שניצל בריאותי עם חלבון גבוה! (מושלם לבניית שרירים)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להוסיף עוד חלבון לתפריט שלכם, הגעתם למקום הנכון. שניצל בריאותי עם חלבון גבוה הוא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לתמוך במטרות בניית השרירים שלכם, וכל זה בלי לוותר על הטעם הנפלא שאנחנו כל כך אוהבים בשניצל.
תארו לעצמכם את הריח המשגע של שניצל טרי שיוצא מהתנור, עם קריספיות מושלמת מבחוץ ורכות עסיסית מבפנים. עכשיו תוסיפו לזה את הידיעה שכל ביס שאתם לוקחים תורם ישירות למטרות הכושר שלכם. זה לא חלום, זה המציאות עם המתכון הזה.
כישראלים, שניצל הוא חלק בלתי נפרד מהמטבח שלנו, אבל מי אמר שהוא לא יכול להיות גם בריא ומזין? עם כמה שינויים קטנים וטריקים חכמים, הצלחנו להפוך את המנה האהובה הזו למשהו שמתאים גם למי שמקפיד על תזונה עשירה בחלבון.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר, המתכון הזה הוא דרך מצוינת להבטיח שאתם מקבלים את כל מה שהגוף שלכם צריך כדי להתחזק ולהתפתח. אז תכינו את הסינרים, כי אנחנו עומדים לצאת למסע קולינרי שיעשה טוב גם לנפש וגם לשרירים שלכם.
500 גרם חזה עוף, פרוס דק
1 כוס קמח שקדים
2 ביצים גדולות
1 כף חרדל דיז'ון
1 כף רוטב סויה דל נתרן
1 כוס פירורי לחם מחיטה מלאה
1 כף שומשום
1 כף פפריקה מתוקה
1 כפית שום גבישי
מלח ופלפל לפי הטעם
שמן זית לריסוס
לימון טרי להגשה
בואו נדבר על חלבון: חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה, עם כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם. במתכון הזה, עם 500 גרם חזה עוף, אתם מקבלים כ-155 גרם חלבון רק מהעוף. בנוסף, קמח השקדים תורם עוד כ-24 גרם חלבון לכוס, והביצים מוסיפות כ-12 גרם חלבון. בסך הכל, המנה הזו מספקת כ-191 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאידיאלית לתמיכה במטרות בניית השרירים שלכם.
שלב 1: תחממו את התנור ל-200 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהשניצלים שלכם יקבלו את הקריספיות המושלמת מבחוץ. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת השניצלים.
שלב 2: קחו את חזה העוף הפרוס דק והניחו אותו על קרש חיתוך. אם הפרוסות עבות מדי, תוכלו להשתמש בפטיש שניצלים כדי לדפוק אותן בעדינות עד שהן מגיעות לעובי אחיד. זה יעזור לשניצלים להתבשל בצורה שווה.
שלב 3: בקערה גדולה, טרפו את הביצים יחד עם כף חרדל דיז'ון וכף רוטב סויה דל נתרן. החרדל והרוטב סויה יוסיפו טעם עשיר ומיוחד לשניצלים שלכם. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 4: בקערה נפרדת, ערבבו את קמח השקדים עם פירורי הלחם מחיטה מלאה, שומשום, פפריקה מתוקה, שום גבישי, מלח ופלפל לפי הטעם. תערובת זו תהווה את הציפוי הקריספי של השניצלים. הקפידו לערבב היטב כדי שכל המרכיבים יתפזרו בצורה שווה.
שלב 5: עכשיו, הגיע הזמן לצפות את חזה העוף. טבלו כל פרוסת עוף בתערובת הביצים, ודאגו שהיא תכסה את כל הפרוסה. לאחר מכן, העבירו את הפרוסה לתערובת הציפוי ולחצו בעדינות כדי שהציפוי יידבק היטב לעוף. חזרו על הפעולה עם כל פרוסות העוף.
שלב 6: הניחו את השניצלים המצופים על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. רססו מעט שמן זית מעל השניצלים כדי להבטיח שהם יקבלו צבע זהוב וקריספי בזמן האפייה.
שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את השניצלים במשך כ-20-25 דקות. באמצע הזמן, הפכו את השניצלים כדי להבטיח שהם ייאפו בצורה שווה משני הצדדים. השניצלים מוכנים כאשר הם זהובים ופריכים מבחוץ ומבושלים היטב מבפנים.
שלב 8: הוציאו את השניצלים מהתנור ותנו להם לנוח כמה דקות לפני ההגשה. זה יאפשר למיצים להיספג חזרה לתוך העוף, מה שישמור על עסיסיותו.
שלב 9: הגישו את השניצלים עם פלחי לימון טרי בצד. סחטו מעט לימון מעל כל שניצל לפני הביס הראשון כדי להוסיף רעננות וטעם חמצמץ שמשתלב נהדר עם הקריספיות של השניצל.
בתיאבון! השניצל הבריאותי הזה לא רק טעים, אלא גם תומך במטרות הכושר שלכם עם כמות חלבון מרשימה.
שימוש בטופו במקום חזה עוף: כדי להפוך את המתכון לטבעוני, ניתן להחליף את חזה העוף בטופו. חתכו את הטופו לפרוסות דקות והשרו אותו במרינדה של סויה, חרדל ותבלינים למשך 15 דקות לפני הציפוי. זה יעניק לטופו טעם עשיר ועמוק יותר.
החלפת הביצים: במקום ביצים, השתמשו בתערובת של קמח חומוס ומים ליצירת תערובת דביקה שתעזור לציפוי להידבק לטופו או לעוף. ערבבו כף קמח חומוס עם שתי כפות מים עד לקבלת מרקם חלק.
תוספת של עשבי תיבול: הוסיפו לתערובת הציפוי עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום קצוצים דק. זה יוסיף רעננות וטעם נוסף לשניצלים.
שימוש בקינואה: לשדרוג נוסף של הציפוי, ערבבו פירורי לחם עם קינואה מבושלת ויבשה. הקינואה תוסיף מרקם פריך ומיוחד לשניצלים.
שדרוג הציפוי עם אגוזים: הוסיפו לתערובת הציפוי אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. האגוזים יוסיפו קריספיות וטעם עשיר יותר לשניצלים.
רוטב טחינה בצד: הגישו את השניצלים עם רוטב טחינה לימוני בצד. ערבבו טחינה גולמית עם מיץ לימון, מים, מלח ופלפל עד לקבלת מרקם חלק. הרוטב יוסיף טעם חמצמץ ומרענן לכל ביס.
הוספת ירקות: לשדרוג תזונתי, הוסיפו ירקות כמו קישואים או גזר מגורדים לתערובת הציפוי. הירקות יוסיפו לחות וטעם נוסף לשניצלים.
שימוש בתבלינים מיוחדים: נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או ג'ינג'ר לתערובת הציפוי כדי להעניק לשניצלים טעמים חדשים ומעניינים.
הגשה עם סלט טרי: הגישו את השניצלים לצד סלט ירקות טרי עם עלי רוקט, עגבניות שרי, מלפפונים ופלחי אבוקדו. הסלט יוסיף רעננות וערכים תזונתיים נוספים לארוחה.
שאלות ותשובות על שניצל בריאותי עם חלבון גבוה
האם אפשר להכין את השניצלים מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! אפשר להכין את השניצלים מראש ולשמור אותם במקרר עד יומיים לפני האפייה. אם אתם רוצים לשמור אותם לזמן ארוך יותר, אפשר להקפיא אותם לפני האפייה. כשאתם מוכנים לאפות, פשוט הוציאו מהמקפיא ותנו להם להפשיר מעט לפני הכניסה לתנור.
איך אפשר להבטיח שהשניצלים יישארו עסיסיים ולא יתייבשו?
כדי לשמור על עסיסיות השניצלים, חשוב לא לדפוק את חזה העוף דק מדי. בנוסף, הקפידו לא לאפות יתר על המידה. זמן האפייה המומלץ הוא 20-25 דקות, אך כדאי לבדוק את השניצלים לאחר 20 דקות כדי לוודא שהם לא מתייבשים.
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח שקדים?
כן, אפשר להשתמש בקמח אחר כמו קמח חיטה מלאה או קמח כוסמין. עם זאת, קחו בחשבון שקמח שקדים מוסיף ערך תזונתי גבוה יותר ושומר על המתכון נטול גלוטן.
מה אפשר לעשות אם אין לי חרדל דיז'ון?
אם אין לכם חרדל דיז'ון, אפשר להשתמש בחרדל רגיל או אפילו בחרדל גרגרים. כל סוג של חרדל יוסיף טעם ייחודי לשניצלים.
האם אפשר להחליף את פירורי הלחם במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את פירורי הלחם בקינואה מבושלת ויבשה או בפירורי לחם ללא גלוטן. אפשרות נוספת היא להשתמש בקוקוס טחון דק, שייתן טעם מעט מתוק ופריך.
איך אפשר להפוך את המתכון ליותר חריף?
אם אתם אוהבים חריף, אפשר להוסיף לתערובת הציפוי מעט פפריקה חריפה או פתיתי צ'ילי. אפשר גם להוסיף רוטב חריף לתערובת הביצים.
האם אפשר להשתמש בשמן אחר במקום שמן זית?
כן, אפשר להשתמש בשמן קנולה או שמן אבוקדו. שמנים אלו מתאימים לאפייה ויוסיפו טעם עדין לשניצלים.
מה אפשר להגיש לצד השניצלים?
השניצלים משתלבים נהדר עם סלט ירקות טרי, אורז מלא או קינואה. אפשר גם להגיש אותם עם ירקות קלויים כמו ברוקולי או גזר.
האם אפשר להוסיף גבינה לציפוי?
כן, אפשר להוסיף גבינת פרמזן מגוררת לתערובת הציפוי. הגבינה תוסיף טעם עשיר וקריספיות נוספת לשניצלים.
איך אפשר לדעת שהשניצלים מוכנים?
השניצלים מוכנים כאשר הם זהובים ופריכים מבחוץ ומבושלים היטב מבפנים. אפשר לבדוק את העסיסיות על ידי חיתוך קטן במרכז השניצל ולוודא שהעוף מבושל לגמרי.
