פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
היי חברים, ברוכים הבאים לעוד מתכון מפתיע ומלא בטוב! היום אני רוצה לשתף אתכם במשהו קצת שונה, אבל בהחלט טעים ומזין: פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון. אם אתם מחפשים דרך לשדרג את התפריט היומי שלכם עם מנה שמפוצצת בחלבון וגם תומכת בתהליך החיטוב והחיזוק שלכם, אתם במקום הנכון.
כולנו יודעים כמה חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, במיוחד כשמנסים לבנות שרירים ולשמור על גוף חטוב. אבל מי אמר שאוכל בריא צריך להיות משעמם או חסר טעם? הפשטידה הזו היא ההוכחה שאפשר ליהנות מכל העולמות: גם טעם נהדר וגם ערכים תזונתיים מרשימים.
הגזר והאפונה הם לא רק ירקות טעימים, אלא גם מקור מצוין לויטמינים ומינרלים חיוניים. בשילוב עם המרכיבים הנוספים שבמתכון, הפשטידה הזו הופכת למנה עשירה בחלבון שתתמוך בכם בכל אימון ותספק לכם את האנרגיה שאתם צריכים.
אם אתם מחפשים דרך להפתיע את המשפחה או החברים עם מנה שלא רק נראית טוב אלא גם עושה טוב לגוף, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. אז תכינו את התנור, תלבשו את הסינר, ובואו נתחיל לבשל משהו באמת מיוחד!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חומוס
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
4 ביצים
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם עשירה בחלבון. בואו נחשב את כמות החלבון הממוצעת במנה:
– גזר: כ-1 גרם חלבון לכוס
– אפונה ירוקה: כ-8 גרם חלבון לכוס
– קמח חומוס: כ-20 גרם חלבון לכוס
– גבינת קוטג': כ-28 גרם חלבון לכוס
– ביצים: כ-6 גרם חלבון לביצה, סה"כ 24 גרם לארבע ביצים
סה"כ כמות החלבון במתכון כולו היא כ-81 גרם. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-20 גרם חלבון. זהו ערך מרשים שיכול לתמוך בתהליך החיטוב והחיזוק שלכם, ולספק לכם את האנרגיה הנדרשת לאימונים.
שלב 1: תחממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את הגזר המגורד והאפונה הירוקה המופשרת. ערבבו אותם בעדינות כדי לוודא שהאפונה מתפזרת באופן שווה בין הגזר. זהו הבסיס הירוק והכתום של הפשטידה שלנו, שמוסיף גם צבע וגם טעם.
שלב 3: הוסיפו לקערה את קמח החומוס. קמח החומוס לא רק מוסיף חלבון, אלא גם עוזר לקשור את כל המרכיבים יחד. ערבבו היטב עד שהקמח מתפזר באופן אחיד בין הירקות.
שלב 4: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' וערבבו עד לקבלת תערובת חלקה. גבינת הקוטג' תורמת למרקם הקרמי של הפשטידה ומוסיפה עוד חלבון.
שלב 5: כעת, הוסיפו את תערובת הביצים והגבינה לקערה עם הירקות והקמח. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שכל ביס יהיה מלא בטעמים.
שלב 6: הוסיפו את שמן הזית, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור והכמון לתערובת. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה את הטעם המיוחד שלה. ערבבו היטב כדי לוודא שהתבלינים מתפזרים באופן שווה.
שלב 7: הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה וערבבו בעדינות. הפטרוזיליה מוסיפה רעננות וצבע לפשטידה, והיא גם מקור טוב לויטמינים.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. זהו הזמן שבו הבית יתמלא בריח נפלא של אפייה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות יפות.
שלב 11: חתכו את הפשטידה ל-4 מנות שוות והגישו. תוכלו להוסיף סלט ירוק טרי בצד להשלמת הארוחה. הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם מספקת את כמות החלבון הנדרשת לתמיכה באימונים שלכם.
בתיאבון!
שדרוגים אפשריים:
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. כל כף זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים יכולה להחליף ביצה אחת.
גבינת קוטג' טבעונית: במקום גבינת הקוטג', אפשר להשתמש בגבינה טבעונית רכה, כמו גבינת טופו רכה או גבינת קשיו. זה יוסיף קרמיות וחלבון לפשטידה.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, פלפלים קצוצים או תרד טרי. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים.
תבלינים מגוונים: נסו להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או זעתר כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים. תבלינים אלו יכולים להוסיף עומק וייחודיות למנה.
שימוש בקמח אחר: אם אתם מעדיפים, אפשר להחליף את קמח החומוס בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים.
הוספת אגוזים או זרעים: פיזור אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים מעל הפשטידה לפני האפייה יכול להוסיף קראנץ' וטעם עשיר. אפשר גם להוסיף זרעי חמניות או דלעת לתוספת חלבון ובריאות.
רוטב ליווי: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול או רוטב טחינה לימוני. זה יוסיף רעננות ויחמיא לטעמים של הפשטידה.
הגשה אישית: במקום לאפות בתבנית אחת גדולה, אפשר לחלק את התערובת לתבניות מאפינס אישיות. זה יקל על ההגשה ויהפוך את הפשטידה לנוחה לנשיאה כארוחת ביניים או צהריים לעבודה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור על חום נמוך או במיקרוגל עד שהיא חמה ונעימה.
איך אפשר לדעת שהפשטידה מוכנה?
הפשטידה מוכנה כאשר היא מזהיבה מעט וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם הקיסם יוצא עם מעט תערובת רטובה, תנו לה עוד כמה דקות בתנור.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חיתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה או חממו ישירות בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כורכום, וגם ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים. תוספות אלו יעניקו לפשטידה טעמים עשירים ומגוונים.
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח חומוס?
כן, אפשר להחליף את קמח החומוס בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, אך עדיין ישמור על הערכים התזונתיים.
מה לעשות אם הפשטידה נדבקת לתבנית?
כדי למנוע הידבקות, חשוב לשמן היטב את התבנית עם שמן זית לפני הכנסת התערובת. אם הפשטידה עדיין נדבקת, אפשר להשתמש בנייר אפייה בתחתית התבנית.
האם אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כן, אפשר להחליף את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני או בזרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. כמו כן, אפשר להשתמש בגבינה טבעונית רכה במקום גבינת הקוטג'.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה מעניינת?
אפשר לחלק את התערובת לתבניות מאפינס אישיות, מה שיהפוך את ההגשה לנוחה ומיוחדת. בנוסף, הגישו עם רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול או רוטב טחינה לימוני להשלמת הטעמים.
האם אפשר להוסיף אגוזים או זרעים לפשטידה?
בהחלט! פיזור אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים מעל הפשטידה לפני האפייה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר. אפשר גם להוסיף זרעי חמניות או דלעת לתוספת חלבון ובריאות.
