פשטידת קינואה ושקדים עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
היי חברים, אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, הגעתם למקום הנכון. היום אני הולך לשתף אתכם במתכון לפשטידת קינואה ושקדים עשירה בחלבון, שהיא לא רק מושלמת לחיטוב ולחיזוק, אלא גם סופר טעימה וקלה להכנה.
כולנו יודעים כמה חשוב לשלב חלבון בתזונה שלנו, במיוחד אם אנחנו מתאמנים באופן קבוע ורוצים לראות תוצאות אמיתיות. אבל לפעמים זה יכול להיות מאתגר למצוא מנות שמספקות את כמות החלבון שאנחנו צריכים, ועדיין שומרות על טעם נהדר. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה הזו, שמשלבת בין קינואה, שהיא מקור מצוין לחלבון מלא, לבין שקדים שמוסיפים עוד שכבת טעם ומרקם.
מה שאני הכי אוהב בפשטידה הזו, זה שהיא מתאימה לכל שעה ביום. בין אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מזינה שתיתן לכם בוסט של אנרגיה, או ארוחת ערב קלילה אחרי אימון, הפשטידה הזו תעשה את העבודה. בנוסף, היא גם ידידותית לטבעונים, כך שכולם יכולים ליהנות ממנה.
אז אם אתם מוכנים לקחת את התזונה שלכם לשלב הבא ולהתפנק במנה שמרגישה כמו חיבוק חם, בואו נצלול יחד למתכון הזה. אני מבטיח לכם שלא תתאכזבו!
2 כוסות קינואה מבושלת
1 כוס שקדים טחונים
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כף שמן זית
1 כף רוטב סויה
1 כף שמרי בירה
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור טחון
1 כפית פפריקה מתוקה
1 כף זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם 3 כפות מים (תחליף ביצה)
1 כף מיץ לימון טרי
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה ושקדים. קינואה מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת, ושקדים מכילים כ-20 גרם חלבון לכוס. יחד עם שאר המרכיבים, הפשטידה מספקת כ-30 גרם חלבון במנה אחת, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחה מזינה לאחר אימון או כחלק מתפריט יומי עשיר בחלבון.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותשמור על מרקם מושלם. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנת המרכיבים.
שלב 2: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה ייקח בערך 5-7 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד כדקה, עד שהשום מפיץ ריח נפלא. חשוב לא לשרוף את השום כדי לשמור על הטעם העדין שלו.
שלב 3: הוסיפו את התרד הקצוץ למחבת ובשלו אותו עד שהוא מתרכך ומאבד מנפחו, כ-3 דקות נוספות. התרד יוסיף לפשטידה צבע ירוק יפהפה וטעם רענן. אם אתם אוהבים ירקות נוספים, זה הזמן להוסיף אותם למחבת.
שלב 4: בקערה גדולה, ערבבו את הקינואה המבושלת עם השקדים הטחונים. הקפידו לערבב היטב כדי שהשקדים יתפזרו באופן אחיד בתערובת. השקדים יוסיפו לפשטידה מרקם קריספי וטעם אגוזי עשיר.
שלב 5: הוסיפו לקערה את תערובת הבצל, השום והתרד. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שכל ביס מהפשטידה יהיה מלא בטעמים.
שלב 6: הוסיפו את רוטב הסויה, שמרי הבירה, המלח, הפלפל השחור והפפריקה המתוקה. ערבבו היטב כדי להבטיח שכל התבלינים יתפזרו באופן שווה בתערובת. רוטב הסויה ושמרי הבירה יוסיפו לפשטידה עומק טעמים ומעט מליחות.
שלב 7: בקערה קטנה, ערבבו את זרעי הפשתן הטחונים עם 3 כפות מים. הניחו לתערובת לעמוד כ-5 דקות עד שהיא מסמיכה ומקבלת מרקם דמוי ביצה. זהו תחליף ביצה טבעוני שיעזור לקשור את הפשטידה יחד.
שלב 8: הוסיפו את תערובת זרעי הפשתן ומיץ הלימון הטרי לקערה הגדולה. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. מיץ הלימון יוסיף לפשטידה חמצמצות מרעננת.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה או משומנת קלות. השתמשו בכף כדי לשטח את התערובת ולוודא שהיא מפוזרת באופן שווה בתבנית.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור ואפו את הפשטידה במשך 30-35 דקות, או עד שהיא מזהיבה ומתקשה מעט. תוכלו לבדוק את הפשטידה על ידי הכנסת קיסם למרכזה. אם הקיסם יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ולהיות קלה יותר לחיתוך.
שלב 12: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה או בטמפרטורת החדר. היא מושלמת לצד סלט טרי או כתוספת לארוחה עיקרית. הפשטידה נשמרת היטב במקרר עד 3 ימים, כך שתוכלו ליהנות ממנה גם בימים הבאים.
בתיאבון!
הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף טופו מפורר או קוביות טמפה. טופו וטמפה הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי וישתלבו היטב עם הטעמים הקיימים.
שדרוג הטעם: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה לתערובת. עשבי התיבול יוסיפו רעננות וארומה מיוחדת לפשטידה.
שינוי מרקם: אם אתם מעדיפים פשטידה עם מרקם יותר קריספי, ניתן להוסיף מעט קמח חומוס לתערובת. קמח החומוס יעזור להדק את הפשטידה ויוסיף לה קריספיות נעימה.
תוספת ירקות: נסו להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים לפשטידה.
שדרוג התיבול: הוסיפו מעט צ'ילי גרוס או פפריקה חריפה לתערובת כדי להוסיף חריפות עדינה. אם אתם אוהבים טעמים מעושנים, ניתן להוסיף פפריקה מעושנת.
שימוש באגוזים שונים: במקום שקדים, אפשר להשתמש באגוזי מלך או אגוזי קשיו טחונים. כל סוג אגוז יוסיף טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה.
שדרוג המראה: לפני האפייה, פזרו מעל הפשטידה מעט שומשום או גרעיני חמנייה. זה יוסיף מראה אסתטי וקריספיות נוספת.
שדרוג ההגשה: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימונית או יוגורט סויה מתובל. הרטבים יוסיפו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
שדרוג הערכים התזונתיים: הוסיפו מעט זרעי צ'יה לתערובת. זרעי הצ'יה עשירים באומגה 3 וסיבים תזונתיים וישפרו את הערכים התזונתיים של הפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה ושקדים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה נשמרת היטב במקרר עד 3 ימים. מומלץ לחמם אותה מעט לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. כדאי לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש לעטוף כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף, ולהכניס לשקית הקפאה. להפשרה, מומלץ להוציא את הפשטידה מהמקפיא ולהניח במקרר ללילה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
ניתן להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה. אם אתם אוהבים טעמים חריפים, הוסיפו מעט צ'ילי גרוס או פפריקה חריפה. פפריקה מעושנת תוסיף טעם מעושן ומיוחד.
האם אפשר להחליף את הקינואה במרכיב אחר?
כן, אפשר להחליף את הקינואה באורז מלא או כוסמת מבושלת. חשוב לוודא שהמרכיב החלופי מבושל היטב לפני הוספתו לתערובת.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף טופו מפורר או קוביות טמפה. אלו מקורות מצוינים לחלבון צמחי וישתלבו היטב עם הטעמים הקיימים.
האם אפשר להשתמש באגוזים אחרים במקום שקדים?
כן, אפשר להשתמש באגוזי מלך או אגוזי קשיו טחונים. כל סוג אגוז יוסיף טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת לצד סלט טרי או כתוספת לארוחה עיקרית. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב טחינה לימונית או יוגורט סויה מתובל להוספת לחות וטעם נוסף.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! נסו להוסיף פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים לפשטידה.
איך אפשר לשדרג את המראה של הפשטידה?
לפני האפייה, פזרו מעל הפשטידה מעט שומשום או גרעיני חמנייה. זה יוסיף מראה אסתטי וקריספיות נוספת.
האם יש תחליף לשמרי הבירה במתכון?
שמרי הבירה מוסיפים טעם עמוק ומעט מליחות, אך אם אין לכם, אפשר להוסיף מעט גבינת פרמזן טבעונית או להגדיל את כמות רוטב הסויה.
