פשטידת קינואה ושום עשירה בחלבון! (הפתרון המושלם לארוחה מזינה)
שלום חברים וחברות, חובבי הכושר והתזונה הבריאה! היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון מיוחד שאני בטוח שתאהבו: פשטידת קינואה ושום עשירה בחלבון. זהו הפתרון המושלם לארוחה מזינה, טעימה ומלאת אנרגיה שתתמוך בכם במסע שלכם לעבר גוף חזק ובריא יותר.
כולנו יודעים כמה חשוב לשלב חלבון בתזונה היומית שלנו, במיוחד כשאנחנו שואפים לבנות שרירים ולשמור על כושר. אבל לא תמיד קל למצוא מתכונים שמציעים גם ערכים תזונתיים גבוהים וגם טעם נהדר. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה הזו, שמשלבת את כל היתרונות של הקינואה – דגן מלא ועשיר בחלבון – עם טעם נפלא של שום טרי ותבלינים נוספים.
הפשטידה הזו היא לא רק בריאה, אלא גם קלה להכנה ומתאימה לכל ארוחה ביום. בין אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מזינה שתתחיל את היום שלכם באנרגיה, ארוחת צהריים שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, או ארוחת ערב קלה שלא תכביד עליכם לפני השינה, הפשטידה הזו היא הבחירה המושלמת.
אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את התפריט שלכם עם מנה עשירה בחלבון, טעימה ומזינה, אתם במקום הנכון. בואו נתחיל במסע הקולינרי הזה ונגלה יחד איך לשלב בין טעם ובריאות בצורה מושלמת. אני מבטיח לכם שהפשטידה הזו תהפוך לאחת המנות האהובות עליכם במטבח.
2 כוסות קינואה מבושלת
3 ביצים גדולות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 בצל בינוני קצוץ
3 שיני שום כתושות
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה, ביצים, גבינת קוטג' וגבינת מוצרלה. קינואה היא מקור מצוין לחלבון צמחי, עם כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת. הביצים מוסיפות כ-6 גרם חלבון לכל ביצה, וגבינת הקוטג' מכילה כ-12 גרם חלבון לכוס. גבינת המוצרלה תורמת כ-7 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-60 גרם חלבון, מה שמספק כ-15 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה לארבע מנות. זהו כמות חלבון מצוינת לארוחה שתומכת בבניית שרירים ושמירה על כושר.
שלב 1: תחילה, יש לחמם את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותצא מושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, נוכל להתפנות להכנת התערובת.
שלב 2: קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את הקינואה המבושלת. אם הקינואה עדיין חמה, תנו לה להתקרר מעט כדי שלא תבשל את הביצים כשנוסיף אותן בהמשך. קינואה היא בסיס נהדר לפשטידה הזו, והיא תספק מרקם עשיר וטעם אגוזי.
שלב 3: הוסיפו לקערה את הביצים. טרפו אותן קלות לפני ההוספה כדי להבטיח שהן יתערבבו היטב עם שאר המרכיבים. הביצים הן מרכיב חשוב שמחבר את כל התערובת יחד ומעניק לפשטידה את המבנה שלה.
שלב 4: כעת, הוסיפו את גבינת הקוטג'. ערבבו בעדינות עד שהגבינה מתפזרת באופן אחיד בתערובת. גבינת הקוטג' תורמת לחות וטעם קרמי לפשטידה.
שלב 5: הוסיפו את התרד הקצוץ. אם אתם אוהבים תרד, אפשר להוסיף קצת יותר מהכמות המצוינת. התרד מוסיף צבע ירוק יפה וטעם רענן לפשטידה.
שלב 6: הוסיפו את הבצל הקצוץ והשום הכתוש. הבצל והשום יעניקו לפשטידה טעם עשיר וארומטי. אם אתם אוהבים טעם חזק יותר של שום, אפשר להוסיף עוד שן או שתיים.
שלב 7: הוסיפו את גבינת המוצרלה המגוררת. ערבבו היטב כדי לוודא שהגבינה מתפזרת באופן שווה בתערובת. גבינת המוצרלה תעניק לפשטידה טעם גבינתי נפלא ומרקם נמתח.
שלב 8: הוסיפו את שמן הזית, המלח, הפלפל השחור והפפריקה המתוקה. ערבבו היטב כדי להבטיח שכל התבלינים מתפזרים באופן אחיד בתערובת. שמן הזית מוסיף טעם עשיר ובריא, והפפריקה מעניקה צבע וטעם מעודן.
שלב 9: לבסוף, הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה. ערבבו בעדינות כדי לשלב את הפטרוזיליה בתערובת. הפטרוזיליה מוסיפה רעננות וצבע לפשטידה.
שלב 10: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשטיחו אותה בעדינות בעזרת כף או מרית כדי לוודא שהיא מתפזרת באופן שווה.
שלב 11: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות והמרכז מתייצב. אפשר לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 12: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על הצורה של הפשטידה.
שלב 13: חתכו את הפשטידה למנות והגישו. אפשר להוסיף מעט פטרוזיליה קצוצה מעל להגשה מרשימה יותר. הפשטידה הזו נהדרת גם חמה וגם קרה, כך שאפשר ליהנות ממנה בכל זמן ביום.
בתיאבון!
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני, כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. השתמשו בכף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים לכל ביצה.
גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ומוצרלה, אפשר להשתמש בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.
הוספת ירקות: אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים לפשטידה.
תבלינים נוספים: כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או תבלין צ'ילי. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ומעניין.
שימוש בקינואה צבעונית: במקום קינואה לבנה, אפשר להשתמש בקינואה אדומה או שחורה, או לערבב בין הסוגים. זה יוסיף צבע ומרקם לפשטידה.
הוספת אגוזים או זרעים: אפשר להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו גרעיני חמנייה או דלעת. זה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר לפשטידה.
רוטב ליווי: אפשר להכין רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים להגשה לצד הפשטידה. זה יוסיף רעננות וטעם נוסף למנה.
שימוש בשמן קוקוס: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס להענקת טעם טרופי ומעט מתוק לפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה ושום עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו נהדרת גם אחרי חימום מחדש. אפשר להכין אותה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך או במיקרוגל עד שהיא חמה.
איך אפשר לדעת אם הקינואה מבושלת כראוי?
הקינואה מבושלת כאשר הגרגרים הופכים לשקופים והנבט הלבן יוצא החוצה. זה לוקח בדרך כלל כ-15 דקות בישול במים רותחים. חשוב לסנן את הקינואה היטב לאחר הבישול כדי למנוע עודף נוזלים בפשטידה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חיתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה ואז חממו בתנור או במיקרוגל.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה לא מתייצבת?
אם הפשטידה לא מתייצבת, ייתכן שהיא זקוקה לעוד כמה דקות בתנור. בדקו את המוכנות בעזרת קיסם – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה. אם לא, השאירו אותה בתנור לעוד 5-10 דקות ובדקו שוב.
האם אפשר להחליף את התרד בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את התרד בכל ירק עלים אחר שאתם אוהבים, כמו מנגולד או קייל. חשוב לקצוץ את העלים דק כדי שיתפזרו היטב בתערובת.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לחריפה יותר?
אם אתם אוהבים חריף, אפשר להוסיף לתערובת מעט פלפל צ'ילי קצוץ או להוסיף פפריקה חריפה במקום הפפריקה המתוקה. אפשר גם להוסיף טבסקו או רוטב חריף אחר לפי הטעם.
האם אפשר להשתמש בקינואה לא מבושלת?
לא, חשוב להשתמש בקינואה מבושלת כדי להבטיח שהפשטידה תהיה רכה וטעימה. קינואה לא מבושלת לא תתרכך במהלך האפייה ותשאיר את הפשטידה קשה ולא נעימה לאכילה.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף חלבון נוסף כמו עוף מבושל קצוץ או טופו קצוץ. זה יוסיף ערך תזונתי נוסף ויהפוך את הפשטידה למזינה יותר.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים.
