המבורגר עוף ביתי עשיר בחלבון! (מתכון קליל ומושלם למתאמנים)
אם אתם מחפשים דרך טעימה, קלה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, אתם במקום הנכון. המבורגר עוף ביתי עשיר בחלבון הוא הפתרון המושלם לכל מי שמתאמן ורוצה לשמור על תזונה מאוזנת בלי לוותר על הטעם. תארו לעצמכם את הרגע הזה אחרי אימון אינטנסיבי, כשאתם חוזרים הביתה רעבים ומחפשים משהו שיספק את הגוף שלכם בכל מה שהוא צריך כדי להתאושש ולהתחזק.
המתכון הזה לא רק קל להכנה, אלא גם מלא בטעמים עשירים ומספקים. הוא משלב את כל היתרונות של חלבון איכותי עם טוויסט של תבלינים שמעניקים לו את הייחודיות שלו. בין אם אתם מכינים אותו לארוחת צהריים מהירה או כמנה עיקרית לארוחת ערב, ההמבורגר הזה יגרום לכם להרגיש שאתם לא מוותרים על כלום, אלא להפך – מוסיפים עוד שכבה של עונג לחיים הבריאים שלכם.
בנוסף, המתכון הזה מתאים לכל המשפחה, כך שגם אם יש לכם ילדים בבית, תוכלו לשתף אותם בחוויה וליהנות יחד מארוחה מזינה ומספקת. אז אם אתם מוכנים לקחת את האהבה שלכם לחלבון ולכושר לשלב הבא, בואו נתחיל להכין את ההמבורגר עוף הביתי המושלם הזה. הכינו את התיאבון, כי ההנאה מתחילה עכשיו!
500 גרם חזה עוף טחון
1 ביצה גדולה
1 בצל קטן קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמן זית
1 כף קמח שיבולת שועל
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כפית כמון
לרוטב:
2 כפות יוגורט יווני
1 כף חרדל דיז'ון
1 כף מיץ לימון טרי
לחמניות המבורגר מלאות לפי הצורך
ירקות טריים כמו חסה, עגבנייה, ומלפפון חמוץ לפי הטעם
**כמות חלבון ממוצעת למנה:**
בהתחשב בכך שחזה עוף טחון מכיל כ-23 גרם חלבון ל-100 גרם, במתכון זה יש כ-115 גרם חלבון מהעוף בלבד. הביצה מוסיפה כ-6 גרם חלבון נוספים. סך הכל, המנה כולה מכילה כ-121 גרם חלבון. אם מחלקים את התערובת ל-4 המבורגרים, כל המבורגר מכיל כ-30 גרם חלבון. תוספת של יוגורט יווני תוסיף עוד כ-2 גרם חלבון למנה, כך שבסך הכל כל המנה תספק כ-32 גרם חלבון.
שלב 1: התחילו בהכנת תערובת ההמבורגר. קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את חזה העוף הטחון. הוסיפו את הביצה הגדולה, הבצל הקצוץ דק, ושיני השום הכתושות. ערבבו היטב בעזרת כף או בידיים נקיות עד שהתערובת אחידה.
שלב 2: הוסיפו לתערובת את הפטרוזיליה הקצוצה, שמן הזית, וקמח שיבולת השועל. תבלו במלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה וכמון. ערבבו שוב עד שכל המרכיבים מתאחדים בצורה מושלמת. אם התערובת מרגישה רטובה מדי, אפשר להוסיף עוד מעט קמח שיבולת שועל כדי לייצב אותה.
שלב 3: עכשיו, הגיע הזמן לעצב את ההמבורגרים. חלקו את התערובת לארבעה חלקים שווים. בעזרת הידיים, עצבו כל חלק לקציצה עגולה ושטוחה. ודאו שהקציצות לא עבות מדי, כדי שיתבשלו בצורה אחידה ומהירה.
שלב 4: חממו מחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. הוסיפו מעט שמן זית למחבת כדי למנוע מההמבורגרים להידבק. כשהשמן חם, הניחו את הקציצות במחבת. טגנו כל צד במשך כ-5-6 דקות, או עד שההמבורגרים מזהיבים מבחוץ ומבושלים היטב מבפנים. אם יש לכם מדחום בשר, הטמפרטורה הפנימית צריכה להגיע ל-75 מעלות צלזיוס.
שלב 5: בזמן שההמבורגרים מתבשלים, הכינו את הרוטב. בקערה קטנה, ערבבו את היוגורט היווני, חרדל הדיז'ון ומיץ הלימון הטרי. ערבבו עד שהרוטב חלק ואחיד. הרוטב הזה יוסיף טעם רענן ומעט חמצמץ להמבורגר שלכם.
שלב 6: הכינו את הלחמניות והירקות. חצו את לחמניות ההמבורגר המלאות והניחו אותן על צלחת. שטפו וחתכו את הירקות הטריים כמו חסה, עגבנייה ומלפפון חמוץ לפי הטעם שלכם.
שלב 7: כשההמבורגרים מוכנים, הגיע הזמן להרכיב את המנה. הניחו כל המבורגר על חצי לחמנייה, הוסיפו כף מהרוטב שהכנתם, והניחו מעל את הירקות הטריים. סגרו עם החצי השני של הלחמנייה.
שלב 8: הגישו את ההמבורגרים מיד כשהם חמים וטריים. אפשר להוסיף לצד ההמבורגר סלט ירקות טרי או תוספת אחרת שאתם אוהבים.
בתיאבון! ההמבורגר הזה לא רק טעים, אלא גם מספק את כל מה שהגוף שלכם צריך אחרי אימון אינטנסיבי. תהנו מהארוחה הבריאה והעשירה בחלבון שהכנתם במו ידיכם.
שדרוגים אפשריים:
המרת ההמבורגר לטבעוני: כדי להפוך את ההמבורגר לטבעוני, אפשר להחליף את חזה העוף הטחון בקטניות כמו עדשים מבושלות או שעועית שחורה מרוסקת. את הביצה ניתן להחליף בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים) כדי לקשור את התערובת.
הוספת טעמים מיוחדים: ניתן להוסיף לתערובת ההמבורגר תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס כדי להעניק טעם ייחודי ומעניין. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו כוסברה או בזיליקום.
שדרוג הרוטב: במקום הרוטב המקורי, אפשר להכין רוטב אבוקדו קרמי על ידי מעיכת אבוקדו עם מעט מיץ לימון, מלח ופלפל. זה יוסיף קרמיות וטעם עשיר להמבורגר.
שימוש בלחמניות מיוחדות: במקום לחמניות המבורגר רגילות, אפשר להשתמש בלחמניות כוסמין או לחמניות מקמח מלא כדי להוסיף ערך תזונתי. לחובבי הבריאות, אפשר גם להשתמש בעלי חסה גדולים כתחליף ללחמניות.
הוספת מרקמים מעניינים: כדי להוסיף מרקם קראנצ'י להמבורגר, אפשר להוסיף אגוזים קצוצים דק או גרעיני חמנייה לתערובת. זה יוסיף גם ערך תזונתי וגם מרקם מעניין.
שילוב ירקות נוספים: ניתן להוסיף לתערובת ההמבורגר ירקות מגוררים כמו גזר או קישוא, שיתרמו ללחות ולערכים תזונתיים נוספים.
הגשה עם תוספות יצירתיות: לצד ההמבורגר, אפשר להגיש צ'יפס בטטה אפוי או סלט קינואה עם ירקות טריים. זה יוסיף צבע וטעם למנה הכוללת.
שימוש ברטבים מגוונים: במקום הרוטב המקורי, אפשר לנסות רוטב טחינה עם לימון ושום או רוטב סויה עם ג'ינג'ר ושום. זה יוסיף גיוון וטעמים שונים להמבורגר.
ההצעות הללו לא רק יוסיפו עניין וטעם להמבורגר, אלא גם יאפשרו התאמה אישית לפי העדפות תזונתיות וטעמים אישיים.
שאלות ותשובות על המבורגר עוף ביתי עשיר בחלבון
איך אפשר לדעת אם ההמבורגר מבושל היטב?
הדרך הטובה ביותר לוודא שההמבורגר מבושל היטב היא להשתמש במדחום בשר. הטמפרטורה הפנימית של ההמבורגר צריכה להגיע ל-75 מעלות צלזיוס. אם אין לכם מדחום, ודאו שההמבורגר מזהיב מבחוץ ושאין חלקים ורודים מבפנים.
מה לעשות אם התערובת רטובה מדי?
אם התערובת מרגישה רטובה מדי, אפשר להוסיף עוד קמח שיבולת שועל בהדרגה עד שהתערובת מתייצבת. חשוב להוסיף מעט בכל פעם כדי לא לייבש את התערובת.
האם אפשר להכין את ההמבורגרים מראש?
בהחלט! אפשר להכין את התערובת מראש ולשמור במקרר עד יומיים לפני הטיגון. אם רוצים לשמור לזמן ארוך יותר, אפשר להקפיא את הקציצות לפני הטיגון ולהפשיר במקרר לפני הבישול.
איך אפשר להפוך את המתכון לנטול גלוטן?
כדי להפוך את המתכון לנטול גלוטן, השתמשו בקמח שיבולת שועל נטול גלוטן או בקמח שקדים במקום קמח שיבולת השועל הרגיל. ודאו גם שהלחמניות הן נטולות גלוטן.
האם אפשר להשתמש בבשר אחר במקום עוף?
כן, אפשר להשתמש בבשר הודו טחון או בבשר בקר רזה במקום חזה העוף הטחון. כל אחד מהבשרים הללו יעניק טעם מעט שונה, אך עדיין ישמור על ערך חלבוני גבוה.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון למנה?
כדי להוסיף עוד חלבון, אפשר להוסיף לתערובת ההמבורגר אבקת חלבון ניטרלית. כמו כן, אפשר להגיש את ההמבורגר עם תוספות עשירות בחלבון כמו ביצה עלומה או פרוסות גבינה דלת שומן.
מה אפשר להוסיף כדי לשדרג את הטעם של ההמבורגר?
כדי לשדרג את הטעם, אפשר להוסיף לתערובת תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס. עשבי תיבול טריים כמו כוסברה או בזיליקום יכולים גם להוסיף טעם רענן ומיוחד.
האם אפשר להשתמש במחבת גריל במקום מחבת רגילה?
כן, מחבת גריל תעניק להמבורגר טעם מעושן ומרקם קראנצ'י יותר. חשוב לוודא שהמחבת חמה מספיק לפני שמניחים את הקציצות כדי למנוע הידבקות.
איך אפשר לשמור על ההמבורגר עסיסי ולא יבש?
כדי לשמור על ההמבורגר עסיסי, חשוב לא לבשל אותו יתר על המידה. כמו כן, הוספת שמן זית לתערובת תעזור לשמור על הלחות. אם משתמשים בבשר רזה במיוחד, אפשר להוסיף מעט רוטב סויה לתערובת כדי להעשיר את הטעם והלחות.
מה אפשר להגיש לצד ההמבורגר?
אפשר להגיש את ההמבורגר עם סלט ירקות טרי, צ'יפס בטטה אפוי או סלט קינואה עם ירקות טריים. כל אחת מהתוספות הללו תוסיף צבע וטעם למנה הכוללת.
