכים לשקופים ורכים, בערך 5 עד 7 דקות. הבצל יוסיף טעם עמוק ומתקתק לפשטידה, ולכן כדאי להקדיש זמן לטיגון נכון.
שלב 4: לאחר שהבצל מוכן, הוסיפו את פרחי הכרובית למחבת. המשיכו לטגן את הכרובית יחד עם הבצל למשך כ-5 דקות נוספות, עד שהכרובית מתחילה להתרכך מעט. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהכרובית תתבשל היטב בתוך הפשטידה.
שלב 5: בזמן שהכרובית והבצל מתבשלים, קחו קערה גדולה וטרפו בה את הביצים. הוסיפו את גבינת הקוטג', גבינת המוצרלה, החלב, הקמח, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. התערובת הזו היא הלב של הפשטידה והיא תספק את כל הטעמים והחלבונים הדרושים.
שלב 6: הוסיפו את תערובת הכרובית והבצל לתוך הקערה עם תערובת הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. זהו שלב שבו כל הטעמים מתחברים יחד, ולכן חשוב לערבב בעדינות כדי לא לפגוע במרקם הכרובית.
שלב 7: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתוך התבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון. ודאו שהתערובת מפוזרת באופן שווה בתבנית.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך 35 עד 40 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב והפשטידה מתייצבת. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: לאחר שהפשטידה מוכנה, הוציאו אותה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. פזרו מעל את הפטרוזיליה הקצוצה להוספת צבע ורעננות. הפשטידה הזו מושלמת להגשה חמה, אך גם טעימה מאוד כשהיא קרה.
טיפ נוסף: אם אתם רוצים להוסיף עוד טעמים, תוכלו לשלב עשבי תיבול נוספים כמו טימין או רוזמרין, או אפילו להוסיף ירקות נוספים כמו פלפלים או פטריות. הפשטידה הזו גמישה מאוד וניתנת להתאמה אישית לפי הטעם שלכם.
שימוש בטופו: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בטופו רך. פשוט טחנו את הטופו במעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק והוסיפו אותו לתערובת במקום הביצים. הטופו יספק חלבון ויעניק לפשטידה מרקם קרמי.
גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ומוצרלה, השתמשו בגבינות טבעוניות. כיום יש מגוון רחב של גבינות טבעוניות בשוק, כולל כאלה שמיוצרות מאגוזים או סויה, והן יכולות להוסיף טעם עשיר ומיוחד לפשטידה.
קמח חומוס: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון ולהפוך אותה ללא גלוטן, ניתן להחליף את הקמח הרגיל בקמח חומוס. קמח חומוס יוסיף טעם אגוזי ויעניק לפשטידה מרקם יציב.
הוספת ירקות: לשדרוג הפשטידה, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו פלפלים קלויים, פטריות מוקפצות או תרד טרי. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים.
תיבול מיוחד: כדי להעשיר את הטעמים, נסו להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם עמוק ומיוחד.
שימוש בשמרי בירה: להוספת טעם גבינתי טבעוני, ניתן להוסיף שמרי בירה לתערובת. שמרי בירה הם מקור טוב לחלבון וויטמינים, והם יעניקו לפשטידה טעם עשיר ומיוחד.
שדרוג עם אגוזים: לפיזור מעל הפשטידה, אפשר להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. האגוזים יוסיפו קראנץ' וטעם נוסף לכל ביס.
רוטב טחינה: להגשה, ניתן להכין רוטב טחינה לימוני ולזלף מעל הפשטידה. רוטב הטחינה יוסיף רעננות וקרמיות למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת כרובית ובצל עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו נשמרת היטב במקרר למשך 3-4 ימים. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה. היא גם טעימה מאוד כשהיא קרה, כך שאפשר ליהנות ממנה גם ללא חימום.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, ניתן להחליף את הקמח הרגיל בקמח חומוס או קמח שקדים. שניהם יוסיפו טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה למנות אישיות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. כדי להפשיר, פשוט השאירו אותה במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעמים?
אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת כדי להעניק לפשטידה טעם עמוק ומיוחד. בנוסף, הוספת ירקות כמו פלפלים קלויים או פטריות מוקפצות תעשיר את המנה בטעמים ובערכים תזונתיים.
האם אפשר להשתמש בירקות אחרים במקום כרובית?
כן, אפשר להחליף את הכרובית בברוקולי או קישואים, אך חשוב לוודא שהירקות נחתכים לחתיכות קטנות ומבושלים קלות לפני הוספתם לתערובת.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את הביצים בטופו רך טחון ואת הגבינות בגבינות טבעוניות. שמרי בירה יכולים להוסיף טעם גבינתי טבעוני נוסף.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כדי להוסיף חלבון נוסף, אפשר לשלב קוביות טופו או עדשים מבושלות בתערובת. כמו כן, שימוש בקמח חומוס במקום קמח רגיל יוסיף חלבון נוסף.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב טחינה לימוני שיזלף מעל להוספת רעננות וקרמיות.
