עוף שלם עם תפוחי אדמה לחיזוק השרירים! (מתכון חלבון עשיר ומפנק)

מאת: דניאל

עודכן בתאריך 01/04/2025
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה לחזק את השרירים שלכם, הגעתם למקום הנכון! המתכון שלנו לעוף שלם עם תפוחי אדמה הוא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להוסיף קצת כוח לתוכנית האימונים שלכם. כולנו יודעים שצריכת חלבון היא קריטית לבניית שרירים, ואין כמו עוף עסיסי כדי לספק את הדרישה הזאת. אבל אנחנו לא עוצרים כאן. המתכון הזה לא רק עשיר בחלבון, אלא גם מפנק בטעמים ומרקמים שיגרמו לכם לחזור לעוד מנה.

עוף שלם הוא לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא גם מכיל מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין בי שתיים עשרה, ברזל ואבץ, שכולם תורמים לתפקוד תקין של הגוף ולתחושת אנרגיה מתמשכת. כשמשלבים אותו עם תפוחי אדמה, מקבלים ארוחה מאוזנת שמספקת גם פחמימות מורכבות, מה שמבטיח שתישארו שבעים ומרוצים לאורך זמן.

המתכון הזה מתאים לכל מי שאוהב אוכל טוב, בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר. הוא קל להכנה, דורש מעט מאוד מרכיבים, והכי חשוב – הוא טעים בטירוף. אז אם אתם רוצים לפנק את עצמכם בארוחה שמחזקת את הגוף וגם את הנפש, עוף שלם עם תפוחי אדמה הוא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל לבשל ולהתחזק!
עוף שלם עם תפוחי אדמה לחיזוק השרירים! (מתכון חלבון עשיר ומפנק)
זמן בישול
90 דק'
זמן הכנה
15 דק'
מספר מנות
4
רמת קושי: בינוני

מצרכים

עוף שלם במשקל כקילוגרם וחצי
1 קילוגרם תפוחי אדמה קטנים
3 כפות שמן זית
1 כף פפריקה מתוקה
1 כף שום גבישי
1 כף תימין יבש
1 כף רוזמרין יבש
מלח לפי הטעם
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
1 לימון פרוס לפרוסות
2 בצלים חתוכים לרבעים

עכשיו, בואו נדבר על חלבון. עוף שלם במשקל כקילוגרם וחצי מכיל בממוצע כ-150 גרם חלבון. תפוחי אדמה, למרות שהם לא מקור עיקרי לחלבון, תורמים כ-10 גרם חלבון נוספים. בסך הכל, הארוחה הזו מספקת כ-160 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה עשירה בחלבון שמתאימה במיוחד למי שמעוניין לחזק את השרירים ולתמוך בתוכנית האימונים שלו.

הוראות הכנה

שלב 1: תחממו את התנור לחום של 200 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהעוף יתבשל בצורה אחידה ויקבל את הקריספיות המושלמת מבחוץ. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת המרכיבים.

שלב 2: תשטפו את העוף היטב תחת מים זורמים וייבשו אותו בעזרת נייר סופג. חשוב לוודא שהעוף יבש כדי שהשמן והתבלינים יידבקו אליו בצורה טובה יותר. לאחר מכן, הניחו את העוף בתבנית אפייה גדולה.

שלב 3: תקלפו את תפוחי האדמה הקטנים, או אם אתם מעדיפים, תוכלו להשאיר את הקליפה כדי להוסיף עוד קצת מרקם וטעם. חתכו אותם לחצאים או לרבעים, תלוי בגודל שלהם, והניחו אותם מסביב לעוף בתבנית.

שלב 4: בקערה קטנה, ערבבו את שמן הזית, הפפריקה המתוקה, השום הגבישי, התימין היבש והרוזמרין היבש. תוסיפו מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם. תערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה של תבלינים ושמן.

שלב 5: בעזרת מברשת או בידיים, תמרחו את תערובת השמן והתבלינים על כל העוף, כולל מתחת לעור אם אפשר. זה יבטיח שהטעמים ייספגו היטב בעוף. לאחר מכן, תמרחו את התערובת גם על תפוחי האדמה כדי להעניק להם טעם עשיר.

שלב 6: תסדרו את פרוסות הלימון על העוף ובתוך חלל הבטן שלו. הלימון יוסיף רעננות ויחמיא לטעמים של העוף והתבלינים. תוסיפו את רבעי הבצל מסביב לעוף ולתפוחי האדמה בתבנית.

שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-60 עד 75 דקות. חשוב לבדוק את העוף לאחר 60 דקות כדי לוודא שהוא לא מתייבש. אם העוף מתחיל להשחים יותר מדי, תוכלו לכסות אותו ברדיד אלומיניום ולהמשיך באפייה.

שלב 8: כדי לבדוק אם העוף מוכן, תנעצו סכין חדה בחלק העבה ביותר של הירך. אם הנוזלים שיוצאים הם שקופים, העוף מוכן. אם הם עדיין ורודים, תמשיכו לאפות עוד כמה דקות.

שלב 9: לאחר שהעוף מוכן, תוציאו אותו מהתנור ותתנו לו לנוח כ-10 דקות לפני החיתוך. זה יאפשר למיצים להתפזר בצורה אחידה בעוף וישמור על עסיסיותו.

שלב 10: תגישו את העוף עם תפוחי האדמה והבצל, ותיהנו מארוחה עשירה בחלבון וטעמים. אל תשכחו לשמור קצת מהעוף למחר, כי הוא יהיה טעים לא פחות גם ביום שאחרי! בתיאבון!

תוספות ושדרוגים

שימוש בטופו או סייטן: כדי להפוך את המתכון לטבעוני, תוכלו להחליף את העוף בטופו או סייטן. חתכו את הטופו לקוביות גדולות או את הסייטן לפרוסות עבות, והשתמשו באותם תבלינים כדי להעניק להם טעם עשיר. אפו בתנור עד שהטופו או הסייטן מקבלים צבע זהוב וקריספי.

הוספת ירקות נוספים: כדי להעשיר את המנה ולהוסיף צבע, תוכלו להוסיף ירקות כמו גזר, פלפלים צבעוניים או ברוקולי. חתכו אותם לחתיכות בגודל דומה לתפוחי האדמה והניחו בתבנית יחד עם שאר המרכיבים.

שימוש בתבלינים מגוונים: נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או גרגרי חרדל כדי להעניק למנה טוויסט מעניין. תבלינים אלו יכולים להוסיף עומק וטעם ייחודי למנה.

החלפת שמן הזית: אם אתם מחפשים טעם שונה, תוכלו להחליף את שמן הזית בשמן קוקוס או שמן אבוקדו. שמנים אלו יעניקו למנה טעם עשיר ומיוחד.

הוספת עשבי תיבול טריים: במקום עשבי התיבול היבשים, השתמשו בעשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, כוסברה או פטרוזיליה. הוסיפו אותם לקראת סוף האפייה כדי לשמור על טריותם וטעמם הרענן.

שימוש בלימון כבוש: במקום פרוסות לימון טרי, נסו להשתמש בלימון כבוש. הלימון הכבוש יעניק למנה טעם חמצמץ ומורכב יותר.

הוספת אגוזים או זרעים: לפיזור מעל המנה לפני ההגשה, תוכלו להוסיף אגוזים קלויים כמו שקדים או אגוזי מלך, או זרעים כמו גרעיני חמנייה או דלעת. זה יוסיף קראנץ' וטעם נוסף למנה.

הכנת רוטב ליווי: הכינו רוטב יוגורט טבעוני עם שום, לימון ועשבי תיבול טריים. הרוטב יוסיף רעננות וקרמיות למנה ויהפוך אותה למיוחדת עוד יותר.
שאלות ותשובות על עוף שלם עם תפוחי אדמה לחיזוק השרירים

האם אפשר להשתמש בעוף קפוא?
כן, אפשר להשתמש בעוף קפוא, אך חשוב להפשיר אותו לחלוטין לפני הבישול. הפשרה איטית במקרר היא הדרך הבטוחה ביותר, והיא עשויה לקחת כ-24 שעות. אם אתם ממהרים, תוכלו להפשיר את העוף במים קרים, אך יש להחליף את המים כל 30 דקות.

איך אפשר לדעת אם העוף מוכן בלי מדחום?
אם אין לכם מדחום, תוכלו לבדוק את העוף על ידי נעיצת סכין חדה בחלק העבה ביותר של הירך. אם הנוזלים שיוצאים הם שקופים, העוף מוכן. אם הם עדיין ורודים, יש להמשיך לאפות עוד כמה דקות.

האם אפשר להכין את המנה מראש?
בהחלט! אפשר להכין את העוף והתפוחי אדמה מראש ולשמור במקרר עד 24 שעות לפני האפייה. זה אפילו יכול לעזור לטעמים להיספג טוב יותר. רק זכרו להוציא את העוף מהמקרר כחצי שעה לפני האפייה כדי להגיע לטמפרטורת החדר.

מה אפשר לעשות אם העוף מתחיל להשחים יותר מדי?
אם העוף מתחיל להשחים יותר מדי לפני שהוא מוכן, תוכלו לכסות אותו ברדיד אלומיניום ולהמשיך באפייה. זה יעזור למנוע מהעוף להתייבש וישמור על עסיסיותו.

האם אפשר להחליף את תפוחי האדמה במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את תפוחי האדמה בירקות שורש אחרים כמו בטטה, גזר או דלעת. כל אחד מהם יוסיף טעם ייחודי למנה ויתאים היטב לתבלינים.

איך אפשר להוסיף עוד חלבון למנה?
כדי להעשיר את המנה בחלבון, תוכלו להוסיף קטניות כמו חומוס או עדשים מבושלים. פזרו אותם מסביב לעוף בתבנית לפני האפייה, והם יספגו את הטעמים הנפלאים של התבלינים והעוף.

האם אפשר להשתמש בתבלינים אחרים?
כמובן! תבלינים הם עניין של טעם אישי. תוכלו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או גרגרי חרדל כדי להעניק למנה טוויסט מעניין. תבלינים אלו יכולים להוסיף עומק וטעם ייחודי למנה.

איך לשמור על העוף עסיסי לאחר האפייה?
לאחר שהעוף מוכן, תנו לו לנוח כ-10 דקות לפני החיתוך. זה יאפשר למיצים להתפזר בצורה אחידה בעוף וישמור על עסיסיותו. בנוסף, אם נשאר עוף למחר, שמרו אותו במקרר בכלי אטום כדי לשמור על טריותו.

עשוי לעניין אותך

דילוג לתוכן