עוף בטנדורי חלבוני ומפנק! (מתכון קליל לארוחה אחרי אימון)
היי חברים, מה שלומכם? אם אתם כמוני, אתם בטח מחפשים תמיד את הארוחה המושלמת שתסגור לכם את הפינה אחרי אימון טוב. אז היום אני רוצה להכיר לכם מתכון מיוחד במינו: עוף בטנדורי חלבוני ומפנק! מדובר במנה שלא רק שהיא טעימה בטירוף, אלא גם מלאה בחלבונים שיתמכו בשרירים שלכם אחרי העבודה הקשה בחדר הכושר.
עכשיו, אני יודע מה אתם חושבים – טנדורי? זה לא משהו שצריך תנור מיוחד בשבילו? אז זהו, שלא! המתכון הזה הוא קליל ופשוט, ולא דורש שום ציוד מיוחד. כל מה שאתם צריכים זה כמה מרכיבים בסיסיים, קצת זמן פנוי, והרבה אהבה לאוכל טוב.
העוף בטנדורי הזה הוא לא רק חגיגה לחיך, אלא גם חגיגה לגוף. עם תיבול עשיר ומרקם עסיסי, הוא נותן לכם את כל מה שאתם צריכים כדי להתאושש כמו שצריך. תחשבו על זה כעל חיבוק חם אחרי אימון מאתגר – בדיוק מה שהגוף שלכם צריך כדי להרגיש טוב ולהמשיך להתחזק.
אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את הארוחות שלכם ולהכניס קצת צבע וטעם לחיים, המתכון הזה הוא בדיוק בשבילכם. בואו נצא לדרך ונכין יחד עוף בטנדורי חלבוני ומפנק שישאיר אתכם שבעים ומרוצים.
500 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות
1 כוס יוגורט יווני דל שומן
2 כפות מיץ לימון טרי
1 כף שמן זית
2 כפות תבלין טנדורי מסאלה
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורד
2 שיני שום כתושות
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור טחון
1 כף כוסברה טרייה קצוצה (לא חובה)
בואו נדבר קצת על חלבון. חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה, עם כ-31 גרם חלבון לכל 100 גרם. במתכון הזה, יש לנו 500 גרם חזה עוף, מה שמספק כ-155 גרם חלבון. היוגורט היווני מוסיף עוד כ-10 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, המנה הזו מכילה כ-165 גרם חלבון, מה שמספק כמות מרשימה של חלבון לארוחה אחת, במיוחד אחרי אימון אינטנסיבי. זהו בדיוק הדלק שהשרירים שלכם צריכים כדי להתאושש ולהתחזק.
שלב 1: קודם כל, בואו נתחיל בהכנת המרינדה שתעניק לעוף שלנו את הטעם המיוחד שלו. קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את היוגורט היווני, מיץ הלימון, שמן הזית, תבלין הטנדורי מסאלה, הג'ינג'ר המגורד, השום הכתוש, המלח והפלפל השחור. ערבבו את כל המרכיבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה. המרינדה הזו היא הלב של המנה שלנו, אז תנו לה את כל האהבה והזמן שהיא צריכה.
שלב 2: עכשיו, הגיע הזמן להוסיף את קוביות חזה העוף למרינדה. הכניסו את קוביות העוף לקערה וערבבו היטב כך שכל קובייה תכוסה במרינדה בצורה שווה. זהו שלב חשוב, כי אנחנו רוצים שכל ביס יהיה מלא בטעמים עשירים. לאחר מכן, כסו את הקערה בניילון נצמד והכניסו למקרר למשך לפחות שעה. אם יש לכם זמן, אני ממליץ להשרות את העוף למשך לילה שלם כדי שהטעמים ייספגו בצורה מיטבית.
שלב 3: לאחר שהעוף ספג את כל הטעמים, הגיע הזמן לבשל אותו. חממו מחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. אם יש לכם מחבת גריל, זה הזמן להשתמש בה כדי לקבל את הסימנים היפים של הגריל על העוף. הוסיפו מעט שמן זית למחבת כדי למנוע מהעוף להידבק.
שלב 4: כשהמחבת חמה, הוסיפו את קוביות העוף והתחילו לצלות אותן. חשוב לא להעמיס את המחבת כדי שהעוף ייצלה בצורה אחידה. אם יש צורך, עשו זאת בכמה סבבים. צלו את העוף במשך כ-5-7 דקות מכל צד, או עד שהוא מבושל לחלוטין ויש לו צבע זהוב יפה. שימו לב לא לייבש את העוף, אנחנו רוצים שהוא יישאר עסיסי.
שלב 5: לאחר שהעוף מוכן, העבירו אותו לצלחת הגשה. אם אתם אוהבים כוסברה, זה הזמן לפזר מעל את הכוסברה הטרייה הקצוצה. היא תוסיף רעננות וצבע למנה.
שלב 6: עכשיו, כל מה שנשאר זה להגיש וליהנות! העוף בטנדורי הזה מושלם לצד סלט טרי, אורז מלא או אפילו פיתה חמה. תנו לעצמכם את הזמן לשבת, להירגע וליהנות מהארוחה שהכנתם במו ידיכם.
בתיאבון!
שדרוגים אפשריים: אם אתם מחפשים להפוך את המנה לטבעונית, תוכלו להחליף את חזה העוף בקוביות טופו או טמפה. כדי להבטיח שהטופו יספוג את כל הטעמים, אני ממליץ להשרות אותו במרינדה למשך לילה שלם.
החלפת היוגורט: במקום יוגורט יווני, ניתן להשתמש ביוגורט קוקוס טבעוני. הוא יעניק למנה טעם קרמי ומעט מתוק, שמשתלב נהדר עם התבלינים.
תוספת ירקות: הוסיפו למרינדה ירקות כמו פלפלים צבעוניים, בצל אדום או קישואים חתוכים לקוביות. הירקות יספגו את הטעמים ויוסיפו צבע ומרקם למנה.
תבלינים נוספים: אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, נסו להוסיף למרינדה מעט כמון או כורכום. הם יעמיקו את הטעם ויוסיפו גוון נוסף למנה.
שדרוג ההגשה: במקום להגיש את העוף או הטופו עם אורז או פיתה, נסו להגיש אותם על מצע של קינואה או גריסי פנינה. הם עשירים בחלבון ויוסיפו ערך תזונתי למנה.
רוטב נוסף: הכינו רוטב יוגורט עם נענע ולימון להגשה בצד. הרוטב יעניק רעננות ויקל על הטעמים החריפים של הטנדורי.
קישוטים: פזרו מעל המנה גרעיני רימון או שקדים קלויים. הם יוסיפו קראנץ' וטעם מתוק-חמצמץ שישלים את המנה בצורה מושלמת.
שאלות ותשובות על עוף בטנדורי חלבוני ומפנק
כמה זמן אפשר לשמור את העוף במרינדה?
העוף יכול להישאר במרינדה במקרר למשך עד 24 שעות. ככל שתשאירו אותו יותר זמן, כך הוא יספוג יותר טעמים. אם אתם ממהרים, גם שעה אחת תספיק, אבל לילה שלם יעניק את התוצאה הטובה ביותר.
האם אפשר להשתמש בעוף קפוא?
כן, אפשר להשתמש בעוף קפוא, אך חשוב להפשיר אותו לחלוטין לפני שמכניסים אותו למרינדה. הפשרה נכונה תבטיח שהעוף יספוג את הטעמים בצורה מיטבית.
מה לעשות אם אין לי תבלין טנדורי מסאלה?
אם אין לכם תבלין טנדורי מסאלה, תוכלו להכין תערובת משלכם עם כמון, כורכום, פפריקה, כוסברה טחונה, קינמון וקצת צ'ילי. זה יעניק לעוף טעם דומה ומיוחד.
האם אפשר להכין את המנה בתנור במקום במחבת?
בהחלט! אפשר לאפות את העוף בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות צלזיוס. הניחו את קוביות העוף על תבנית מרופדת בנייר אפייה ואפו במשך כ-20-25 דקות, או עד שהעוף מבושל לחלוטין.
איך אפשר לדעת שהעוף מוכן?
העוף מוכן כאשר הוא מגיע לטמפרטורה פנימית של 75 מעלות צלזיוס. אם אין לכם מדחום, בדקו שהעוף לבן מבפנים ואין בו חלקים ורודים.
האם אפשר להקפיא את העוף לאחר הבישול?
כן, אפשר להקפיא את העוף המבושל. הכניסו אותו לכלי אטום והקפיאו למשך עד חודש. להפשרה, השאירו אותו במקרר למשך הלילה.
מה אפשר להגיש לצד העוף?
העוף בטנדורי משתלב נהדר עם סלט טרי, אורז מלא, קינואה או פיתה חמה. אפשר גם להוסיף ירקות קלויים כמו ברוקולי או גזר.
האם אפשר להפוך את המנה לחריפה יותר?
אם אתם אוהבים חריף, הוסיפו למרינדה עוד צ'ילי גרוס או פלפל חריף קצוץ. התחילו בכמות קטנה וטעמו כדי לוודא שהחריפות מתאימה לכם.
האם אפשר להשתמש ביוגורט רגיל במקום יוגורט יווני?
כן, אפשר להשתמש ביוגורט רגיל, אך היוגורט היווני עבה יותר ומעניק למרינדה מרקם קרמי ועשיר יותר. אם אתם משתמשים ביוגורט רגיל, נסו לסנן אותו מעט כדי להסיר נוזלים עודפים.
איך אפשר להפוך את המנה ליותר דלת קלוריות?
כדי להפחית את כמות הקלוריות, השתמשו ביוגורט דל שומן והפחיתו את כמות שמן הזית במרינדה ובבישול. בנוסף, הגישו את העוף עם סלט ירקות טרי במקום פחמימות כבדות.
