פשטידת ירקות ים תיכונית עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
היי חברים וחברות, ברוכים הבאים לעוד מתכון מרגש ומלא טעם! היום אני הולך לשתף אתכם בפשטידת ירקות ים תיכונית עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה להפליא אלא גם מושלמת לחיטוב ולחיזוק הגוף. אם אתם מחפשים דרך לשלב יותר חלבון בתזונה שלכם בלי לוותר על הטעמים המדהימים של המטבח הים תיכוני, זה המתכון בשבילכם.
הפשטידה הזו היא חגיגה של צבעים וטעמים, עם שילוב של ירקות טריים ועשבי תיבול שמביאים את כל הטוב של הים התיכון אל הצלחת שלכם. היא לא רק מספקת את הצורך בחלבון, אלא גם מלאה בסיבים תזונתיים וויטמינים שיתרמו לבריאות הכללית שלכם.
כמי שחי ונושם כושר ותזונה, אני תמיד מחפש דרכים לשלב אוכל בריא ומזין בשגרת היום יום שלי, בלי להתפשר על הטעם. הפשטידה הזו היא בדיוק זה – מנה שמרגישה כמו פינוק אבל בעצם תומכת במטרות הבריאות והכושר שלכם.
אז אם אתם מוכנים להכניס קצת שמש ים תיכונית למטבח שלכם, ולהתפנק במנה שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, בואו נתחיל!
2 כוסות ברוקולי קצוץ
1 כוס תרד טרי
1 כוס קישואים מגורדים
1 בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת פטה מפוררת
4 ביצים
1 כוס קמח חומוס
1 כף שמן זית
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף בזיליקום קצוץ
1 כפית אורגנו יבש
מלח ופלפל לפי הטעם
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של גבינת קוטג', גבינת פטה, ביצים וקמח חומוס. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור מי שמחפש להגדיל את צריכת החלבון שלו תוך שמירה על טעמים ים תיכוניים עשירים.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: בקערה גדולה, ערבבו את הברוקולי הקצוץ, התרד הטרי, הקישואים המגורדים, הבצל הקצוץ והשום הכתוש. ערבוב הירקות יחד יבטיח פיזור אחיד של הטעמים והמרקמים בכל הפשטידה.
שלב 4: הוסיפו לקערה את גבינת הקוטג' וגבינת הפטה המפוררת. ערבבו היטב עד שהגבינות מתפזרות באופן שווה בין הירקות. הגבינות לא רק מוסיפות חלבון, אלא גם מעניקות לפשטידה מרקם קרמי וטעם עשיר.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות לחלוטין. הוסיפו את הביצים הטרופות לתערובת הירקות והגבינות וערבבו בעדינות. הביצים ישמשו כקושר שיחזיק את כל המרכיבים יחד במהלך האפייה.
שלב 6: כעת, הוסיפו את קמח החומוס לתערובת. קמח החומוס לא רק מוסיף חלבון נוסף, אלא גם מסייע בהסמכת התערובת. ערבבו היטב עד שהקמח נטמע לחלוטין ואין גושים.
שלב 7: הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה, הבזיליקום הקצוץ והאורגנו היבש. תבלו במלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו שוב כדי להבטיח שכל התבלינים והעשבים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 8: העבירו את התערובת המוכנה לתבנית האפייה המשומנת. השתמשו בכף או במרית כדי להחליק את החלק העליון של הפשטידה כך שתהיה אחידה.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות והמרכז מתייצב. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורת הפשטידה.
שלב 11: הגישו את הפשטידה חמה, לצד סלט טרי או יוגורט יווני. הפשטידה הזו מושלמת לארוחת צהריים או ערב, והיא גם נהדרת לקחת לעבודה או לפיקניק.
בתיאבון!
שדרוגים אפשריים:
החלפת הגבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפטה בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמבוססות על אגוזים או סויה, והן יכולות להעניק טעם קרמי ועשיר לא פחות.
הוספת קטניות: ניתן להוסיף לפשטידה עדשים מבושלות או חומוס מבושל כדי להעשיר את תכולת החלבון ולהוסיף מרקם מעניין. הקטניות גם יספקו תחושת שובע לאורך זמן.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח שקדים. כל אחד מהם יוסיף טעם ייחודי ויתרום לתכולת החלבון של הפשטידה.
הוספת אגוזים וזרעים: פיזור של אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות מעל הפשטידה לפני האפייה יוסיף קראנץ' מעניין ויתרום לשובע ולערכים התזונתיים.
שילוב ירקות נוספים: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו פלפלים קלויים, עגבניות מיובשות או פטריות מוקפצות. כל ירק יוסיף טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה.
תיבול מגוון: נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום כדי להעשיר את הטעמים ולהוסיף גוון צבעוני לפשטידה.
שימוש בעשבי תיבול טריים: במקום עשבי תיבול יבשים, השתמשו בעשבי תיבול טריים כמו כוסברה, נענע או טימין. הם יעניקו לפשטידה רעננות וטעם עז יותר.
הגשה עם רטבים: הגישו את הפשטידה לצד רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול. הרטבים יוסיפו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
הכנה אישית: הכינו את הפשטידה בתבניות אישיות קטנות, כך שכל אחד יקבל מנה אישית. זה מתאים במיוחד לאירוח או לארוחות משפחתיות.
הוספת עלים ירוקים: ערבבו עלי רוקט או מנגולד קצוצים לתוך התערובת כדי להוסיף ערכים תזונתיים וטעם ירוק ורענן.
שאלות ותשובות על פשטידת ירקות ים תיכונית עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך או במיקרוגל עד שהיא חמה. זה פתרון מצוין לארוחות מהירות במהלך השבוע.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה והקירור, חתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור או במיקרוגל.
מה אפשר לעשות אם התערובת נראית נוזלית מדי?
אם התערובת נראית נוזלית מדי, אפשר להוסיף עוד מעט קמח חומוס או קמח אחר שבחרתם להשתמש בו. ערבבו היטב עד שהתערובת מתייצבת. חשוב לוודא שאין גושים לפני העברת התערובת לתבנית האפייה.
האם אפשר להחליף את הביצים במשהו אחר?
כן, אם אתם מעוניינים בגרסה טבעונית, אפשר להחליף את הביצים בתחליפים כמו "ביצת פשתן" (כף זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים לכל ביצה) או תחליף ביצה מסחרי. תחליפים אלו יעזרו לקשור את המרכיבים יחד.
האם אפשר להשתמש בירקות אחרים?
כמובן! הפשטידה הזו גמישה מאוד וניתן להוסיף או להחליף ירקות לפי הטעם האישי. פלפלים קלויים, עגבניות מיובשות או פטריות מוקפצות יכולים להוסיף טעמים ומרקמים מעניינים.
איך אפשר להעשיר את טעם הפשטידה?
אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום כדי להעשיר את הטעמים. בנוסף, שימוש בעשבי תיבול טריים כמו כוסברה, נענע או טימין יעניקו לפשטידה רעננות וטעם עז יותר.
האם יש דרך להפוך את הפשטידה ליותר פריכה?
כן, אפשר לפזר אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות מעל הפשטידה לפני האפייה. זה יוסיף קראנץ' מעניין ויתרום לשובע ולערכים התזונתיים.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט טרי או יוגורט יווני. אפשר גם להגיש אותה לצד רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול, שיתנו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
האם אפשר להכין את הפשטידה בתבניות אישיות?
בהחלט! הכנה בתבניות אישיות קטנות היא רעיון מצוין לאירוח או לארוחות משפחתיות. כל אחד יקבל מנה אישית, וזה גם מקל על ההגשה והאחסון.
