פשטידת ירקות קלויים עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, אין כמו פשטידת ירקות קלויים עשירה בחלבון כדי לספק את הגוף ואת הנשמה. הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לעיניים ולחיך, אלא גם פתרון מושלם למי שמחפש לשלב בין טעם נהדר לערכים תזונתיים גבוהים.
תארו לעצמכם את הריח המדהים של ירקות קלויים שמתפשט במטבח, כשכל ביס מפוצץ בטעמים עמוקים ומרקמים מגוונים. הפשטידה הזו משלבת בצורה מושלמת בין ירקות טריים ועונתיים לבין מקורות חלבון איכותיים, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור כל מי שמעוניין לשמור על תזונה מאוזנת מבלי להתפשר על הטעם.
בין אם אתם אחרי אימון אינטנסיבי וזקוקים למנה מחזקת, או פשוט מחפשים דרך טעימה להכניס עוד ירקות לתפריט היומי, הפשטידה הזו תענה על כל הציפיות. היא קלה להכנה, מתאימה לכל המשפחה, ויכולה לשמש גם כארוחת ערב מפנקת וגם כארוחת צהריים משביעה למחרת.
אז אם אתם מחפשים דרך יצירתית וטעימה לשדרג את הארוחות שלכם, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל במסע קולינרי שכולו בריאות והנאה, ונגלה יחד איך אפשר להפוך ירקות פשוטים למנה שכולה עונג.
2 כוסות ברוקולי טרי, חתוך לפרחים קטנים
1 כוס פלפלים אדומים, חתוכים לקוביות
1 כוס קישואים, חתוכים לפרוסות
1 בצל סגול, חתוך לפרוסות
2 כפות שמן זית
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת פטה, מפוררת
4 ביצים
1 כוס קמח חומוס
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של גבינות, ביצים, וקמח חומוס. כוס גבינת קוטג' מכילה כ-28 גרם חלבון, כוס גבינת פטה מכילה כ-21 גרם חלבון, וארבע ביצים מכילות כ-24 גרם חלבון. בנוסף, קמח חומוס תורם כ-20 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-93 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל בממוצע כ-23 גרם חלבון, מה שהופך אותה למנה מצוינת לאחר אימון או כארוחת ערב מזינה.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-200 מעלות צלזיוס. בזמן שהתנור מתחמם, הכינו תבנית אפייה גדולה ורפדו אותה בנייר אפייה. זה יעזור למנוע מהירקות להידבק ולשמור על ניקיון התבנית.
שלב 2: הניחו את הברוקולי, הפלפלים האדומים, הקישואים והבצל הסגול בקערה גדולה. הוסיפו 2 כפות שמן זית, וערבבו היטב כך שכל הירקות יהיו מצופים בשמן. זה יבטיח שהירקות ייקלו בצורה אחידה ויקבלו צבע זהוב ויפה.
שלב 3: פזרו את הירקות על התבנית המרופדת בשכבה אחידה. הכניסו לתנור ואפו במשך כ-20 דקות, או עד שהירקות רכים ומעט חרוכים בקצוות. בזמן שהירקות בתנור, תוכלו להכין את התערובת לפשטידה.
שלב 4: בקערה גדולה, ערבבו את גבינת הקוטג', גבינת הפטה, הביצים, קמח החומוס, חלב הסויה, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור. השתמשו במטרפה כדי לוודא שהתערובת חלקה ואחידה. זהו הבסיס החלבוני של הפשטידה, והוא יעניק לה את המרקם הקרמי והעשיר.
שלב 5: לאחר שהירקות סיימו להיאפות, הוציאו אותם מהתנור והניחו להם להתקרר מעט. לאחר מכן, הוסיפו את הירקות הקלויים לתערובת הגבינות והביצים, וערבבו בעדינות עד שהכל מתאחד. הקפידו לא לשבור את הירקות כדי לשמור על המרקם שלהם.
שלב 6: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני, והעבירו אליה את תערובת הפשטידה. השתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון ולוודא שהתערובת מפוזרת בצורה אחידה בתבנית.
שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס, ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון מזהיב. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 8: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. פזרו מעל חצי כוס פטרוזיליה קצוצה להוספת רעננות וצבע. הפשטידה הזו מושלמת להגשה חמה או בטמפרטורת החדר, והיא תעניק לכם ארוחה מזינה ומלאת טעם.
בתיאבון!
הוספת חלבון טבעוני: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון טבעוני, ניתן להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת הגבינות והביצים. זה יוסיף מרקם נוסף ויעלה את כמות החלבון במנה.
תחליפי גבינות: עבור גרסה טבעונית לחלוטין, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' והפטה בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו. אפשר גם להשתמש בשמרי בירה כדי להעניק טעם גבינתי עשיר.
שדרוג הירקות: נסו להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות, תרד או כרובית. כל ירק יוסיף טעם ומרקם ייחודי לפשטידה, ויעשיר את המנה בויטמינים ומינרלים.
תיבול מגוון: הוסיפו תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום לתערובת הגבינות והביצים. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חומוס, ניתן להשתמש בקמח עדשים או קמח שקדים. כל קמח יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים, ויאפשר התאמה אישית לפי העדפות תזונתיות.
שדרוג המראה: לפני האפייה, פזרו מעל הפשטידה פרוסות דקות של עגבניות או זיתים שחורים. זה יוסיף צבע ועניין ויזואלי למנה, ויהפוך אותה למרשימה יותר בהגשה.
הוספת עשבי תיבול: ערבבו בתערובת הפשטידה עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין. עשבי התיבול יעניקו רעננות וארומה נפלאה לכל ביס.
שימוש בחלב צמחי: במקום חלב סויה, ניתן להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה טעם עדין ושונה, ויאפשר התאמה אישית לפי העדפות תזונתיות.
שאלות ותשובות על פשטידת ירקות קלויים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך כדי לשמור על המרקם הקרמי והעשיר שלה.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אין בעיה! אפשר להחליף את קמח החומוס בקמח עדשים או קמח שקדים. כל אחד מהם יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה, אבל התוצאה תהיה טעימה ומזינה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות אישיות, ועטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף. כשתרצו להגיש, הפשירו במקרר וחממו בתנור.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, אפשר להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת הגבינות והביצים. זה יוסיף מרקם נוסף ויעלה את כמות החלבון במנה.
האם אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כן, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' והפטה בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו. בנוסף, אפשר להשתמש בשמרי בירה כדי להעניק טעם גבינתי עשיר. את הביצים אפשר להחליף בתחליפי ביצים טבעוניים.
מה לעשות אם אין לי חלב סויה?
אין בעיה! אפשר להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל במקום חלב סויה. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה טעם עדין ושונה.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! אפשר להוסיף ירקות כמו פטריות, תרד או כרובית. כל ירק יוסיף טעם ומרקם ייחודי לפשטידה, ויעשיר את המנה בויטמינים ומינרלים.
איך אפשר לשדרג את הטעם של הפשטידה?
נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום לתערובת הגבינות והביצים. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר.
האם יש דרך לשדרג את המראה של הפשטידה?
כן, לפני האפייה, פזרו מעל הפשטידה פרוסות דקות של עגבניות או זיתים שחורים. זה יוסיף צבע ועניין ויזואלי למנה, ויהפוך אותה למרשימה יותר בהגשה.
האם אפשר להוסיף עשבי תיבול לפשטידה?
בהחלט! ערבבו בתערובת הפשטידה עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין. עשבי התיבול יעניקו רעננות וארומה נפלאה לכל ביס.
