פשטידת פטריות וקינואה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחת הערב שלכם למשהו שגם טעים וגם מזין, יש לי בדיוק את הפתרון בשבילכם: פשטידת פטריות וקינואה עשירה בחלבון! מדובר במנה שמצליחה לשלב בין הטעמים העדינים של הפטריות לבין הערכים התזונתיים המופלאים של הקינואה, כל זאת במנה אחת פשוטה להכנה ומלאה בטעמים.
הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לחיך, אלא גם חגיגה לגוף. הקינואה, שהיא מקור מצוין לחלבון מלא, מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו זקוק להן. בשילוב עם הפטריות, שמוסיפות טעם עמוק ומרקם עשיר, מתקבלת מנה שהיא לא רק משביעה אלא גם תורמת לבריאות השרירים ולתחושת השובע לאורך זמן.
כמובן, אי אפשר להתעלם מהעובדה שהפשטידה הזו היא גם פתרון מושלם לארוחת ערב מהירה וקלה להכנה. אחרי יום ארוך בעבודה או באימון, אין כמו לחזור הביתה ולדעת שמחכה לכם מנה שמכילה את כל מה שהגוף שלכם צריך כדי להתאושש ולהתחזק. והחלק הכי טוב? אתם לא צריכים להיות שפים מקצועיים כדי להצליח בהכנתה.
אז אם אתם מחפשים דרך להוסיף קצת עניין ובריאות לשגרת הארוחות שלכם, אל תפספסו את הפשטידה הזו. היא תגרום לכם להרגיש טוב עם עצמכם, גם מבחינת הטעם וגם מבחינת הבריאות. בואו נתחיל במסע הזה לעבר ארוחת ערב מושלמת!
1 כוס קינואה
2 כוסות מים
1 כף שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
400 גרם פטריות שמפיניון, פרוסות
1 כוס תרד טרי, קצוץ
4 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כף קמח חיטה מלא
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה, ביצים, וגבינות. קינואה מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת, ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון, וגבינת קוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון לכוס. גבינת מוצרלה מוסיפה כ-7 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-50 גרם חלבון, מה שמספק כ-12.5 גרם חלבון למנה אם מחלקים ל-4 מנות. זהו כמות חלבון מצוינת לארוחת ערב, במיוחד לאחר אימון, כדי לסייע בבניית שרירים והתאוששות.
שלב 1: התחילו בהכנת הקינואה. שטפו את הקינואה היטב תחת מים זורמים כדי להסיר את הציפוי המריר שלה. לאחר מכן, הביאו לרתיחה 2 כוסות מים בסיר בינוני. הוסיפו את הקינואה למים הרותחים, הנמיכו את האש, וכסו את הסיר. תנו לקינואה להתבשל על אש נמוכה במשך כ-15 דקות, או עד שהמים נספגים והקינואה רכה. כבו את האש והשאירו את הסיר מכוסה לעוד 5 דקות כדי לאפשר לקינואה לספוג את האדים ולהתרכך עוד יותר.
שלב 2: בזמן שהקינואה מתבשלת, חממו כף שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 3: הוסיפו את הפטריות הפרוסות למחבת עם הבצל והשום. טגנו את הפטריות עד שהן משחימות ומאבדות את רוב הנוזלים שלהן, כ-7-8 דקות. אם המחבת מתייבשת מדי, אפשר להוסיף עוד מעט שמן זית. הוסיפו את התרד הקצוץ וטגנו עוד 2-3 דקות, עד שהתרד מתרכך ומצטמצם בנפחו.
שלב 4: חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. בזמן שהתנור מתחמם, הכינו את תערובת הביצים והגבינות. בקערה גדולה, טרפו את הביצים היטב. הוסיפו את גבינת הקוטג', גבינת המוצרלה המגוררת, קמח החיטה המלא, מלח, פלפל שחור ואגוז מוסקט טחון. ערבבו את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 5: הוסיפו את הקינואה המבושלת ותערובת הפטריות והתרד לתוך קערת הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה. ודאו שכל הקינואה והירקות מצופים היטב בתערובת הביצים והגבינות.
שלב 6: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשטיחו אותה בעזרת כף כדי לוודא שהיא מפוזרת באופן שווה.
שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך 30-35 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון מזהיב קלות. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם עם קרום פריך במיוחד, אפשר להפעיל את הגריל של התנור לכמה דקות בסוף האפייה, אך שימו לב לא לשרוף את הפשטידה.
שלב 8: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ולהיות קלה יותר לחיתוך. חתכו את הפשטידה ל-4 מנות שוות והגישו חם. הפשטידה הזו מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם מספקת את כל מה שהגוף שלכם צריך אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי. תהנו מהשילוב המושלם של טעמים ומרקמים, ותזכרו שאתם עושים משהו טוב גם לגוף שלכם.
שדרוגים אפשריים:
החלפת הגבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' והמוצרלה בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.
החלפת הביצים: במקום ביצים, אפשר להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס או טופו רך מעורבב עם מעט מים. זה יעניק לפשטידה מרקם יציב וטעים.
הוספת קטניות: להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף גרגרי חומוס מבושלים או עדשים ירוקות. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
שדרוג התבלינים: הוסיפו תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או פטרוזיליה לקישוט ולרענון.
החלפת הירקות: במקום תרד, אפשר להשתמש בעלי קייל או מנגולד. אפשר גם להוסיף ירקות נוספים כמו פלפלים קלויים או קישואים מגוררים כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים וצבעים.
שדרוג הקינואה: כדי להוסיף טעם לקינואה, אפשר לבשל אותה במרק ירקות במקום מים. זה יעניק לה טעם עשיר יותר וישדרג את כל הפשטידה.
הוספת אגוזים וזרעים: פיזור אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים מעל הפשטידה לפני האפייה יעניק לה קרום פריך ומעניין. אפשר גם להוסיף זרעי חמניות או דלעת לתוספת קראנץ' ובריאות.
שדרוג ההגשה: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימוני או יוגורט טבעוני מתובל. זה יוסיף רעננות וקרמיות לכל ביס.
הכנת מנות אישיות: במקום להכין פשטידה אחת גדולה, אפשר להכין מנות אישיות בתבניות מאפינס. זה יקל על ההגשה ויהפוך את הפשטידה לאטרקטיבית יותר לאירוח.
הפשטידה הזו היא בסיס מצוין ליצירתיות במטבח, אז אל תהססו לנסות ולשדרג אותה לפי הטעם האישי שלכם. בתיאבון!
שאלות ותשובות על פשטידת פטריות וקינואה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם והטעם שלה.
איך אפשר לדעת שהפשטידה מוכנה?
הפשטידה מוכנה כאשר החלק העליון שלה מזהיב קלות והיא מתייצבת במרכז. אם אתם לא בטוחים, אפשר לנעוץ קיסם במרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי או עם מעט פירורים לחים, הפשטידה מוכנה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות אישיות, ועטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף. שמרו במקפיא עד שלושה חודשים. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי?
אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי, ייתכן שהקינואה לא בושלה מספיק או שהירקות שחררו יותר מדי נוזלים. בפעם הבאה, ודאו שהקינואה מבושלת היטב ושהפטריות איבדו את רוב הנוזלים שלהן לפני הוספתן לתערובת. אפשר גם להוסיף עוד כף קמח חיטה מלא כדי לספוג את הנוזלים.
האם אפשר להחליף את הקינואה במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את הקינואה באורז מלא, כוסמת או דוחן. כל אחד מהדגנים האלה יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים, אך עדיין ישמור על הערך התזונתי הגבוה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לחריפה יותר?
אם אתם אוהבים חריף, אפשר להוסיף לתערובת הביצים והגבינות מעט פתיתי צ'ילי או פלפל חריף קצוץ. אפשר גם להוסיף רוטב חריף להגשה לצד הפשטידה.
האם אפשר להשתמש בפטריות מסוג אחר?
בהחלט! אפשר להשתמש בכל סוג של פטריות שאתם אוהבים או שיש לכם בבית. פטריות פורטובלו, שיטאקי או יער יעניקו לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר.
האם אפשר להוסיף עוד ירקות לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו פלפלים קלויים, קישואים מגוררים או ברוקולי קצוץ. רק ודאו שהירקות מבושלים או מוקפצים קלות לפני הוספתם לתערובת, כדי למנוע מהם לשחרר יותר מדי נוזלים במהלך האפייה.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה אטרקטיבית יותר?
אפשר להגיש את הפשטידה עם רוטב טחינה לימוני או יוגורט טבעוני מתובל. זה יוסיף רעננות וקרמיות לכל ביס. בנוסף, אפשר לפזר מעל עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה או בזיליקום לקישוט.
