פשטידת פטריות ושום עשירה בחלבון! (מושלמת לחיזוק השרירים)
שלום לכולם! אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, הגעתם למקום הנכון. אני שמח להציג בפניכם את המתכון המיוחד שלי לפשטידת פטריות ושום עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה אלא גם מושלמת לחיזוק השרירים.
בין אם אתם מתאמנים קבועים בחדר הכושר או פשוט מחפשים לשפר את התזונה שלכם, הפשטידה הזו היא פתרון מושלם. היא משלבת בין טעמים עשירים של פטריות ושום לבין מרקם קרמי ומפנק, וכל זה בלי לוותר על הערכים התזונתיים החשובים כל כך לבניית שרירים.
הפשטידה הזו היא לא רק מנה עיקרית נהדרת, אלא גם דרך מצוינת להוסיף חלבון לתפריט היומי שלכם. היא מתאימה לארוחת ערב קלילה אחרי אימון אינטנסיבי או אפילו כארוחת צהריים מזינה שתשאיר אתכם מלאי אנרגיה להמשך היום.
המתכון הזה נולד מתוך אהבה אמיתית למזון בריא ומזין, ואני בטוח שהוא יהפוך לאחד מהאהובים עליכם. אז אם אתם מוכנים להפתיע את עצמכם ואת הקרובים שלכם במנה שהיא גם בריאה וגם טעימה, בואו נתחיל!
2 כוסות פטריות שמפיניון טריות, פרוסות
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
1 כף שמן זית
1 כוס קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת קוטג' 9 אחוז שומן
4 ביצים
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כוס גבינת פרמזן מגוררת
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של ביצים, גבינות, וקמח חיטה מלא. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לאחר אימון או כחלק מתפריט יומי מאוזן. החלבון מסייע בבניית שרירים ושיקום רקמות, ולכן הפשטידה הזו היא בחירה מצוינת לכל מי שמעוניין לשפר את הכושר והבריאות הכללית.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא מתחיל להזהיב ולהפיץ ריח נפלא. זה ייקח בערך 5-7 דקות. הבצל המוזהב יוסיף עומק טעם לפשטידה שלכם.
שלב 3: הוסיפו את הפטריות הפרוסות למחבת עם הבצל. המשיכו לטגן את הפטריות עד שהן מתרככות ומשחררות את הנוזלים שלהן, כ-5 דקות נוספות. הפטריות יעניקו לפשטידה טעם עשיר ומרקם בשרני.
שלב 4: הוסיפו את השום הכתוש למחבת וערבבו היטב. טגנו את השום למשך דקה נוספת, עד שהוא מפיץ ריח חזק ומגרה. שימו לב לא לשרוף את השום, כדי שלא יתקבל טעם מריר.
שלב 5: כבו את האש והניחו לתערובת להתקרר מעט. בזמן שהיא מתקררת, תוכלו להכין את יתר המרכיבים.
שלב 6: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' (5 אחוז ו-9 אחוז) וערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. הגבינות יוסיפו קרמיות ועושר לפשטידה.
שלב 7: הוסיפו את קמח החיטה המלא, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור לתערובת הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות עד שהקמח נטמע בתערובת ואין גושים. הקמח המלא יוסיף סיבים תזונתיים ויתרום למרקם הפשטידה.
שלב 8: הוסיפו את חלב הסויה הלא ממותק וערבבו שוב עד שהתערובת אחידה. חלב הסויה יעניק לפשטידה מרקם קליל יותר ויתאים גם למי שמחפש חלופה לחלב רגיל.
שלב 9: כעת, הוסיפו את תערובת הפטריות, הבצל והשום שהתקררה לתוך הקערה עם תערובת הביצים והקמח. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים.
שלב 10: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתבנית והחליקו את החלק העליון בעזרת כף.
שלב 11: פזרו את גבינת הפרמזן המגוררת באופן שווה על פני התערובת. הגבינה תיצור שכבה פריכה וטעימה על הפשטידה.
שלב 12: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 35-40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. הריח שיתפשט במטבח יהיה פשוט משגע!
שלב 13: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לה להתייצב ויקל על החיתוך.
שלב 14: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה. היא מושלמת לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. תהנו מהטעמים העשירים ומהמרקם הקרמי, ותזכרו שכל ביס תורם לחיזוק השרירים שלכם!
הוספת חלבון טבעוני: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון טבעוני, ניתן להוסיף טופו מפורר לתערובת. טופו יספק חלבון איכותי ויוסיף מרקם מעניין לפשטידה.
שימוש בקמח חומוס: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס. קמח חומוס עשיר בחלבון ויוסיף טעם אגוזי לפשטידה.
החלפת גבינות: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעם ומרקם דומים.
הוספת ירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו תרד טרי או קישואים מגוררים לתערובת. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
תיבול מגוון: כדי להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או עשבי תיבול טריים כמו טימין או רוזמרין. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה עומק טעם נוסף.
שימוש בחלב שקדים: במקום חלב סויה, אפשר להשתמש בחלב שקדים לא ממותק. חלב שקדים יעניק לפשטידה טעם עדין וקליל.
הוספת אגוזים: פיזור אגוזי מלך קצוצים או שקדים פרוסים על פני הפשטידה לפני האפייה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר.
שימוש בשמרי בירה: להוספת טעם גבינתי טבעוני, ניתן להוסיף שמרי בירה לתערובת. שמרי בירה יעניקו טעם עמוק וייחודי לפשטידה.
החלפת שמן: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס או שמן אבוקדו. שמנים אלו יעניקו טעמים שונים ויתרונות בריאותיים נוספים.
הוספת קטניות: ניתן להוסיף עדשים מבושלות או שעועית שחורה לתערובת. קטניות אלו יוסיפו חלבון וסיבים תזונתיים לפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת פטריות ושום עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם הקרמי והטעמים העשירים שלה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה והקירור, חתכו את הפשטידה למנות והכניסו לכלי אטום או עטפו בניילון נצמד. ניתן לשמור במקפיא עד חודש. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעמים?
כדי להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או עשבי תיבול טריים כמו טימין או רוזמרין. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה עומק טעם נוסף ויהפכו אותה למעניינת יותר.
האם אפשר להחליף את הביצים במתכון?
כן, אפשר להחליף את הביצים בתחליפים טבעוניים כמו "ביצת פשתן" (כף זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם שלוש כפות מים) או תחליף ביצה מסחרי. זה יאפשר להכין גרסה טבעונית לפשטידה.
האם אפשר להשתמש בסוגים אחרים של פטריות?
בהחלט! אפשר להשתמש בכל סוג של פטריות שאתם אוהבים או שיש לכם בבית. פטריות פורטובלו, שיטאקי או יער יוסיפו טעמים ומרקמים שונים ומעניינים לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם לחם מלא או חלה טרייה. השילוב של הפשטידה עם ירקות טריים יוסיף רעננות וקלילות לארוחה.
האם אפשר להחליף את חלב הסויה במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את חלב הסויה בחלב שקדים לא ממותק או בכל חלב צמחי אחר שאתם מעדיפים. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה טעם מעט שונה, אז בחרו לפי הטעם האישי שלכם.
האם אפשר להוסיף עוד ירקות לפשטידה?
כמובן! אפשר להוסיף ירקות כמו תרד טרי, קישואים מגוררים או פלפלים קלויים. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה, ויהפוך אותה לעשירה ומגוונת יותר.
האם אפשר להשתמש בגבינות טבעוניות במקום גבינות רגילות?
כן, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעם ומרקם דומים, כך שתוכלו ליהנות מגרסה טבעונית של הפשטידה בלי להתפשר על הטעם.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, אפשר להוסיף טופו מפורר או קטניות מבושלות כמו עדשים או שעועית שחורה. תוספות אלו יוסיפו חלבון איכותי ויתרמו למרקם ולערכים התזונתיים של הפשטידה.
