פשטידת שעועית ותפוחי אדמה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
ערב טוב חברים! אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה לשדרג את ארוחת הערב שלכם, יש לי בדיוק את המתכון בשבילכם: פשטידת שעועית ותפוחי אדמה עשירה בחלבון! מדובר במנה מושלמת לכל מי שרוצה ליהנות מארוחה בריאה ומספקת, בלי לוותר על הטעם.
בואו נדבר רגע על שעועית. לא רק שהיא מקור נהדר לחלבון צמחי, היא גם עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. השילוב שלה עם תפוחי אדמה יוצר פשטידה שהיא גם טעימה וגם מזינה, ומספקת לגוף את כל מה שהוא צריך אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי.
תפוחי אדמה, לעומת זאת, הם מקור מצוין לפחמימות מורכבות, מה שהופך אותם לבחירה אידיאלית למי שמחפש אנרגיה מתמשכת. השילוב של השניים יוצר מנה מאוזנת שמספקת תחושת שובע לאורך זמן.
ועכשיו, בואו נדבר על הטעם. הפשטידה הזו לא רק בריאה, אלא גם מלאה בטעמים עשירים ומספקים. עם תיבול נכון וקצת יצירתיות, היא יכולה להפוך לכוכבת של כל ארוחת ערב. אז אם אתם מחפשים דרך לשלב יותר חלבון בתזונה שלכם, או פשוט רוצים לנסות משהו חדש ומרגש, הפשטידה הזו היא התשובה.
אז תכינו את התנור, ותתכוננו ליהנות ממנה שהיא גם בריאה וגם טעימה. אני מבטיח לכם שלא תתאכזבו!
2 כוסות שעועית לבנה מבושלת
3 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים ומגוררים
1 בצל גדול, קצוץ דק
3 ביצים
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג'
1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת
1/4 כוס שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
1/2 כפית פלפל שחור
1/2 כפית פפריקה מתוקה
1/4 כפית כמון
2 שיני שום, כתושות
1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השעועית, הביצים, והגבינות. כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת מכילה כ-15 גרם חלבון, כך ש-2 כוסות מספקות כ-30 גרם חלבון. כל ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון, כך ש-3 ביצים תורמות כ-18 גרם חלבון. גבינת קוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון לכוס, וגבינת פרמזן מוסיפה כ-10 גרם חלבון לחצי כוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-69 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תספק כ-17 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה מצוינת לאחר אימון או כחלק מתזונה מאוזנת.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את השעועית הלבנה המבושלת. אם השעועית לא מבושלת מראש, תוכלו להשרות אותה במים למשך הלילה ולבשל אותה עד שהיא רכה. שעועית מבושלת היטב תתרום למרקם אחיד של הפשטידה.
שלב 3: הוסיפו לקערה את תפוחי האדמה המגוררים. חשוב לסחוט את תפוחי האדמה היטב לפני ההוספה כדי להיפטר מעודפי נוזלים. זה יעזור לפשטידה להיות יציבה ולא רטובה מדי.
שלב 4: הוסיפו את הבצל הקצוץ דק. אם אתם אוהבים טעם בצל חזק יותר, תוכלו לטגן אותו קלות לפני ההוספה, אך זה לא חובה.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן אחידות. לאחר מכן, הוסיפו אותן לתערובת השעועית ותפוחי האדמה. הביצים ישמשו כקושר ויעזרו לפשטידה להחזיק את צורתה.
שלב 6: הוסיפו את קמח החיטה המלא לתערובת. הקמח יסייע במתן מרקם יציב לפשטידה. ערבבו היטב עד שהקמח נטמע לחלוטין בתערובת.
שלב 7: הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן המגוררת. הגבינות יעניקו לפשטידה טעם עשיר וקרמי. ערבבו בעדינות כדי לשמור על מרקם אחיד.
שלב 8: הוסיפו את שמן הזית לתערובת. שמן הזית יוסיף לחות ויעזור לפשטידה להיות רכה ועסיסית.
שלב 9: הוסיפו את אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור, הפפריקה המתוקה והכמון. התבלינים יעניקו לפשטידה טעם עמוק ומורכב. ערבבו היטב כדי לוודא שהתבלינים מתפזרים באופן שווה.
שלב 10: הוסיפו את השום הכתוש והפטרוזיליה הקצוצה. השום יוסיף ארומה נפלאה והפטרוזיליה תעניק רעננות וצבע לפשטידה.
שלב 11: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. לאחר מכן, שפכו את התערובת לתבנית והשטיחו אותה בעדינות בעזרת כף.
שלב 12: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-45 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקצוותיה מתרחקים מעט מהתבנית. תוכלו לבדוק את המוכנות בעזרת קיסם – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 13: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יאפשר לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות.
שלב 14: הגישו את הפשטידה חמה, לצד סלט ירוק או ירקות קלויים. היא מושלמת כארוחת ערב מזינה או כארוחה לאחר אימון. בתיאבון!
שימוש בשעועית אחרת: במקום שעועית לבנה, אפשר להשתמש בשעועית שחורה או אדומה כדי להוסיף צבע וטעם ייחודי לפשטידה. כל סוג שעועית יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה וטעם עשיר.
תחליף לביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצים" טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים מעורבבים במים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים לכל ביצה).
גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ופרמזן, אפשר להשתמש בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם קרמי ועשיר, כמו גבינת קשיו או גבינת שקדים.
הוספת ירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורר, קישואים או תרד קצוץ. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים לפשטידה.
תבלינים מגוונים: אפשר להוסיף תבלינים נוספים כמו כורכום, זעתר או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס כדי להעניק לפשטידה טעם ייחודי ולהפוך אותה לנטולת גלוטן.
שדרוג עם אגוזים: הוספת אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים תעניק לפשטידה קראנץ' מעניין ותוסיף חלבון ושומנים בריאים.
רוטב ליווי: ניתן להכין רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כדי להגיש לצד הפשטידה ולהעשיר את החוויה הקולינרית.
שאלות ותשובות על פשטידת שעועית ותפוחי אדמה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום לפני, לשמור במקרר ולחמם בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה. זה אפילו עשוי לשפר את הטעמים כשהם מתמזגים יחד.
מה לעשות אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי?
אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי, ייתכן שלא סחטתם מספיק את תפוחי האדמה או שהשתמשתם ביותר מדי נוזלים. בפעם הבאה, ודאו לסחוט היטב את תפוחי האדמה ולהשתמש בכמות מדויקת של שמן זית. אפשר גם להוסיף מעט קמח נוסף כדי לספוג את הנוזלים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לחלוטין, חתכו למנות והכניסו לכלי אטום או עטפו בניילון נצמד. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, אפשר להחליף את קמח החיטה המלא בקמח חומוס או קמח כוסמין. שני הקמחים הללו יעניקו טעם ייחודי וישמרו על המרקם היציב של הפשטידה.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כמובן! אפשר להוסיף חלבון נוסף על ידי שילוב של אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. הם יוסיפו גם קראנץ' מעניין וגם חלבון ושומנים בריאים.
מה לעשות אם אין לי תנור?
אם אין לכם תנור, אפשר לנסות לאפות את הפשטידה במחבת על הכיריים. השתמשו במחבת עם מכסה, חממו על חום נמוך-בינוני, ובשלו עד שהפשטידה מתייצבת ומזהיבה. זה עשוי לקחת קצת יותר זמן, אז היו סבלניים.
האם אפשר להחליף את השעועית בסוג אחר של קטניות?
כן, אפשר להחליף את השעועית בסוג אחר של קטניות כמו עדשים או חומוס מבושל. כל קטניה תעניק לפשטידה טעם ומרקם ייחודיים, כך שתוכלו להתנסות ולמצוא את השילוב המועדף עליכם.
איך אפשר להעשיר את הטעם של הפשטידה?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים נוספים כמו כורכום, זעתר או צ'ילי גרוס. אפשר גם להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורר, קישואים או תרד קצוץ, שיתרמו לצבע, לטעם ולערכים התזונתיים של הפשטידה.
