מוקפץ עוף עם ירקות וחלבון גבוה! (ארוחה מושלמת אחרי אימון)
היי חברים וחברות, אם אתם כמוני, תמיד מחפשים את הארוחה המושלמת שתספק לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך אחרי אימון אינטנסיבי, אז אתם במקום הנכון. היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון למוקפץ עוף עם ירקות וחלבון גבוה, שהוא לא רק טעים בטירוף אלא גם מפוצץ בחלבון ובערכים תזונתיים שיחזירו לכם את האנרגיה ויבנו את השרירים כמו שצריך.
תארו לעצמכם את זה: אתם חוזרים מהאימון, מזיעים ומותשים, והדבר היחיד שאתם יכולים לחשוב עליו זה איך למלא את הבטן במשהו שגם ירגיש טוב וגם יעשה טוב. כאן נכנס המוקפץ הזה לתמונה. הוא קל להכנה, מלא בצבעים וטעמים, ובעיקר – הוא ייתן לכם את הבוסט שאתם צריכים להמשך היום.
מה שאני הכי אוהב במנה הזו, זה שהיא משלבת את כל מה שצריך בארוחה אחת: חלבון איכותי מהעוף, סיבים תזונתיים מהירקות, וטעמים שעושים שמח בלב. זה לא רק אוכל, זה דלק לגוף שלכם. והחלק הכי טוב? אתם יכולים לשחק עם המרכיבים ולהתאים אותם לטעם האישי שלכם, כך שכל פעם תרגישו כאילו אתם מגלים מנה חדשה.
אז אם אתם מוכנים לקחת את הארוחות שלכם לשלב הבא ולהפוך את השגרה שלכם ליותר בריאה ומזינה, בואו נצא לדרך עם המוקפץ עוף הזה. אני מבטיח לכם שלא תתחרטו!
500 גרם חזה עוף, חתוך לרצועות
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול, חתוך לרצועות
1 פלפל אדום, חתוך לרצועות
1 פלפל צהוב, חתוך לרצועות
1 כוס ברוקולי, חתוך לפרחים קטנים
1 כוס פטריות שמפיניון, פרוסות
2 שיני שום, כתושות
2 כפות רוטב סויה דל נתרן
1 כף רוטב טריאקי
1 כף ג'ינג'ר טרי, מגורד
1 כף זרעי שומשום
1 כוס קינואה מבושלת
מלח ופלפל לפי הטעם
חופן כוסברה טרייה, קצוצה
לגבי כמות החלבון, חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם. לכן, 500 גרם חזה עוף יספקו כ-155 גרם חלבון. קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס. סך הכל, הארוחה הזו תספק כ-163 גרם חלבון, מה שמספיק בהחלט לארוחה עשירה בחלבון אחרי אימון אינטנסיבי.
שלב 1: קודם כל, נתחיל בהכנת כל המרכיבים שלנו. זה תמיד עוזר להיות מאורגנים לפני שמתחילים לבשל. חותכים את חזה העוף לרצועות דקות ומניחים בצד. לאחר מכן, חותכים את הבצל, הפלפלים, הברוקולי והפטריות לפי ההוראות. כתשו את השום וגרדו את הג'ינג'ר. זה הזמן גם לבשל את הקינואה אם היא עדיין לא מוכנה.
שלב 2: מחממים מחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה ומוסיפים את שמן הזית. תנו לשמן להתחמם מעט, ואז הוסיפו את רצועות חזה העוף. מטגנים את העוף במשך כ-5-7 דקות, עד שהוא מזהיב מכל הצדדים ומבושל היטב. חשוב לערבב מדי פעם כדי לוודא שהעוף מתבשל באופן שווה.
שלב 3: לאחר שהעוף מוכן, מוציאים אותו מהמחבת ומניחים בצד. באותה מחבת, מוסיפים את הבצל ומטגנים במשך כ-2 דקות עד שהוא מתחיל להתרכך. לאחר מכן, מוסיפים את הפלפלים וממשיכים לטגן עוד כ-3 דקות.
שלב 4: מוסיפים את הברוקולי והפטריות למחבת וממשיכים לטגן עוד כ-4-5 דקות. הירקות צריכים להיות רכים אך עדיין לשמור על פריכותם. זה הזמן להוסיף את השום הכתוש והג'ינג'ר המגורד, ולערבב היטב כדי שהטעמים יתמזגו.
שלב 5: מחזירים את העוף למחבת ומוסיפים את רוטב הסויה ורוטב הטריאקי. מערבבים היטב כדי שהרוטבים יעטפו את כל המרכיבים. מבשלים עוד כ-2 דקות כדי שהטעמים יתמזגו היטב.
שלב 6: מוסיפים את הקינואה המבושלת למחבת ומערבבים בעדינות כדי לשלב אותה עם שאר המרכיבים. זה הזמן לטעום ולהוסיף מלח ופלפל לפי הטעם.
שלב 7: לפני ההגשה, מפזרים מעל את זרעי השומשום והכוסברה הקצוצה. זה יוסיף טעם ורעננות למנה.
שלב 8: מגישים את המוקפץ חם ונהנים מהארוחה המושלמת אחרי אימון. תרגישו חופשי לשחק עם המרכיבים ולהוסיף ירקות נוספים שאתם אוהבים. בתיאבון!
החלפת חזה העוף בטופו: כדי להפוך את המנה לטבעונית, ניתן להחליף את חזה העוף בטופו. חותכים את הטופו לקוביות ומטגנים במחבת עם מעט שמן זית עד שהוא מזהיב מכל הצדדים. זה יוסיף חלבון איכותי למנה וישמור על תחושת השובע.
הוספת קטניות: ניתן להוסיף למנה קטניות כמו עדשים או חומוס מבושל. זה יגביר את תכולת החלבון והסיבים התזונתיים, ויוסיף מרקם מעניין למנה.
שימוש ברוטב סויה דל נתרן: כדי להפחית את כמות המלח במנה, ניתן להשתמש ברוטב סויה דל נתרן. זה ישמור על הטעמים העשירים מבלי להעמיס על הגוף במלח מיותר.
הוספת אגוזים או שקדים: פיזור אגוזים או שקדים קלויים מעל המנה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר. בנוסף, הם מקור טוב לשומנים בריאים.
שימוש בקינואה צבעונית: כדי להוסיף צבע ועניין למנה, ניתן להשתמש בקינואה אדומה או שחורה. זה לא רק יוסיף יופי למנה אלא גם יתרום לערכים התזונתיים שלה.
הוספת ירקות עליים: ניתן להוסיף תרד או קייל בסוף הבישול. הירקות העליים יוסיפו ויטמינים ומינרלים חשובים וישמרו על רעננות המנה.
שימוש בשמן קוקוס: להחלפת שמן הזית, ניתן להשתמש בשמן קוקוס. זה יוסיף טעם טרופי ומיוחד למנה ויתרום לשומנים בריאים.
הוספת תבלינים נוספים: כדי להעשיר את הטעמים, ניתן להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת. זה יוסיף עומק וטעם ייחודי למנה.
הוספת רוטב צ'ילי מתוק: למי שאוהב טעמים מתוקים-חריפים, ניתן להוסיף מעט רוטב צ'ילי מתוק. זה יוסיף טוויסט מעניין ויעשיר את המנה בטעמים מגוונים.
שאלות ותשובות על מוקפץ עוף עם ירקות וחלבון גבוה
איך אפשר להבטיח שהעוף ייצא עסיסי ולא יבש?
כדי להבטיח שהעוף יישאר עסיסי, חשוב לא לטגן אותו יותר מדי זמן. הקפידו לטגן את רצועות העוף עד שהן מזהיבות מכל הצדדים ומבושלות היטב, אך לא מעבר לכך. אם יש לכם מדחום בשר, טמפרטורת העוף צריכה להגיע ל-75 מעלות צלזיוס.
האם אפשר להכין את המנה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! המנה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. ניתן להכין את כל המרכיבים ולשמור במקרר עד יומיים. כשאתם מוכנים לאכול, חממו את המנה במחבת על אש בינונית עד שהיא חמה לגמרי.
מה אפשר להוסיף למנה כדי להעשיר את הטעמים?
כדי להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת. אם אתם אוהבים טעמים מתוקים-חריפים, הוסיפו מעט רוטב צ'ילי מתוק. זה יוסיף טוויסט מעניין ויעשיר את המנה בטעמים מגוונים.
האם אפשר להחליף את הקינואה במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את הקינואה באורז מלא, כוסמת או אפילו אטריות אורז. כל אחד מהחלופות הללו ישתלב היטב עם שאר המרכיבים ויוסיף למנה מרקם שונה.
איך אפשר להפוך את המנה לטבעונית?
כדי להפוך את המנה לטבעונית, החליפו את חזה העוף בטופו. חותכים את הטופו לקוביות ומטגנים במחבת עם מעט שמן זית עד שהוא מזהיב מכל הצדדים. זה יוסיף חלבון איכותי למנה וישמור על תחושת השובע.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים למנה?
בהחלט! המנה הזו גמישה מאוד וניתן להוסיף לה ירקות נוספים כמו גזר, קישואים או תרד. הירקות העליים כמו תרד או קייל יוסיפו ויטמינים ומינרלים חשובים וישמרו על רעננות המנה.
מה לעשות אם אין לי רוטב טריאקי?
אם אין לכם רוטב טריאקי, אפשר להחליף אותו ברוטב סויה עם מעט דבש או סוכר חום. זה ייתן למנה את המתיקות והעומק שהרוטב טריאקי מספק.
איך אפשר להפחית את כמות המלח במנה?
כדי להפחית את כמות המלח, השתמשו ברוטב סויה דל נתרן. זה ישמור על הטעמים העשירים מבלי להעמיס על הגוף במלח מיותר.
האם אפשר להוסיף אגוזים או שקדים למנה?
כן, פיזור אגוזים או שקדים קלויים מעל המנה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר. בנוסף, הם מקור טוב לשומנים בריאים ויתרמו למרקם המנה.
