פשטידת קינואה ובטטה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים וחברות, היום אני הולך לשתף אתכם במתכון מיוחד שאני ממש אוהב: פשטידת קינואה ובטטה עשירה בחלבון! אם אתם מחפשים ארוחת ערב בריאה, מזינה ומלאה בטעמים, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים.
כולנו יודעים כמה חשוב לשלב חלבון בתזונה היומית שלנו, במיוחד אם אנחנו מתאמנים ושואפים לבנות שריר. אבל לפעמים, למצוא את הדרך הנכונה לשלב חלבון בארוחה יכולה להיות אתגר. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה הזו, שמשלבת בצורה מושלמת בין קינואה, שהיא מקור מצוין לחלבון מהצומח, לבין בטטה מתוקה ועשירה בסיבים תזונתיים.
הפשטידה הזו לא רק טעימה ומזינה, אלא גם קלה להכנה ומשביעה מאוד. היא מתאימה לכל המשפחה, ואפילו הילדים יאהבו אותה. בנוסף, היא מצוינת גם למי שמחפש ארוחה צמחונית או טבעונית, כי היא לא מכילה מוצרים מן החי.
אז אם אתם מחפשים דרך יצירתית וטעימה לשדרג את ארוחת הערב שלכם, פשטידת הקינואה והבטטה הזו היא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל להכין אותה ונראה איך אפשר לשלב בריאות וטעם בארוחה אחת!
1 כוס קינואה
2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות
1 בצל גדול, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כוס תרד טרי, קצוץ
1 כוס קמח חומוס
1 כוס מים
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון
רבע כוס שמרי בירה (לא חובה, אך מוסיף טעם וערך תזונתי)
חצי כוס אגוזי מלך, קצוצים גס (לא חובה, אך מוסיף קראנץ' וחלבון)
הפשטידה הזו מכילה מרכיבים עשירים בחלבון כמו קינואה, קמח חומוס ושמרי בירה. קינואה מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת, קמח חומוס מכיל כ-20 גרם חלבון לכוס, ושמרי בירה מוסיפים כ-8 גרם חלבון לרבע כוס. אם נחשב את כמות החלבון הממוצעת למנה, נוכל להעריך כי כל מנה של הפשטידה מכילה כ-10 עד 15 גרם חלבון, תלוי בגודל המנה ובשימוש באגוזים ושמרי בירה. זהו ערך מצוין לארוחה צמחונית או טבעונית, במיוחד עבור אלו המעוניינים לשלב חלבון איכותי בתזונה היומית שלהם.
שלב 1: קודם כל, נתחיל בהכנת הקינואה. שטפו את הקינואה היטב תחת מים זורמים כדי להיפטר מהספונינים, שהם חומרים טבעיים שעלולים להעניק לקינואה טעם מריר. לאחר השטיפה, העבירו את הקינואה לסיר עם שתי כוסות מים. הביאו לרתיחה, ולאחר מכן הנמיכו את האש ובשלו על אש קטנה במשך כ-15 דקות, או עד שהקינואה סופגת את כל המים והופכת לרכה. כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה לעוד 5 דקות כדי שהקינואה תתפח.
שלב 2: בזמן שהקינואה מתבשלת, נחמם תנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה חם ומוכן כאשר נכניס את הפשטידה לאפייה.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 4: הוסיפו למחבת את קוביות הבטטה וטגנו אותן במשך כ-10 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהן מתחילות להתרכך. אם הבטטות נדבקות למחבת, אפשר להוסיף מעט מים כדי למנוע זאת.
שלב 5: כעת, הוסיפו את התרד הקצוץ למחבת וערבבו עד שהוא מתרכך ומצטמצם בנפח, בערך 2-3 דקות. התרד יוסיף צבע ירוק ורענן לפשטידה וגם יתרום לערך התזונתי שלה.
שלב 6: בקערה גדולה, ערבבו את הקמח חומוס עם כוס מים, מלח, פלפל שחור וכמון. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה וללא גושים. תערובת זו תשמש כבסיס לפשטידה ותעניק לה מרקם יציב.
שלב 7: הוסיפו לקערה את הקינואה המבושלת, תערובת הבטטה והתרד מהמחבת, ושמרי הבירה אם בחרתם להשתמש בהם. ערבבו הכל יחד עד שהתערובת אחידה. אם אתם אוהבים קראנץ', זה הזמן להוסיף את אגוזי המלך הקצוצים.
שלב 8: העבירו את התערובת לתבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה או משומנת קלות. השתמשו בכף כדי לשטח את התערובת ולוודא שהיא מפוזרת באופן שווה בתבנית.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה מעט בחלקה העליון. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם עם קרום פריך במיוחד, אפשר להפעיל את הגריל לכמה דקות בסוף האפייה, אך שימו לב לא לשרוף אותה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות יפות ומסודרות.
שלב 11: הגישו את הפשטידה חמה, לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. היא מושלמת גם בטמפרטורת החדר, כך שאפשר להכין אותה מראש וליהנות ממנה מאוחר יותר.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה ומזינה, אלא גם דרך מצוינת לשלב חלבון איכותי בתזונה היומית שלכם.
הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת. הטופו יעניק מרקם קרמי ועדשים יוסיפו טעם עמוק ומזין.
שדרוג הטעמים: נסו להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או ג'ינג'ר טחון כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו כוסברה או פטרוזיליה קצוצה.
שינוי המרקם: אם אתם מעדיפים פשטידה עם מרקם יותר קריספי, אפשר להוסיף מעט קמח תירס לתערובת הקמח חומוס. זה יעניק לפשטידה קרום פריך ומעניין.
העשרת הירקות: הוסיפו ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערך תזונתי לפשטידה.
שדרוג המראה: לפשטידה מרשימה יותר, פזרו מעליה שומשום קלוי או גרעיני חמנייה לפני האפייה. זה יוסיף גם קראנץ' וגם מראה אסתטי.
שימוש בגבינות טבעוניות: אם אתם אוהבים טעם גבינתי, אפשר להוסיף גבינה טבעונית מגוררת לתערובת או לפזר מעל הפשטידה לפני האפייה. זה יעניק טעם עשיר ומפנק.
הוספת רוטב: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימונית או יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול. הרוטב יוסיף לחות וטעם נוסף לכל ביס.
שינוי בסיס הפשטידה: במקום קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח אפונה. כל אחד מהם יעניק טעם ומרקם מעט שונים, אך עדיין ישמור על הפשטידה טבעונית ועשירה בחלבון.
העשרת הקינואה: בזמן בישול הקינואה, אפשר להוסיף למים מעט ציר ירקות או תבלינים כמו עלי דפנה או גרגרי כוסברה. זה יעניק לקינואה טעם עמוק יותר שישתלב נהדר בפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה ובטטה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! הפשטידה הזו מושלמת להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור או במיקרוגל. היא טעימה גם בטמפרטורת החדר, כך שאפשר לקחת אותה לפיקניק או לארוחת צהריים בעבודה.
איך אפשר להבטיח שהפשטידה לא תתפרק בזמן החיתוך?
כדי להבטיח שהפשטידה תישאר יציבה, חשוב לתת לה להתקרר מעט לאחר האפייה. זה יאפשר לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות מסודרות. בנוסף, ודאו שהתערובת אחידה לפני האפייה ושלא נשארו גושים בתערובת הקמח חומוס.
האם אפשר להחליף את הקינואה במרכיב אחר?
כן, אפשר להחליף את הקינואה באורז מלא, כוסמת או דוחן. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, אך עדיין ישמור על הערך התזונתי הגבוה.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח אפונה. שניהם יתאימו וישמרו על הפשטידה טבעונית ועשירה בחלבון.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת. זה יוסיף חלבון נוסף ויעניק לפשטידה מרקם עשיר יותר.
איך אפשר לשדרג את הטעמים של הפשטידה?
נסו להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או ג'ינג'ר טחון. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו כוסברה או פטרוזיליה קצוצה. זה יעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! הוסיפו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערך תזונתי לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב טחינה לימונית או יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול, שיתנו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
האם אפשר להפוך את הפשטידה ליותר קריספית?
אם אתם מעדיפים פשטידה עם מרקם יותר קריספי, אפשר להוסיף מעט קמח תירס לתערובת הקמח חומוס. זה יעניק לפשטידה קרום פריך ומעניין.
איך אפשר לשדרג את המראה של הפשטידה?
לפשטידה מרשימה יותר, פזרו מעליה שומשום קלוי או גרעיני חמנייה לפני האפייה. זה יוסיף גם קראנץ' וגם מראה אסתטי.
