פשטידת שיבולת שועל ועדשים עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחת הערב שלכם למשהו שגם טעים, גם מזין וגם עשיר בחלבון, אתם במקום הנכון. תכירו את פשטידת שיבולת שועל ועדשים עשירה בחלבון, הפתרון המושלם למי שרוצה ליהנות מארוחה בריאה ומספקת בלי להתפשר על הטעם.
בין אם אתם מתאמנים קבועים בחדר הכושר או פשוט מחפשים להכניס יותר חלבון לתפריט היומי שלכם, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. היא משלבת את העדינות של שיבולת השועל עם העומק והעשירות של העדשים, מה שיוצר שילוב טעמים מנצח שמרגיש כמו חיבוק חם ביום קריר.
בנוסף, הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם קלה להכנה. היא מתאימה לכל מי שמנהל אורח חיים עמוס אך עדיין רוצה להשקיע בתזונה שלו. עם כמה מרכיבים פשוטים וזמן הכנה קצר, תוכלו ליהנות מארוחה שמזינה את הגוף ומפנקת את החיך.
אז אם אתם מחפשים דרך להכניס יותר חלבון לארוחות שלכם, או סתם רוצים לנסות משהו חדש ומרגש, פשטידת שיבולת שועל ועדשים היא הבחירה המושלמת. זה הזמן להדליק את התנור ולהתחיל להכין את הפשטידה שתהפוך להיות הכוכבת של ארוחות הערב שלכם.
2 כוסות שיבולת שועל
1 כוס עדשים ירוקות מבושלות
1 בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 כוס גבינת קוטג'
3 ביצים
1 כוס חלב שקדים
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של שיבולת שועל, עדשים, ביצים וגבינת קוטג'. בממוצע, כל מנה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה ומספקת. החלבון מגיע ממקורות מגוונים, מה שמבטיח פרופיל חומצות אמינו מאוזן התורם לבניית שריר והתאוששות לאחר אימון.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 4: הוסיפו למחבת את התרד הקצוץ ובשלו אותו עד שהוא מתרכך ומאבד מנפחו, כ-2 דקות. אם אתם אוהבים טעמים עזים, תוכלו להוסיף עוד קצת שום או בצל בשלב זה.
שלב 5: בקערה גדולה, ערבבו את שיבולת השועל, העדשים המבושלות, הבצל, השום והתרד המטוגנים. ערבוב זה יבטיח שכל המרכיבים יתפזרו באופן שווה בתערובת הפשטידה.
שלב 6: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים יחד עם חלב השקדים, גבינת הקוטג', מלח, פלפל, כמון ופפריקה מתוקה. טרפו עד שהתערובת חלקה ואחידה. זהו הבסיס הנוזלי של הפשטידה, והוא יעניק לה את המרקם הקרמי והעשיר.
שלב 7: שפכו את תערובת הביצים על תערובת שיבולת השועל והעדשים וערבבו היטב עד שכל המרכיבים מתאחדים. ודאו שכל שיבולת השועל והעדשים מכוסים היטב בתערובת הביצים.
שלב 8: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה אחידה. פזרו מעל את הפטרוזיליה הקצוצה, שתוסיף צבע ורעננות לפשטידה.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור ואפו במשך 35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון מזהיב קלות. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה. הגישו חמה לצד סלט טרי או ירקות קלויים להשלמת הארוחה.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם מזינה, והיא תספק לכם את מנת החלבון שאתם צריכים לאחר יום ארוך או אימון אינטנסיבי.
הוספת חלבון טבעוני: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית ולהעשיר אותה בחלבון, ניתן להחליף את הביצים בטופו רך מרוסק או ביוגורט סויה טבעי. אפשר גם להוסיף כף או שתיים של קמח חומוס מעורבב עם מעט מים כדי ליצור תערובת דומה לביצים.
שדרוג הטעמים: הוסיפו תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או פפריקה חריפה כדי להעניק לפשטידה טעמים עזים ומגוונים. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או כוסברה כדי להעשיר את הטעם והארומה.
הוספת ירקות: לשדרוג הפשטידה ולהוספת ערכים תזונתיים, ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים קצוצים או פלפלים צבעוניים. הירקות יוסיפו צבע, טעם ומרקם לפשטידה.
שימוש בעדשים שונות: במקום עדשים ירוקות, אפשר להשתמש בעדשים שחורות או כתומות כדי לשנות את הטעם והמרקם של הפשטידה. כל סוג עדשים יעניק לפשטידה גוון וטעם ייחודיים.
שדרוג המרקם: להוספת קריספיות, ניתן לפזר מעל הפשטידה מעט גרעיני חמנייה או דלעת לפני האפייה. זה יוסיף מרקם מעניין וערכים תזונתיים נוספים.
החלפת גבינת הקוטג': עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' בגבינת קשיו או גבינת שקדים טבעונית. זה יעניק לפשטידה מרקם קרמי וטעם עשיר.
שימוש בחלב צמחי: במקום חלב שקדים, אפשר להשתמש בחלב סויה, חלב שיבולת שועל או חלב קוקוס כדי לשנות את הטעם והמרקם של הפשטידה. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה גוון ייחודי.
הוספת אגוזים: לשדרוג הערכים התזונתיים והמרקם, ניתן להוסיף אגוזי מלך קצוצים או שקדים פרוסים לתערובת הפשטידה. האגוזים יוסיפו קריספיות וטעם עשיר.
הגשה יצירתית: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני מתובל בעשבי תיבול טריים או עם סלסה עגבניות טרייה. זה יוסיף רעננות ועניין למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת שיבולת שועל ועדשים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום לפני ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך או במיקרוגל עד שהיא חמה. זה פתרון מצוין לארוחות מהירות במהלך השבוע.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה והקירור, חתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה וחממו בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או פפריקה חריפה. עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או כוסברה יכולים גם להוסיף טעם וארומה מיוחדים.
האם אפשר להשתמש בעדשים משומרות במקום מבושלות?
כן, אפשר להשתמש בעדשים משומרות. רק ודאו לשטוף ולסנן אותן היטב לפני השימוש כדי להיפטר מעודפי הנוזלים והמלח.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה יוצאת רכה מדי?
אם הפשטידה יוצאת רכה מדי, ייתכן שהיא לא נאפתה מספיק זמן. החזירו אותה לתנור לעוד כמה דקות עד שהיא מתייצבת. בנוסף, ודאו שהשתמשתם בכמות הנכונה של שיבולת שועל ועדשים כדי לספוג את הנוזלים.
האם אפשר להחליף את חלב השקדים בחלב אחר?
כן, אפשר להשתמש בחלב סויה, חלב שיבולת שועל או חלב קוקוס. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, אז בחרו לפי ההעדפה האישית שלכם.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את הביצים בטופו רך מרוסק או ביוגורט סויה טבעי. אפשר גם להוסיף כף או שתיים של קמח חומוס מעורבב עם מעט מים כדי ליצור תערובת דומה לביצים. בנוסף, החליפו את גבינת הקוטג' בגבינת קשיו או גבינת שקדים טבעונית.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! ירקות כמו גזר מגורד, קישואים קצוצים או פלפלים צבעוניים יכולים להוסיף צבע, טעם ומרקם לפשטידה. רק ודאו לחתוך אותם דק כדי שיתבשלו היטב.
איך אפשר להוסיף קריספיות לפשטידה?
לפני האפייה, פזרו מעל הפשטידה מעט גרעיני חמנייה או דלעת. זה יוסיף מרקם קריספי וערכים תזונתיים נוספים.
איך כדאי להגיש את הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב יוגורט טבעוני מתובל בעשבי תיבול טריים או עם סלסה עגבניות טרייה להוספת רעננות ועניין למנה.
