פשטידת שעועית וחלבון גבוה! (מושלמת לבניית שרירים)
היי חברים, ברוכים הבאים למטבח שלי! היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון מיוחד שאני ממש מתרגש ממנו – פשטידת שעועית וחלבון גבוה. אם אתם כמוני, תמיד מחפשים דרכים לשלב יותר חלבון בתזונה שלכם, אתם במקום הנכון. הפשטידה הזו היא לא רק טעימה בטירוף, אלא גם מפוצצת בחלבון, מה שהופך אותה למושלמת לבניית שרירים ולתמיכה באורח חיים פעיל.
אז איך הגעתי לרעיון הזה? כמו רבים מאיתנו, גם אני חיפשתי משהו שייתן לי את הדחיפה הנוספת אחרי אימון אינטנסיבי, אבל בלי להתפשר על הטעם. אחרי כמה ניסיונות במטבח, הבנתי שהשעועית היא לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא גם מוסיפה מרקם נהדר לפשטידה. השילוב הזה של שעועית עם מרכיבים נוספים יוצר מנה שהיא לא רק מזינה, אלא גם מספקת ומשביעה.
מה שאני הכי אוהב במתכון הזה, זה שהוא מתאים לכל שעה ביום. בין אם זה לארוחת בוקר מזינה, לארוחת צהריים קלילה או אפילו כארוחת ערב אחרי אימון, הפשטידה הזו תספק לכם את כל מה שאתם צריכים. בנוסף, היא קלה להכנה, כך שגם אם אתם לא שפים מקצועיים, תוכלו להצליח בה בקלות.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה ובריאה להוסיף חלבון לתפריט שלכם, פשטידת השעועית הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל ונראה איך אפשר להפוך את המטבח שלכם למעבדה לבניית שרירים!
2 כוסות שעועית שחורה מבושלת
1 כוס קוואקר
4 ביצים
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 בצל קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כף שמן זית
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 כוס פטריות פרוסות
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כוס גבינת פרמזן מגוררת
הפשטידה הזו עשירה בחלבון, הודות לשעועית, ביצים, גבינת קוטג', וגבינת פרמזן. בממוצע, כל מנה של הפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-6 מנות) מכילה כ-20 גרם חלבון. זהו תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם, במיוחד אם אתם מתמקדים בבניית שרירים ותמיכה באורח חיים פעיל.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותהיה מוכנה בזמן. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה ייקח בערך 5 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 4: הוסיפו למחבת את הפטריות הפרוסות והמשיכו לטגן עד שהן מתרככות ומשחררות את הנוזלים שלהן, כ-5 דקות נוספות. אם אתם אוהבים פטריות עם טעם עמוק יותר, תוכלו להמשיך לטגן אותן עוד כמה דקות.
שלב 5: כעת, הוסיפו את התרד הקצוץ למחבת וערבבו עד שהוא מתרכך ומצטמצם בנפח, כ-2 דקות. התרד מוסיף צבע וטעם נהדר לפשטידה, וגם תורם לערך התזונתי שלה.
שלב 6: בקערה גדולה, ערבבו את השעועית השחורה המבושלת עם הקוואקר. השתמשו במזלג או במועך תפוחי אדמה כדי למעוך את השעועית מעט, כך שתהיה תערובת אחידה יותר. זה יעזור לפשטידה להחזיק את צורתה.
שלב 7: הוסיפו לקערה את הביצים, גבינת הקוטג', מלח, פלפל ופפריקה מתוקה. ערבבו היטב עד שהתערובת אחידה. הביצים והגבינה יוסיפו לחות וטעם לפשטידה, ויעזרו לה להישאר יציבה.
שלב 8: הוסיפו את תערובת הבצל, השום, הפטריות והתרד לקערה וערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. ודאו שכל המרכיבים מפוזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה אחידה. פזרו מעל את גבינת הפרמזן המגוררת באופן שווה. הגבינה תוסיף שכבת קריספיות וטעם עשיר לפשטידה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 30-35 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון מזהיב. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על הצורה של כל פרוסה.
שלב 12: הגישו את הפשטידה חמה או בטמפרטורת החדר. היא מושלמת כתוספת לארוחה או כמנה עיקרית בפני עצמה. תוכלו לשמור את השאריות במקרר ולחמם מחדש לפי הצורך.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם תספק לכם את החלבון הדרוש לבניית שרירים ולתמיכה באורח חיים פעיל.
הוספת קטניות נוספות: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון ובטעמים, ניתן להוסיף קטניות נוספות כמו עדשים ירוקות או אדומות. הן יוסיפו מרקם מעניין ויגבירו את הערך התזונתי של המנה.
תחליף ביצים טבעוני: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והשאירו למשך כמה דקות עד שהתערובת מסמיכה.
גבינה טבעונית: במקום גבינת קוטג' ופרמזן, השתמשו בגבינה טבעונית מגוררת. ישנן אפשרויות רבות בשוק שמציעות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.
הוספת ירקות צבעוניים: כדי להוסיף צבע וטעם, ניתן להוסיף ירקות כמו פלפלים צבעוניים, גזר מגורד או קישואים. הירקות יוסיפו גם לחות לפשטידה וישדרגו את המראה שלה.
תיבול מגוון: נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים. תבלינים אלו יכולים להעשיר את המנה ולהפוך אותה למיוחדת יותר.
שימוש בקמח חומוס: במקום קוואקר, ניתן להשתמש בקמח חומוס כדי להוסיף חלבון ולשפר את המרקם. קמח חומוס גם יסייע בהדבקת המרכיבים יחד.
שדרוג עם אגוזים וזרעים: פזרו מעל הפשטידה אגוזים קצוצים או זרעי חמניות לפני האפייה. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר, וגם יתרמו לערך התזונתי.
רוטב ליווי: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני או טחינה מתובלת בלימון ושום. הרוטב יוסיף לחות וטעם נוסף לכל ביס.
הוספת עשבי תיבול טריים: ערבבו בתערובת עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום. הם יעניקו לפשטידה רעננות וארומה נפלאה.
שאלות ותשובות על פשטידת שעועית וחלבון גבוה
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר עד 3 ימים. מומלץ לחמם אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, ניתן להחליף את הקוואקר בקמח חומוס או בקוואקר נטול גלוטן. כך תוכלו ליהנות מהפשטידה גם אם אתם רגישים לגלוטן.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה לפרוסות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש לעטוף כל פרוסה בנפרד בניילון נצמד או בנייר אפייה ולהכניס לשקית הקפאה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים. כמו כן, הוספת ירקות צבעוניים כמו פלפלים או גזר מגורד תעשיר את הטעם והמרקם.
האם אפשר להשתמש בשעועית אחרת במקום שעועית שחורה?
כן, אפשר להשתמש בשעועית לבנה או שעועית אדומה במקום השעועית השחורה. כל סוג של שעועית יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, אך עדיין ישמור על הערך התזונתי הגבוה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתערובת של זרעי פשתן טחונים ומים, ואת הגבינות בגבינה טבעונית מגוררת. כך תוכלו ליהנות מהפשטידה גם אם אתם נמנעים ממוצרים מן החי.
האם אפשר להוסיף אגוזים או זרעים לפשטידה?
בהחלט! הוספת אגוזים קצוצים או זרעי חמניות מעל הפשטידה לפני האפייה תוסיף קראנץ' וטעם עשיר, וגם תתרום לערך התזונתי של המנה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או רוטב יוגורט טבעוני. אפשר גם להגיש אותה עם טחינה מתובלת בלימון ושום, שתוסיף לחות וטעם נוסף לכל ביס.
האם אפשר להשתמש בתרד קפוא במקום טרי?
כן, אפשר להשתמש בתרד קפוא. יש להפשיר ולסחוט אותו היטב לפני השימוש כדי למנוע עודף נוזלים בתערובת הפשטידה.
