פשטידת ברוקולי ושום עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ובריאה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. פשטידת ברוקולי ושום עשירה בחלבון היא לא רק מנה משביעה ומזינה, אלא גם תענוג לחיך. היא מושלמת למי שמחפש לחטב את הגוף ולחזק את השרירים, בלי לוותר על טעם.
הברוקולי, הכוכב של המתכון הזה, הוא ירק שמלא בויטמינים ומינרלים חיוניים, והוא ידוע בתכונותיו הנוגדות חמצון. השום מוסיף לפשטידה טעם עז ומיוחד, וגם הוא מביא איתו יתרונות בריאותיים רבים, כולל חיזוק המערכת החיסונית ושיפור זרימת הדם.
הפשטידה הזו לא רק בריאה, אלא גם קלה להכנה ומתאימה לכל ארוחה ביום. בין אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מזינה, ארוחת צהריים קלילה או ארוחת ערב מפנקת, הפשטידה הזו תספק לכם את כל מה שאתם צריכים. היא גם פתרון מצוין למי שמחפש להכין מראש ארוחות בריאות לכל השבוע.
אז אם אתם רוצים להוסיף קצת גיוון לתפריט שלכם וליהנות ממנה עשירה בחלבון וטעמים, פשטידת הברוקולי והשום הזו היא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל במסע טעים ובריא יחד!
2 כוסות ברוקולי טרי, קצוץ
4 שיני שום, כתושות
1 כוס קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת ריקוטה
4 ביצים
1 כוס קמח שקדים
1 כוס גבינת פרמזן מגוררת
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
הפשטידה הזו עשירה בחלבון, הודות לשילוב של קוטג', ריקוטה, ביצים וגבינת פרמזן. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת למי שמחפש להעשיר את התפריט שלו בחלבון איכותי ולתמוך בתהליך חיטוב וחיזוק השרירים.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותשמור על מרקם מושלם. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: הביאו סיר עם מים לרתיחה והוסיפו מעט מלח. הכניסו את הברוקולי הקצוץ למים הרותחים ובשלו אותו במשך כ-3 עד 4 דקות, עד שהוא מתרכך מעט אך עדיין שומר על צבעו הירוק הבהיר. סננו את הברוקולי והניחו לו להתקרר מעט. טיפ: כדי לשמור על צבעו הירוק של הברוקולי, ניתן להעביר אותו מיד לאחר הבישול למים קרים עם קרח.
שלב 3: בזמן שהברוקולי מתקרר, קחו קערה גדולה וערבבו בה את הקוטג', גבינת הריקוטה, והביצים. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. זהו הבסיס הקרמי של הפשטידה, והוא יעניק לה את המרקם העשיר והקרמי.
שלב 4: הוסיפו לתערובת את השום הכתוש, קמח השקדים, גבינת הפרמזן המגוררת, שמן הזית, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון. ערבבו היטב עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת חלקה. השום יוסיף לפשטידה טעם עז ומיוחד, אז אל תוותרו עליו.
שלב 5: כעת, הוסיפו את הברוקולי המבושל לתערובת וערבבו בעדינות עד שהברוקולי מתפזר באופן שווה בתערובת. ודאו שכל חתיכות הברוקולי מצופות היטב בתערובת הגבינות והביצים.
שלב 6: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון כך שיהיה אחיד.
שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב והפשטידה מתייצבת. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 8: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב עוד יותר. הפשטידה הזו מושלמת להגשה חמה, אך גם טעימה מאוד בטמפרטורת החדר.
שלב 9: חתכו את הפשטידה למנות והגישו לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. הפשטידה הזו לא רק עשירה בחלבון, אלא גם מלאה בטעמים ובמרקמים שיפתיעו אתכם בכל ביס.
בתיאבון!
שיפור 1: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני, כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. פשוט ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והשאירו למשך כמה דקות עד שהתערובת מסמיכה.
שיפור 2: במקום גבינת קוטג' וריקוטה, אפשר להשתמש בגבינה טבעונית רכה, כמו גבינת קשיו או טופו רך. ניתן להוסיף מעט שמרי בירה לתערובת כדי להעניק טעם גבינתי נוסף.
שיפור 3: להוספת צבע וטעם, אפשר להוסיף לפשטידה ירקות נוספים כמו פלפלים צבעוניים קצוצים דק או עגבניות מיובשות קצוצות. הירקות יוסיפו גם ערך תזונתי נוסף.
שיפור 4: אם אתם מחפשים להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף לתערובת עדשים מבושלות או חומוס מבושל ומעוך. זה יוסיף גם מרקם מעניין לפשטידה.
שיפור 5: לשדרוג הטעם, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או טימין. עשבי התיבול יעניקו לפשטידה ניחוח רענן וטעם עשיר יותר.
שיפור 6: במקום קמח שקדים, ניתן להשתמש בקמח חומוס או קמח כוסמין מלא כדי להעניק לפשטידה מרקם שונה וערך תזונתי נוסף. קמח חומוס גם יוסיף טעם אגוזי קל.
שיפור 7: להוספת קריספיות מעניינת, אפשר לפזר מעל הפשטידה פירורי לחם מלאים או פירורי לחם ללא גלוטן מעורבבים עם מעט שמן זית ושמרי בירה לפני האפייה.
שיפור 8: אם אתם אוהבים טעמים חריפים, ניתן להוסיף לתערובת מעט פתיתי צ'ילי או פלפל חריף קצוץ דק. זה יעניק לפשטידה בעיטה חריפה ומעניינת.
שיפור 9: לשדרוג ההגשה, אפשר להגיש את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני מתובל בלימון ושום, או עם רוטב עגבניות טריות ועשבי תיבול. הרטבים יוסיפו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
שאלות ותשובות על פשטידת ברוקולי ושום עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו נשמרת היטב במקרר למשך 3-4 ימים. ניתן לחמם אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה. אם אתם מחממים בתנור, מומלץ לכסות את הפשטידה בנייר אלומיניום כדי למנוע ייבוש.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות, ועטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר אלומיניום. להפשרה, השאירו את הפשטידה במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה לא מתייצבת?
אם הפשטידה לא מתייצבת, ייתכן שהיא זקוקה לעוד כמה דקות בתנור. בדקו את המוכנות בעזרת קיסם – אם הוא יוצא עם תערובת רטובה, המשיכו לאפות עוד 5-10 דקות ובדקו שוב.
האם אפשר להחליף את הברוקולי בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את הברוקולי בכרובית, תרד או קישואים. חשוב להקפיד על בישול מקדים קצר כדי לשמור על המרקם והצבע של הירקות.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
הפשטידה כבר נטולת גלוטן אם משתמשים בקמח שקדים. אם אתם מחליפים את קמח השקדים, ודאו שהתחליף גם הוא נטול גלוטן, כמו קמח חומוס או קמח כוסמין מלא.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
בהחלט! ניתן להוסיף עדשים מבושלות, חומוס מעוך או אפילו חלבון אפונה לתערובת. זה יוסיף גם מרקם וגם ערך תזונתי נוסף.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק רענן, ירקות קלויים או רוטב יוגורט טבעוני מתובל. אפשר גם להגיש עם רוטב עגבניות טריות ועשבי תיבול להוספת לחות וטעם.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום כדי להעשיר את הטעם. אם אתם אוהבים חריף, הוסיפו פתיתי צ'ילי או פלפל חריף קצוץ דק.
האם אפשר להשתמש בגבינות אחרות?
כן, אפשר להחליף את הגבינות בגבינות אחרות לפי הטעם והעדפה. גבינת פטה או גבינת עיזים רכה יכולות להוסיף טעם ייחודי לפשטידה. אם אתם מעדיפים גרסה טבעונית, השתמשו בגבינות טבעוניות רכות כמו גבינת קשיו או טופו רך.
