פשטידת עדשים כתומות עשירה בחלבון! (מושלמת לבניית שרירים)

מאת: דניאל

עודכן בתאריך 23/01/2025
היי חברים וחברות, ברוכים הבאים לעוד מתכון מנצח שיעזור לכם לבנות את הגוף החזק שתמיד חלמתם עליו. היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון לפשטידת עדשים כתומות עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה בטירוף, אלא גם מושלמת לבניית שרירים.

אם אתם כמוני, אתם בטח יודעים כמה חשוב להכניס לגוף את הכמות הנכונה של חלבון כדי לתמוך בתהליך ההתאוששות והגדילה של השרירים. אבל לפעמים, למצוא את המנה המושלמת שמשלבת גם טעם וגם ערכים תזונתיים נכונים יכול להיות אתגר לא קטן. בדיוק בשביל זה אני כאן, כדי להראות לכם איך אפשר לשלב בין בריאות להנאה.

הפשטידה הזו היא לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא גם עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. העדשים הכתומות הן כוכבות המתכון הזה, והן ידועות ביכולתן לספק אנרגיה מתמשכת ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, הן משתלבות נהדר עם מגוון רחב של תבלינים, מה שהופך את הפשטידה הזו למנה גמישה במיוחד שתוכלו להתאים לטעמכם האישי.

אז אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. היא קלה להכנה, מתאימה לכל ארוחה ביום, ותשאיר אתכם מרוצים ומלאי אנרגיה להמשך האימונים. בואו נצא לדרך ונכין יחד את הפשטידה שתשדרג את שגרת החלבון שלכם לרמה הבאה.
פשטידת עדשים כתומות עשירה בחלבון! (מושלמת לבניית שרירים)
זמן בישול
40 דק'
זמן הכנה
20 דק'
מספר מנות
4
רמת קושי: בינוני

מצרכים

1 כוס עדשים כתומות
2 כוסות מים
1 בצל גדול, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 גזר גדול, מגורד
1 כוס תרד טרי, קצוץ
3 ביצים
1 כוס קמח שיבולת שועל
1 כף שמן זית
1 כפית כמון
1 כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל לפי הטעם
1 כף שמרי בירה (לא חובה, אך מוסיף טעם וערכים תזונתיים)
1 כף פטרוזיליה קצוצה לקישוט

הפשטידה הזו מכילה כמות מרשימה של חלבון, בעיקר בזכות העדשים הכתומות, הביצים ושמרי הבירה. בממוצע, מנה אחת של הפשטידה (כחמישית מהפשטידה כולה) תספק לכם כ-15 עד 20 גרם חלבון, תלוי בגודל המנה ובשימוש בשמרי הבירה. זהו תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם, במיוחד אם אתם מתאמנים ומחפשים להעשיר את צריכת החלבון שלכם בצורה טעימה ומזינה.

הוראות הכנה

שלב 1: ראשית, נתחיל בהכנת העדשים הכתומות. שטפו את העדשים היטב תחת מים זורמים כדי להסיר כל לכלוך או אבק. לאחר מכן, הניחו את העדשים בסיר בינוני והוסיפו 2 כוסות מים. הביאו את המים לרתיחה על אש גבוהה, ולאחר מכן הנמיכו את האש ובשלו את העדשים על אש נמוכה במשך כ-15 דקות, או עד שהן רכות אך לא מתפרקות. סננו את העדשים והניחו להן להתקרר מעט.

שלב 2: בזמן שהעדשים מתבשלות, חממו כף שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.

שלב 3: הוסיפו למחבת את הגזר המגורד והמשיכו לטגן עוד כ-3 דקות, עד שהגזר מתרכך מעט. לאחר מכן, הוסיפו את התרד הקצוץ ובשלו עד שהוא נובל, בערך 2 דקות נוספות. הסירו את המחבת מהאש והניחו לתערובת להתקרר מעט.

שלב 4: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את קמח שיבולת השועל וערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. לאחר מכן, הוסיפו את העדשים המבושלות והתערובת מהמחבת לקערה וערבבו עד שהכל מתאחד.

שלב 5: הוסיפו לתערובת את הכמון, הפפריקה המתוקה, מלח ופלפל לפי הטעם. אם בחרתם להשתמש בשמרי בירה, הוסיפו אותם בשלב זה. ערבבו היטב כדי להבטיח שכל התבלינים מתפזרים באופן שווה בתערובת.

שלב 6: חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. בזמן שהתנור מתחמם, הכינו תבנית אפייה בגודל בינוני ורפדו אותה בנייר אפייה או שימנו אותה קלות בשמן זית כדי למנוע הידבקות.

שלב 7: העבירו את תערובת הפשטידה לתבנית האפייה והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כדי לוודא שהיא מפוזרת באופן שווה. אם תרצו, פזרו מעל את הפטרוזיליה הקצוצה לקישוט.

שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור ואפו את הפשטידה במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון מזהיב קלות. כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, ניתן לנעוץ קיסם במרכזה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.

שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה. חתכו את הפשטידה למנות בגודל הרצוי והגישו חם או בטמפרטורת החדר.

טיפ: הפשטידה הזו נהדרת גם ביום למחרת, כך שאם נשארו שאריות, שמרו אותן במקרר ותיהנו ממנה שוב. היא משתלבת נהדר עם סלט טרי או יוגורט בצד. בתיאבון!

תוספות ושדרוגים

הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף טופו מפורר או קוביות טמפה לתערובת. טופו וטמפה הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי וישתלבו היטב עם הטעמים הקיימים.

תחליף ביצים: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים לכל ביצה). זה יסייע בקשירת התערובת ויוסיף ערך תזונתי.

שדרוג טעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, כוסברה או נענע לתערובת כדי להעניק לפשטידה טעמים רעננים ומעניינים. ניתן גם להוסיף מעט גרידת לימון לתוספת חמצמצות.

שדרוג מרקם: לשיפור המרקם, ניתן להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. הם יוסיפו קראנץ' מעניין וערך תזונתי נוסף.

תחליף קמח: אם אתם מעדיפים להימנע מקמח שיבולת שועל, ניתן להשתמש בקמח חומוס או קמח עדשים. הם ישמרו על המרקם ויוסיפו חלבון נוסף.

תוספת ירקות: הוסיפו ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים לתערובת. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.

שדרוג תיבול: נסו להוסיף תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טוויסט מעניין וחריפות קלה.

שדרוג הגשה: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני על בסיס קשיו או טחינה ירוקה. זה יוסיף קרמיות וטעם עשיר למנה.

שדרוג קישוט: פזרו מעל הפשטידה שומשום קלוי או גרעיני חמנייה לפני האפייה. זה יוסיף קראנץ' וטעם אגוזי למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת עדשים כתומות עשירה בחלבון

האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה הזו משתמרת היטב במקרר עד 3 ימים. מומלץ לחמם אותה מעט לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.

איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. זה יסייע בקשירת התערובת ויוסיף ערך תזונתי.

האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש לעטוף כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף.

מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעמים?
ניתן להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, כוסברה או נענע, וגם מעט גרידת לימון לתוספת חמצמצות. תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס יכולים להוסיף טוויסט מעניין וחריפות קלה.

האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח שיבולת שועל?
כן, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח עדשים. הם ישמרו על המרקם ויוסיפו חלבון נוסף לפשטידה.

איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף טופו מפורר או קוביות טמפה לתערובת. הם ישתלבו היטב עם הטעמים הקיימים ויוסיפו ערך תזונתי.

האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! ירקות כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים יכולים להוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.

איך אפשר לשדרג את ההגשה של הפשטידה?
הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני על בסיס קשיו או טחינה ירוקה. זה יוסיף קרמיות וטעם עשיר למנה. אפשר גם לפזר מעל שומשום קלוי או גרעיני חמנייה לפני האפייה.

האם יש דרך לשפר את המרקם של הפשטידה?
כן, ניתן להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. הם יוסיפו קראנץ' מעניין וערך תזונתי נוסף לפשטידה.

עשוי לעניין אותך

דילוג לתוכן