פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, לפעמים אנחנו מחפשים את השילוב המושלם בין טעם, ערכים תזונתיים וקלות הכנה. בדיוק בשביל זה נולדה הפשטידה המדהימה הזו: פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון. מדובר במנה שלא רק שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, אלא גם תספק לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי.
בין אם אתם חובבי כושר מושבעים, או פשוט מחפשים דרך לשלב יותר חלבון בתזונה היומית שלכם, הפשטידה הזו היא הפתרון המושלם. הגזר והאפונה, שני מרכיבים שכולנו מכירים ואוהבים, מתמזגים כאן בהרמוניה מושלמת, ויחד עם תוספת של חלבון איכותי, יוצרים מנה שלא תרצו להפסיק לאכול.
הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם קלה להכנה, כך שגם אם אתם לא שפים מקצועיים, תוכלו להצליח בה בקלות. היא מתאימה לכל המשפחה, ואפילו ילדים יאהבו אותה בזכות הטעמים המתוקים והמרקם הנעים. אז אם אתם מחפשים דרך להכניס קצת צבע ובריאות לשולחן ארוחת הערב שלכם, פשטידת הגזר והאפונה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה (טרייה או קפואה)
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כוס חלבון גבינה (אבקת חלבון בטעם ניטרלי)
1 בצל קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של גבינת הקוטג', הביצים, ואבקת החלבון. בממוצע, כל מנה של הפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-6 מנות) מכילה כ-20 גרם חלבון. זהו כמות מצוינת לארוחת ערב, במיוחד לאחר אימון, כאשר הגוף זקוק לחלבון לשיקום ובניית השרירים.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותשמור על המרקם הנכון. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: בקערה גדולה, ערבבו את הגזר המגורד והאפונה הירוקה. אם אתם משתמשים באפונה קפואה, ודאו שהיא מופשרת ומסוננת היטב לפני השימוש. הגזר והאפונה הם הבסיס הירוק והבריא של הפשטידה, והם מוסיפים לה צבע וטעם נהדר.
שלב 4: הוסיפו לקערה את הבצל הקצוץ והשום הכתוש. ערבבו היטב כדי שהטעמים יתמזגו. הבצל והשום מוסיפים עומק טעם ומדגישים את המתיקות הטבעית של הגזר והאפונה.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. לאחר מכן, הוסיפו את גבינת הקוטג' וערבבו עד לקבלת תערובת אחידה. גבינת הקוטג' תורמת למרקם הקרמי של הפשטידה ומוסיפה חלבון איכותי.
שלב 6: הוסיפו את אבקת החלבון לתערובת הביצים והגבינה. ערבבו היטב כדי להבטיח שהאבקה תתמוסס לחלוטין ולא יישארו גושים. אבקת החלבון היא המרכיב הסודי שמעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף.
שלב 7: כעת, הוסיפו את תערובת הביצים והגבינה לקערה עם הירקות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שכל ביס מהפשטידה יהיה מלא בטעמים ובחלבון.
שלב 8: הוסיפו את הקמח המלא, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור והפפריקה המתוקה לתערובת. ערבבו בעדינות עד שהקמח נטמע לחלוטין בתערובת. הקמח ואבקת האפייה יסייעו לפשטידה לתפוח מעט ולשמור על יציבותה.
שלב 9: לבסוף, הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה וערבבו בעדינות. הפטרוזיליה מוסיפה רעננות וצבע לפשטידה, והיא גם מקור טוב לויטמינים ומינרלים.
שלב 10: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה והחליקו את החלק העליון בעזרת כף או מרית. ודאו שהתערובת מפוזרת באופן שווה בתבנית כדי להבטיח אפייה אחידה.
שלב 11: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהחלק העליון מזהיב מהר מדי, תוכלו לכסות את התבנית בנייר אלומיניום ולהמשיך באפייה.
שלב 12: לאחר האפייה, הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה היפה של הפשטידה.
שלב 13: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם מספקת את כל מה שהגוף שלכם צריך אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי. בתיאבון!
שימוש בטופו במקום ביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בטופו רך. פשוט טחנו את הטופו במעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק והוסיפו אותו לתערובת במקום הביצים. הטופו יספק חלבון איכותי וישמור על המרקם הקרמי של הפשטידה.
החלפת גבינת הקוטג' ביוגורט סויה: יוגורט סויה טבעוני יכול להוות תחליף מצוין לגבינת הקוטג'. הוא יוסיף קרמיות וטעם עדין לפשטידה, תוך שמירה על ערך חלבוני גבוה.
הוספת אגוזים וזרעים: לשדרוג המרקם והטעם, ניתן להוסיף אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות לתערובת. הם יוסיפו קראנץ' מעניין ויעשירו את הפשטידה בשומנים בריאים.
שימוש בקמח חומוס: במקום קמח מלא, ניתן להשתמש בקמח חומוס. הוא לא רק נטול גלוטן, אלא גם עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור מי שמחפש להעשיר את הפשטידה בערכים תזונתיים נוספים.
הוספת תבלינים מיוחדים: כדי להעניק לפשטידה טוויסט מעניין, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או ג'ינג'ר טחון. תבלינים אלו יוסיפו עומק טעם ויתרונות בריאותיים נוספים.
שימוש בירקות נוספים: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, פלפלים צבעוניים קצוצים או תרד טרי. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים לפשטידה.
הוספת רוטב טחינה: להגשה מיוחדת, ניתן להכין רוטב טחינה לימוני ולזלף אותו מעל הפשטידה לפני ההגשה. הרוטב יוסיף טעם עשיר וקרמי וישלים את הטעמים של הפשטידה בצורה מושלמת.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך או במיקרוגל עד שהיא חמה. זהו פתרון מצוין לארוחות ערב מהירות או לאירוח.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה והקירור, חתכו אותה למנות והכניסו לכלי אטום או שקיות הקפאה. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור או במיקרוגל.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או ג'ינג'ר טחון כדי להעניק לפשטידה טוויסט מעניין. בנוסף, הוספת ירקות כמו קישואים מגורדים או פלפלים צבעוניים תעשיר את הטעם והערכים התזונתיים.
האם אפשר להשתמש באבקת חלבון בטעמים שונים?
כן, אפשר להשתמש באבקת חלבון בטעמים שונים, אך כדאי לבחור בטעם ניטרלי או בטעם שמתאים למרכיבים האחרים בפשטידה, כמו וניל או שוקולד לבן. חשוב לוודא שהטעם לא ישתלט על שאר המרכיבים.
מה לעשות אם אין לי תבנית אפייה בגודל המתאים?
אם אין לכם תבנית בגודל המדויק, אפשר להשתמש בתבנית גדולה יותר או קטנה יותר, אך יש לשים לב לזמן האפייה. בתבנית גדולה יותר, הפשטידה תהיה דקה יותר ותדרוש זמן אפייה קצר יותר, ובתבנית קטנה יותר, היא תהיה עבה יותר ותדרוש זמן אפייה ארוך יותר.
האם אפשר להחליף את הגזר והאפונה בירקות אחרים?
כן, אפשר להחליף את הגזר והאפונה בירקות אחרים לפי הטעם האישי. קישואים, תרד או ברוקולי יכולים להיות תחליפים מצוינים. חשוב לשמור על יחס נכון בין הירקות לשאר המרכיבים כדי לשמור על המרקם הנכון.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, אפשר להחליף את הקמח המלא בקמח חומוס או קמח שקדים. שניהם עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים, ויתאימו למי שמחפש להימנע מגלוטן.
האם אפשר להוסיף גבינות נוספות לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף גבינות נוספות כמו גבינת פרמזן מגורדת או גבינת פטה לפשטידה. הן יוסיפו טעם עשיר ומיוחד, אך יש לשים לב לכמות המלח כדי לא להמליח יתר על המידה.
