פשטידת תרד וטופו עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
היי חברים, כאן אני שוב, עם מנה חדשה שתשדרג לכם את התפריט ותעזור לכם להגיע למטרות החיטוב והחיזוק שלכם. אם אתם כמוני, תמיד מחפשים דרכים להכניס עוד חלבון לתזונה, אתם במקום הנכון. היום אני רוצה להכיר לכם את פשטידת התרד והטופו העשירה בחלבון! מדובר במנה שהיא לא רק טעימה בטירוף, אלא גם סופר מזינה ומושלמת לכל מי שמתאמן ורוצה לבנות שרירים בצורה חכמה.
הפשטידה הזו היא השילוב האולטימטיבי בין בריאות לטעם. התרד, שהוא מקור מצוין לויטמינים ומינרלים, משתלב בצורה מושלמת עם הטופו, שמספק חלבון איכותי מהצומח. יחד הם יוצרים מנה עשירה שמספקת לגוף את כל מה שהוא צריך אחרי אימון אינטנסיבי או אפילו כארוחת ערב קלילה ומזינה.
אני יודע שלפעמים קשה למצוא מתכונים שהם גם בריאים וגם מספקים את הקרייבינג למשהו טעים. אבל תאמינו לי, הפשטידה הזו תעשה את העבודה. היא קלה להכנה, מתאימה לכל המשפחה, ואפילו מי שלא חובב גדול של טופו יופתע לגלות כמה הוא יכול להיות טעים כשהוא משולב בצורה הנכונה.
אז אם אתם מחפשים דרך להעשיר את התפריט שלכם במנה שמספקת את כל מה שצריך בשביל להרגיש טוב ולהיראות טוב, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל ונראה איך אפשר להכין אותה בצורה הכי טובה שיש!
2 כוסות עלי תרד טריים
300 גרם טופו קשה
1 בצל בינוני, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כוס קמח חומוס
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כף שמרי בירה
1 כפית אבקת אפייה
חצי כפית מלח
רבע כפית פלפל שחור
רבע כפית אגוז מוסקט טחון
הפשטידה הזו עשירה בחלבון, בעיקר בזכות הטופו וקמח החומוס. טופו מכיל כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם, כך שב-300 גרם יש כ-24 גרם חלבון. קמח חומוס מכיל כ-22 גרם חלבון ל-100 גרם, כך שבכוס אחת (כ-120 גרם) יש כ-26 גרם חלבון. בנוסף, חלב הסויה תורם כ-7 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-57 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תספק כ-14 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לאחר אימון או כארוחה מזינה במהלך היום.
שלב 1: קודם כל, נתחיל בהכנת כל המרכיבים שלנו. קחו את עלי התרד ושטפו אותם היטב תחת מים זורמים. לאחר מכן, יבשו אותם בעדינות בעזרת מגבת נייר או מגבת מטבח נקייה. חשוב לוודא שהתרד יבש ככל האפשר כדי למנוע עודף נוזלים בפשטידה.
שלב 2: עכשיו נעבור לטופו. חתכו את הטופו לקוביות קטנות. אם אתם רוצים להוסיף קצת טעם, אפשר להשרות את הטופו במעט רוטב סויה למשך כ-10 דקות לפני השימוש. זה ייתן לו טעם עשיר יותר.
שלב 3: חממו מחבת גדולה על אש בינונית והוסיפו כף שמן זית. כשהשמן חם, הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 4: הוסיפו את קוביות הטופו למחבת וטגנו אותן יחד עם הבצל והשום למשך כ-5 דקות נוספות. המטרה היא לתת לטופו מעט צבע זהוב ולהעשיר את הטעמים.
שלב 5: הוסיפו את עלי התרד למחבת. אל תדאגו אם נראה שהתרד תופס הרבה מקום, הוא יתכווץ במהירות. ערבבו בעדינות עד שהתרד מתרכך ומאבד מנפחו, בערך 3-4 דקות.
שלב 6: בזמן שהתרד מתבשל, קחו קערה גדולה וערבבו בה את קמח החומוס, חלב הסויה, שמרי הבירה, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה וללא גושים.
שלב 7: כעת, הוסיפו את תערובת התרד והטופו לקערה עם תערובת הקמח והחלב. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה.
שלב 8: חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. בזמן שהתנור מתחמם, שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני במעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה והשטיחו אותה בעדינות בעזרת כף או מרית כדי לוודא שהיא מפוזרת באופן שווה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור ואפו את הפשטידה במשך כ-30-35 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת ומקבלת צבע זהוב יפה מלמעלה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב יותר ויקל על החיתוך.
שלב 12: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. אפשר להוסיף סלט ירקות טרי בצד או אפילו יוגורט טבעוני למי שרוצה להעשיר את המנה בעוד קצת חלבון.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם מספקת את כל מה שצריך אחרי אימון טוב או כארוחה מזינה במהלך היום.
הוספת ירקות נוספים: אפשר להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגורדים. הירקות יוסיפו טעם, צבע וערכים תזונתיים נוספים למנה.
שימוש בתבלינים מגוונים: כדי להעניק לפשטידה טעמים מעניינים יותר, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו יוסיפו עומק וטעם ייחודי למנה.
שדרוג הטופו: במקום להשרות את הטופו ברוטב סויה בלבד, אפשר להוסיף גם מעט ג'ינג'ר מגורד או רוטב צ'ילי מתוק למרינדה. זה יעניק לטופו טעם עשיר ומעט פיקנטי.
שימוש בקמחים שונים: אם רוצים לגוון, אפשר להחליף את קמח החומוס בקמח עדשים או קמח כוסמין. כל אחד מהקמחים האלו יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים.
הוספת אגוזים או זרעים: לפשטידה קראנץ' מעניין, אפשר לפזר מעליה אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות לפני האפייה. זה יוסיף גם ערכים תזונתיים וגם מרקם מעניין.
שימוש בגבינה טבעונית: אם רוצים להעשיר את הפשטידה בטעם גבינתי, אפשר להוסיף גבינה טבעונית מגורדת לתערובת או לפזר מעל לפני האפייה. הגבינה תימס ותעניק לפשטידה טעם עשיר ומפנק.
הוספת עשבי תיבול טריים: לשדרוג הטעם והארומה, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה לתערובת. עשבי התיבול יעניקו רעננות וטעם עשיר יותר.
שימוש בחלב צמחי שונה: במקום חלב סויה, אפשר להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה טעם מעט שונה ומעניין.
הגשה עם רוטב: כדי להוסיף עוד טעם ומרקם, אפשר להגיש את הפשטידה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב טחינה לימוני בצד. הרטבים יעניקו למנה טעם נוסף ויהפכו אותה לעשירה יותר.
שאלות ותשובות על פשטידת תרד וטופו עשירה בחלבון
האם אפשר להשתמש בתרד קפוא במקום טרי?
כן, אפשר להשתמש בתרד קפוא, אך חשוב להפשיר אותו ולסחוט ממנו את כל הנוזלים לפני השימוש. תרד קפוא יכול להוסיף יותר נוזלים לפשטידה, ולכן חשוב לוודא שהוא יבש ככל האפשר.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אם אין לך קמח חומוס, אפשר להחליף אותו בקמח עדשים או קמח כוסמין. כל אחד מהקמחים האלו יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה, אך עדיין ישמור על הטעם והערכים התזונתיים.
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. כדי לחמם מחדש, פשוט הכניסו אותה לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
איך אפשר להעשיר את הפשטידה בטעמים נוספים?
כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים נוספים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או פפריקה מעושנת. בנוסף, הוספת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה תעניק רעננות וטעם עשיר יותר.
האם אפשר להחליף את חלב הסויה בחלב צמחי אחר?
כן, אפשר להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל במקום חלב סויה. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה טעם מעט שונה ומעניין, כך שאפשר לבחור לפי ההעדפה האישית שלך.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר אותה במרקם?
כדי להוסיף מרקם מעניין לפשטידה, אפשר לפזר מעליה אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות לפני האפייה. זה יוסיף גם ערכים תזונתיים וגם קראנץ' מעניין.
האם אפשר להוסיף גבינה טבעונית לפשטידה?
כן, הוספת גבינה טבעונית מגורדת לתערובת או לפיזור מעל לפני האפייה תעניק לפשטידה טעם גבינתי עשיר ומפנק. הגבינה תימס ותוסיף עוד שכבת טעם.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה מעניינת יותר?
כדי להגיש את הפשטידה בצורה מעניינת יותר, אפשר להוסיף רוטב עגבניות טרי או רוטב טחינה לימוני בצד. הרטבים יעניקו למנה טעם נוסף ויהפכו אותה לעשירה יותר. בנוסף, הגשה עם סלט ירקות טרי תוסיף רעננות וצבע למנה.
