מרק עוף קטוגני עשיר בחלבון! (מושלם לחיטוב ולחיזוק השרירים)
אם אתם מחפשים דרך טעימה, מזינה ומלאת חלבון לשדרג את תהליך החיטוב והחיזוק שלכם, הגעתם למקום הנכון! הכירו את מרק העוף הקטוגני העשיר בחלבון שלנו, שיספק לכם את כל מה שאתם צריכים כדי להרגיש חזקים ובריאים יותר.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר, המרק הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשמור על הגוף שלכם במצב שיא. המרק הזה לא רק טעים ומחמם, אלא גם מתאים בצורה מושלמת לתפריט קטוגני, כך שתוכלו ליהנות ממנו בלי לחשוש מפחמימות מיותרות.
הסוד של המרק הזה טמון בשילוב המושלם של חלבונים איכותיים, שומנים בריאים ותבלינים שמעניקים לו טעם עשיר ומיוחד. כל מרכיב נבחר בקפידה כדי להבטיח שתוכלו ליהנות ממנה משביעה ומזינה שתתמוך במטרות הכושר שלכם.
אז אם אתם מחפשים דרך להוסיף קצת גיוון לתפריט שלכם וליהנות ממנה שמחממת את הלב והשרירים, מרק העוף הקטוגני הזה הוא התשובה. שבו, תתפנקו ותנו לגוף שלכם את הדלק שהוא צריך כדי להמשיך ולכבוש את היעדים שלכם.
1 קילוגרם חזה עוף, חתוך לקוביות
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
2 גזרים בינוניים, פרוסים
2 גבעולי סלרי, פרוסים
1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
1 כף פפריקה מתוקה
1 כפית כמון
1 כפית כורכום
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1 ליטר ציר עוף
1 כוס קרם קוקוס
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
**כמות חלבון ממוצעת למנה:**
חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון, כאשר 100 גרם חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון. במתכון זה, יש כ-1 קילוגרם חזה עוף, כלומר כ-310 גרם חלבון בסך הכל. אם המרק מחולק ל-6 מנות, כל מנה תכיל כ-52 גרם חלבון. זהו כמות חלבון משמעותית שיכולה לתמוך במטרות חיטוב וחיזוק השרירים שלכם.
שלב 1: התחילו בחימום סיר גדול על להבה בינונית. הוסיפו את שמן הזית ותנו לו להתחמם מעט. השמן החם יעזור לנו לטגן את הבצל בצורה מושלמת, כך שהוא יהפוך לשקוף ויריח נפלא.
שלב 2: הוסיפו את הבצל הקצוץ לסיר וטגנו אותו במשך כ-5 דקות, עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה הזמן שבו הבצל מתחיל לשחרר את הטעמים שלו ולהוסיף עומק למרק.
שלב 3: הוסיפו את השום הכתוש לסיר וערבבו היטב. תנו לשום להתבשל עם הבצל למשך דקה נוספת. השום מוסיף ארומה נפלאה, אך חשוב לא לשרוף אותו כדי שלא יהפוך למריר.
שלב 4: כעת, הוסיפו את קוביות חזה העוף לסיר. טגנו את העוף במשך כ-5-7 דקות, עד שהוא משנה את צבעו ללבן מבחוץ. אין צורך לבשל את העוף עד הסוף בשלב זה, כיוון שהוא ימשיך להתבשל במרק.
שלב 5: הוסיפו את הגזרים הפרוסים, גבעולי הסלרי והפלפל האדום הקצוץ לסיר. ערבבו היטב את כל המרכיבים כך שהירקות יתחילו לספוג את הטעמים של הבצל והשום.
שלב 6: תבלו את התערובת עם פפריקה מתוקה, כמון וכורכום. ערבבו היטב כדי שכל המרכיבים יתעטפו בתבלינים. זהו שלב חשוב להענקת טעם עשיר ומיוחד למרק.
שלב 7: הוסיפו את ציר העוף לסיר והביאו את המרק לרתיחה. לאחר שהמרק רותח, הנמיכו את הלהבה ותנו לו להתבשל על אש קטנה במשך כ-20 דקות. זה יאפשר לכל הטעמים להתמזג יחד וליצור מרקם עשיר.
שלב 8: לאחר 20 דקות, הוסיפו את קרם הקוקוס למרק וערבבו היטב. קרם הקוקוס יעניק למרק מרקם קרמי ועשיר, ויוסיף לו טעם מיוחד.
שלב 9: תבלו במלח ופלפל שחור לפי הטעם. זכרו לטעום את המרק ולוודא שהוא מתובל בדיוק כפי שאתם אוהבים.
שלב 10: תנו למרק להתבשל עוד כ-5 דקות נוספות, כדי שכל הטעמים יתמזגו בצורה מושלמת.
שלב 11: לפני ההגשה, פזרו מעל המרק פטרוזיליה קצוצה. הפטרוזיליה מוסיפה רעננות וצבע למנה, והיא גם מקור טוב לויטמינים.
שלב 12: הגישו את המרק חם ותיהנו מהטעמים העשירים והמרקם הקרמי. זהו מרק שמחמם את הלב והשרירים, ומספק לגוף את כל מה שהוא צריך כדי להמשיך ולכבוש את היעדים שלכם. בתיאבון!
החלפת חזה העוף בטופו: כדי להפוך את המרק לטבעוני, ניתן להחליף את קוביות חזה העוף בטופו. חתכו את הטופו לקוביות וטגנו אותו קלות לפני הוספתו למרק. הטופו יספוג את הטעמים של המרק ויוסיף חלבון איכותי.
הוספת קטניות: לשדרוג הערך התזונתי של המרק, ניתן להוסיף קטניות כמו עדשים ירוקות או שעועית לבנה. הן יוסיפו חלבון וסיבים תזונתיים, ויעניקו למרק מרקם עשיר יותר.
שימוש בחלב קוקוס קל: אם אתם מעוניינים להפחית את כמות השומן במרק, ניתן להשתמש בחלב קוקוס קל במקום קרם הקוקוס. זה יעניק למרק מרקם קרמי אך פחות כבד.
הוספת ירקות ירוקים: לשדרוג המרק מבחינת ויטמינים ומינרלים, ניתן להוסיף ירקות ירוקים כמו תרד או קייל. הוסיפו אותם לקראת סוף הבישול כדי לשמור על הצבע והערכים התזונתיים.
תיבול עם עשבי תיבול טריים: במקום להשתמש רק בפטרוזיליה, ניתן להוסיף עשבי תיבול טריים נוספים כמו כוסברה או בזיליקום. הם יעניקו למרק טעם רענן ומיוחד.
הוספת גרעינים או אגוזים: לפיזור מעל המרק לפני ההגשה, ניתן להוסיף גרעיני חמנייה או אגוזי קשיו קלויים. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר למנה.
שימוש בציר ירקות: במקום ציר עוף, ניתן להשתמש בציר ירקות כדי לשמור על גרסה טבעונית של המרק. ציר ירקות איכותי יעניק למרק טעם עמוק ומלא.
הוספת תבלינים מיוחדים: לשדרוג הטעם, ניתן להוסיף תבלינים כמו ג'ינג'ר טרי מגורד או מעט צ'ילי חריף. הם יעניקו למרק חום ועומק נוסף.
שאלות ותשובות על מרק עוף קטוגני עשיר בחלבון
האם אפשר להכין את המרק מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! המרק הזה משתבח עם הזמן, כך שהטעמים מתמזגים בצורה מושלמת. ניתן לשמור את המרק במקרר עד 3 ימים. לפני ההגשה, חממו אותו על להבה נמוכה כדי לשמור על המרקם הקרמי.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון למרק?
אם אתם מחפשים להעשיר את המרק בעוד חלבון, אפשר להוסיף קוביות טופו או קטניות כמו עדשים או שעועית. בנוסף, ניתן להוסיף אבקת חלבון חסרת טעם למרק לאחר הבישול, ולערבב היטב עד להמסה מלאה.
האם אפשר להקפיא את המרק?
כן, המרק מתאים להקפאה. מומלץ להקפיא אותו במנות אישיות כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש להפשיר את המרק במקרר לפני החימום, ולחמם על להבה נמוכה כדי לשמור על המרקם.
מה אפשר להוסיף למרק כדי להפוך אותו ליותר משביע?
כדי להפוך את המרק ליותר משביע, אפשר להוסיף ירקות שורש כמו בטטה או דלעת, שיתנו לו מרקם עשיר יותר. בנוסף, הוספת גרעינים או אגוזים קלויים לפני ההגשה תוסיף קראנץ' ותחושת שובע.
האם אפשר להשתמש בתבלינים אחרים?
כמובן! המרק הזה גמיש מאוד מבחינת תיבול. אפשר להוסיף תבלינים כמו ג'ינג'ר טרי מגורד, צ'ילי חריף או אפילו מעט קינמון כדי להעניק לו טוויסט מעניין. חשוב לטעום ולוודא שהתיבול מתאים לטעמכם.
איך אפשר להפוך את המרק ליותר דל שומן?
אם אתם מעוניינים להפחית את כמות השומן, ניתן להשתמש בחלב קוקוס קל במקום קרם הקוקוס. זה יעניק למרק מרקם קרמי אך פחות כבד. בנוסף, אפשר להפחית את כמות שמן הזית בשלב הטיגון.
האם יש תחליף טוב לציר עוף?
כן, אפשר להשתמש בציר ירקות איכותי כדי לשמור על גרסה טבעונית של המרק. ציר ירקות יעניק למרק טעם עמוק ומלא, ויתאים במיוחד אם אתם מחליפים את חזה העוף בטופו.
מה עושים אם המרק יוצא דליל מדי?
אם המרק יוצא דליל מדי, אפשר להוסיף מעט קמח שקדים או קמח קוקוס כדי להסמיך אותו. יש לערבב היטב כדי למנוע גושים. אפשרות נוספת היא להוסיף עוד ירקות שורש שיתנו למרק מרקם עשיר יותר.
