פשטידת קינואה ותבלינים עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, אין כמו פשטידה טובה שתמלא את הבטן ותשאיר אותנו מרוצים. אבל מה אם נוכל לשלב גם טעם, גם בריאות וגם חלבון בכמות מכובדת? הכירו את פשטידת הקינואה והתבלינים העשירה בחלבון, הפתרון המושלם לכל מי שמחפש ארוחה מזינה ומספקת.
קינואה, אותה דגן מופלאה שמגיעה אלינו מדרום אמריקה, הפכה בשנים האחרונות לכוכבת על במטבח הבריאותי. היא לא רק מקור מצוין לחלבון מלא, אלא גם עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בשילוב עם תבלינים ארומטיים ומגוונים, היא יוצרת פשטידה שלא רק תגרום לכם להרגיש טוב עם עצמכם, אלא גם תגרום לכל המשפחה ללקק את האצבעות.
הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לחך, אלא גם חגיגה לעיניים. הצבעים העזים של הקינואה והתבלינים יוצרים מראה מרהיב שמזמין אותנו לקחת ביס ועוד ביס. היא מושלמת לארוחת ערב קלה, כזו שלא תכביד עלינו לפני השינה, אבל תספק את כל מה שהגוף שלנו צריך אחרי יום ארוך.
אז אם אתם מחפשים דרך יצירתית לשלב חלבון בתפריט היומי שלכם, או פשוט רוצים להתפנק עם מנה טעימה ובריאה, פשטידת הקינואה והתבלינים היא הבחירה המושלמת. הכינו את עצמכם למסע קולינרי שמתחיל במטבח ומסתיים בחיוך רחב על הפנים.
1 כוס קינואה שטופה ומסוננת
2 כוסות מים
1 כף שמן זית
1 בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 פלפל אדום קצוץ
1 גזר מגורד
1 כוס אפונה קפואה
3 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1 כוס גבינת פטה מפוררת
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף כוסברה קצוצה
1 כפית כמון
1 כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל לפי הטעם
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות הקינואה, הביצים, והגבינות. קינואה מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת, ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון, וגבינת קוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון לכוס. גבינת פטה מוסיפה עוד כ-4 גרם חלבון ל-100 גרם. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-50 גרם חלבון, מה שמספק כ-12.5 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה ל-4 מנות. זהו כמות מכובדת של חלבון לארוחת ערב, במיוחד אם משלבים אותה עם סלט ירקות טרי.
שלב 1: התחילו בבישול הקינואה. בסיר בינוני, הביאו לרתיחה 2 כוסות מים. הוסיפו את הקינואה השטופה והמסוננת, והנמיכו את האש. כסו את הסיר ובשלו על אש נמוכה במשך כ-15 דקות, או עד שהקינואה סופגת את כל המים והופכת לרכה. לאחר מכן, כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה לעוד 5 דקות כדי שהקינואה תתפח ותהיה אוורירית.
שלב 2: בזמן שהקינואה מתבשלת, חממו כף שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש וערבבו למשך דקה נוספת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 3: הוסיפו למחבת את הפלפל האדום הקצוץ והגזר המגורד. המשיכו לטגן את הירקות במשך כ-5 דקות נוספות, עד שהם מתרככים מעט. הוסיפו את האפונה הקפואה וערבבו היטב. תנו לכל הירקות להתבשל יחד עוד כ-3 דקות, עד שהאפונה מפשירה ומתחממת.
שלב 4: חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. בזמן שהתנור מתחמם, הכינו את תערובת הפשטידה. בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת הפטה המפוררת, וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 5: הוסיפו לקערה את הקינואה המבושלת והירקות המטוגנים. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. הוסיפו את הפטרוזיליה והכוסברה הקצוצות, הכמון, הפפריקה המתוקה, ומלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו שוב כדי לוודא שהתבלינים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 6: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית. העבירו את תערובת הפשטידה לתבנית והשטיחו אותה בעזרת כף כדי לוודא שהיא מתפזרת באופן שווה.
שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה מעט במרכז. אם אתם רוצים שהפשטידה תהיה פריכה יותר מלמעלה, תוכלו להפעיל את הגריל של התנור למשך 2-3 דקות בסוף האפייה, אך שימו לב לא לשרוף אותה.
שלב 8: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על הצורה של הפשטידה. הגישו את הפשטידה חמה לצד סלט ירקות טרי, ותיהנו מארוחת ערב בריאה ומזינה.
טיפ נוסף: אם נשארו לכם שאריות, תוכלו לשמור את הפשטידה במקרר עד 3 ימים. היא גם מצוינת לחימום מחדש, כך שתוכלו ליהנות ממנה גם ביום למחרת.
החלפת גבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפטה בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמבוססות על אגוזים או סויה, והן יכולות להעניק טעם עשיר ומרקם דומה.
תחליף ביצים: במקום ביצים, אפשר להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס מעורבב עם מים או זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. תחליפים אלו יסייעו לקשור את המרכיבים יחד ולשמור על מרקם הפשטידה.
הוספת קטניות: להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף עדשים מבושלות או שעועית שחורה. קטניות אלו יוסיפו גם טעם וגם מרקם מעניין לפשטידה.
שדרוג תבלינים: כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומגוונים יותר, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס. תבלינים אלו יוסיפו חום ועומק לטעם הכללי.
הוספת אגוזים וזרעים: לשדרוג המרקם והערך התזונתי, ניתן להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו זרעי חמניות או דלעת. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר.
שימוש בירקות עונתיים: בהתאם לעונה, אפשר להחליף את הירקות בפשטידה בירקות עונתיים טריים. לדוגמה, בקיץ אפשר להוסיף קישואים או חצילים, ובחורף אפשר להוסיף כרובית או ברוקולי.
רוטב ליווי: להכנת רוטב ליווי לפשטידה, אפשר לערבב טחינה עם לימון, שום ומים עד לקבלת מרקם חלק. הרוטב יוסיף לחות וטעם נוסף לכל ביס.
הגשה יצירתית: במקום להגיש את הפשטידה בתבנית אחת גדולה, אפשר להכין מנות אישיות בתבניות מאפינס. זה יקל על ההגשה ויוסיף אלמנט של הפתעה לארוחה.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה ותבלינים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה נשמרת היטב במקרר עד 3 ימים. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה לא מתקשה במרכז?
אם הפשטידה לא מתקשה, ייתכן שהיא זקוקה לעוד כמה דקות בתנור. בדקו את הפשטידה כל 5 דקות נוספות עד שהיא מתקשה. אם היא מתחילה להשחים יותר מדי מלמעלה, כסו אותה בנייר כסף והמשיכו לאפות.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חיתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
הפשטידה כבר נטולת גלוטן, שכן הקינואה אינה מכילה גלוטן. רק ודאו שכל שאר המרכיבים, כמו התבלינים והגבינות, אינם מכילים גלוטן.
האם אפשר להחליף את הקינואה במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את הקינואה באורז מלא או כוסמת, אך שימו לב שזמן הבישול עשוי להשתנות בהתאם לסוג הדגן שתבחרו.
מה עושים אם אין לי את כל התבלינים המצוינים במתכון?
אין בעיה! השתמשו בתבלינים שיש לכם בבית. אפשר להוסיף תבלינים כמו בזיליקום יבש, אורגנו או תימין כדי להעשיר את הטעם.
האם אפשר להוסיף עוד ירקות לפשטידה?
בהחלט! אפשר להוסיף ירקות כמו פטריות, קישואים או ברוקולי. רק הקפידו לחתוך אותם לחתיכות קטנות ולבשל אותם קלות לפני הוספתם לתערובת הפשטידה.
איך אפשר לדעת שהקינואה מבושלת כראוי?
הקינואה מבושלת כאשר היא סופגת את כל המים והגרגרים הופכים לרכים ואווריריים. אם אתם רואים "זנבות" קטנים יוצאים מהגרגרים, זה סימן שהקינואה מוכנה.
האם אפשר להשתמש בגבינות אחרות במקום הקוטג' והפטה?
כן, אפשר להשתמש בגבינות אחרות כמו גבינת ריקוטה או גבינת עיזים. אם אתם מעדיפים טעם חזק יותר, גבינת פרמזן מגוררת יכולה להיות תוספת נהדרת.
מה עושים אם הפשטידה מתייבשת מדי?
אם הפשטידה מתייבשת, אפשר להוסיף מעט רוטב טחינה או יוגורט בצד כדי להוסיף לחות וטעם. גם חימום הפשטידה עם מעט מים בתנור יכול לעזור להחזיר לה את הלחות.
