פשטידת עדשים שחורות עשירה בחלבון! (מושלמת לבניית שרירים)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, אתם במקום הנכון. פשטידת עדשים שחורות עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לתמוך בבניית השרירים שלכם ולהוסיף קצת גיוון לשגרת הארוחות שלכם. הפשטידה הזו לא רק טעימה להפליא, אלא גם קלה להכנה ומלאה ברכיבים מזינים שיתנו לכם את הדחיפה שאתם צריכים אחרי אימון אינטנסיבי.
עדשים שחורות הן אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לחלבון מהצומח, והן מכילות גם סיבים תזונתיים, ברזל ומינרלים חיוניים נוספים. השילוב שלהן בפשטידה יוצר מנה עשירה ומספקת שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים. בנוסף, הפשטידה הזו היא אופציה מצוינת למי שמחפש להפחית את צריכת הבשר ועדיין לקבל את כל היתרונות התזונתיים הדרושים לבניית שרירים.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר, הפשטידה הזו היא דרך מצוינת להוסיף קצת טעם ובריאות לתפריט היומי שלכם. היא מתאימה לארוחת ערב משפחתית, ארוחת צהריים במשרד או אפילו כנשנוש בריא בין הארוחות. אז הכינו את הסינר, חממו את התנור, ובואו נתחיל להכין את הפשטידה שתשנה את הדרך שבה אתם חושבים על חלבון ובריאות.
1 כוס עדשים שחורות יבשות
2 כוסות מים
1 בצל גדול, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כוס תרד טרי, קצוץ
1 כוס קמח חומוס
1 כוס חלב סויה לא ממותק
2 כפות שמן זית
1 כף רוטב סויה
1 כף שמרי בירה
1 כפית כמון טחון
1 כפית פפריקה מתוקה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כפית אבקת אפייה
הפשטידה הזו מכילה כמות מרשימה של חלבון, בעיקר בזכות העדשים השחורות, קמח החומוס, וחלב הסויה. עדשים שחורות מכילות כ-9 גרם חלבון לכוס מבושלת, קמח חומוס מכיל כ-20 גרם חלבון לכוס, וחלב סויה מכיל כ-7 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-36 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה מצוינת לאחר אימון או כחלק מתפריט יומי עשיר בחלבון.
שלב 1: התחילו בהכנת העדשים השחורות. שטפו את העדשים היטב תחת מים זורמים כדי להסיר כל לכלוך או אבק. לאחר מכן, הניחו את העדשים בסיר בינוני והוסיפו 2 כוסות מים. הביאו את המים לרתיחה על חום גבוה, ולאחר מכן הנמיכו את האש ובשלו את העדשים על חום נמוך במשך כ-20 עד 25 דקות, או עד שהן רכות אך לא מתפרקות. סננו את העדשים והניחו להן להתקרר מעט.
שלב 2: בזמן שהעדשים מתבשלות, חממו תנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו 2 כפות שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, כ-5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד כדקה, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 4: הוסיפו את התרד הקצוץ למחבת ובשלו אותו עד שהוא מתרכך ומאבד מנפחו, כ-2 דקות נוספות. הסירו את המחבת מהאש והניחו לתערובת להתקרר מעט.
שלב 5: בקערה גדולה, ערבבו את קמח החומוס, חלב הסויה, רוטב הסויה, שמרי הבירה, כמון, פפריקה, מלח, פלפל שחור ואבקת אפייה. השתמשו במטרפה כדי לערבב את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת חלקה וללא גושים.
שלב 6: הוסיפו את העדשים המבושלות ותערובת הבצל, השום והתרד לקערה עם תערובת הקמח. ערבבו בעדינות בעזרת כף עץ או מרית עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה.
שלב 7: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את תערובת הפשטידה לתבנית והשתמשו במרית כדי להחליק את החלק העליון.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב והפשטידה מתייצבת. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורת הפשטידה.
שלב 10: הגישו את הפשטידה חמה או בטמפרטורת החדר. היא משתלבת נהדר עם סלט טרי או ירקות קלויים. הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם מספקת את כל החלבון והערכים התזונתיים שאתם צריכים לאחר אימון. בתיאבון!
הוספת ירקות נוספים: כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים, ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים קצוצים או פלפלים צבעוניים. הירקות יוסיפו צבע ומרקם לפשטידה.
שימוש בעדשים אחרות: אם אתם רוצים לגוון, אפשר להחליף את העדשים השחורות בעדשים ירוקות או כתומות. כל סוג עדשים יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים.
תיבול מגוון: נסו להוסיף תבלינים נוספים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טוויסט מעניין וחריף יותר.
שימוש בעשבי תיבול טריים: הוספת עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום יכולה להוסיף רעננות וטעם עשיר לפשטידה.
שדרוג עם אגוזים וזרעים: פיזור אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו גרעיני חמנייה או דלעת על החלק העליון של הפשטידה לפני האפייה, יעניקו קראנץ' מעניין וערכים תזונתיים נוספים.
שימוש בחלב צמחי אחר: אם אתם מעדיפים, אפשר להחליף את חלב הסויה בחלב שקדים, חלב שיבולת שועל או כל חלב צמחי אחר שאתם אוהבים.
הוספת גבינה טבעונית: לפשטידה עשירה יותר, ניתן להוסיף גבינה טבעונית מגורדת לתערובת או לפזר מעל לפני האפייה. הגבינה תעניק טעם קרמי ומפנק.
שימוש בקמח אחר: אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא. כל קמח יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה.
הגשה עם רוטב: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה, רוטב יוגורט טבעוני או רוטב עגבניות טרי כדי להוסיף לחות וטעם נוסף למנה.
הכנה מראש: ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר. היא משתבחת בטעם לאחר יום או יומיים, כך שהיא מושלמת להכנה מראש לארוחות במהלך השבוע.
שאלות ותשובות על פשטידת עדשים שחורות עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה משתבחת בטעם לאחר יום או יומיים במקרר. ניתן להכין אותה מראש ולשמור במקרר עד 3-4 ימים. פשוט חממו אותה מעט לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המושלמים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חיתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנה במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור או במיקרוגל.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים קצוצים או פלפלים צבעוניים. תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס יכולים להוסיף טוויסט מעניין. עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה או כוסברה יוסיפו רעננות.
האם אפשר להשתמש בעדשים אחרות במקום עדשים שחורות?
כן, אפשר להחליף את העדשים השחורות בעדשים ירוקות או כתומות. כל סוג עדשים יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, כך שתוכלו לגוון לפי העדפתכם.
מה לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא. כל קמח יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה, אך עדיין ישמור על הטעם הנהדר.
האם אפשר להחליף את חלב הסויה בחלב צמחי אחר?
בהחלט! אפשר להשתמש בחלב שקדים, חלב שיבולת שועל או כל חלב צמחי אחר שאתם אוהבים. כל חלב יעניק לפשטידה טעם מעט שונה, אך ישמור על המרקם הקרמי.
איך אפשר להוסיף קראנץ' לפשטידה?
פיזור אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו גרעיני חמנייה או דלעת על החלק העליון של הפשטידה לפני האפייה, יעניקו קראנץ' מעניין וערכים תזונתיים נוספים.
האם אפשר להוסיף גבינה טבעונית לפשטידה?
כן, הוספת גבינה טבעונית מגורדת לתערובת או פיזור מעל לפני האפייה יעניקו לפשטידה טעם קרמי ומפנק יותר.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה מעניינת?
הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה, רוטב יוגורט טבעוני או רוטב עגבניות טרי כדי להוסיף לחות וטעם נוסף למנה. היא משתלבת נהדר גם עם סלט טרי או ירקות קלויים.
