פשטידת עדשים וחומוס עשירה בחלבון! (מושלמת לבניית שרירים)
היי חברים! אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, הגעתם למקום הנכון. היום אני הולך לשתף אתכם במתכון לפשטידת עדשים וחומוס עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה בטירוף אלא גם מושלמת לבניית שרירים.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר, אתם בטח יודעים כמה חשוב לצרוך מספיק חלבון כדי לתמוך בתהליך בניית השרירים. אבל לפעמים, למצוא את המנה הנכונה שתחבר בין טעם טוב לערכים תזונתיים נכונים יכול להיות אתגר לא קטן. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה שלנו.
הפשטידה הזו משלבת בין עדשים וחומוס, שני מקורות חלבון מעולים מהצומח, שמספקים לגוף את כל מה שהוא צריך כדי להתאושש ולהתחזק אחרי אימון. בנוסף, היא מכילה מרכיבים טבעיים ובריאים, כך שאתם יכולים להרגיש טוב עם מה שאתם מכניסים לגוף שלכם.
מה שאני הכי אוהב בפשטידה הזו, זה שהיא לא רק מזינה אלא גם סופר קלה להכנה. היא מתאימה לכל ארוחה ביום, בין אם זה בוקר, צהריים או ערב. ואם אתם מחפשים משהו לקחת לעבודה או לאכול אחרי אימון, זו הבחירה המושלמת.
אז אם אתם מוכנים להוסיף קצת טעם ובריאות לתפריט שלכם, בואו נתחיל! הפשטידה הזו לא רק תספק לכם את החלבון שאתם צריכים, אלא גם תגרום לכם לחייך בכל ביס.
2 כוסות עדשים ירוקות מבושלות
1 כוס גרגירי חומוס מבושלים
1 בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כוס קמח שיבולת שועל
1 כוס פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמן זית
1 כף רסק עגבניות
1 כפית כמון
1 כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל לפי הטעם
1 כף זרעי צ'יה מושרים ב-3 כפות מים (תחליף לביצה)
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של עדשים וחומוס, שהם מקורות חלבון מצוינים מהצומח. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-18 גרם חלבון, וכוס אחת של חומוס מבושל מכילה כ-15 גרם חלבון. יחד עם שאר המרכיבים, הפשטידה מספקת כ-33 גרם חלבון מהעדשים והחומוס בלבד. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל בממוצע כ-8 גרם חלבון מהעדשים והחומוס, לא כולל את התרומה הקטנה של החלבון מהמרכיבים האחרים כמו קמח שיבולת שועל וזרעי צ'יה. זהו תוספת מצוינת לתפריט היומי, במיוחד עבור אלו המעוניינים להעשיר את התזונה שלהם בחלבון איכותי מהצומח.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו מחבת גדולה וחממו בה את כף שמן הזית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה ייקח בערך 5-7 דקות. אל תשכחו לערבב מדי פעם כדי למנוע מהבצל להישרף.
שלב 3: לאחר שהבצל התרכך, הוסיפו את השום הכתוש למחבת. טגנו את השום יחד עם הבצל למשך דקה נוספת, עד שהשום מפיץ ריח נעים. שימו לב לא לטגן את השום יותר מדי זמן כדי שלא יישרף ויהפוך למריר.
שלב 4: כעת, העבירו את הבצל והשום המטוגנים לקערה גדולה. הוסיפו לקערה את העדשים הירוקות המבושלות ואת גרגירי החומוס המבושלים. ערבבו היטב את המרכיבים בעזרת כף עץ או כף גדולה אחרת.
שלב 5: הוסיפו לקערה את קמח שיבולת השועל, הפטרוזיליה הקצוצה, רסק העגבניות, הכמון, הפפריקה המתוקה, המלח והפלפל לפי הטעם. ערבבו את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה. אם התערובת נראית לכם יבשה מדי, תוכלו להוסיף כף מים או שתיים כדי להרטיב אותה מעט.
שלב 6: בשלב זה, הוסיפו את זרעי הצ'יה המושרים לתערובת. זרעי הצ'יה ישמשו כתחליף לביצה ויעזרו לקשור את כל המרכיבים יחד. ערבבו היטב עד שהזרעים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 7: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ורפדו אותה בנייר אפייה. זה יקל עליכם להוציא את הפשטידה מהתבנית לאחר האפייה. העבירו את תערובת הפשטידה לתבנית והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה בגובה אחיד.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך 30-35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות ומתקשה מעט. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי נעיצת קיסם במרכז הפשטידה. אם הקיסם יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה. לאחר שהתקררה, חתכו את הפשטידה למנות והגישו.
טיפ: הפשטידה הזו נהדרת גם כשהיא חמה וגם כשהיא קרה. תוכלו לשמור את השאריות במקרר למשך 3-4 ימים ולחמם מחדש לפי הצורך. היא גם מתאימה להקפאה, כך שתוכלו להכין מראש וליהנות ממנה בכל עת שתרצו.
הוספת ירקות: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים קצוצים או פלפלים צבעוניים. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים.
שדרוג התבלינים: אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, נסו להוסיף תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או מעט צ'ילי גרוס. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טוויסט מעניין ויחזקו את הטעמים.
שימוש בעדשים שונות: במקום עדשים ירוקות, אפשר להשתמש בעדשים שחורות או כתומות. כל סוג עדשים יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים.
הוספת אגוזים או זרעים: לשדרוג המרקם והערכים התזונתיים, ניתן להוסיף אגוזי מלך קצוצים, שקדים או זרעי חמניות. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר.
שימוש בעשבי תיבול טריים: במקום פטרוזיליה, אפשר לנסות להשתמש בכוסברה, בזיליקום או נענע. כל עשב תיבול יעניק לפשטידה ניחוח וטעם ייחודיים.
שדרוג רוטב העגבניות: ניתן להוסיף לרסק העגבניות מעט סויה או חומץ בלסמי כדי להעמיק את הטעמים. אפשר גם להוסיף מעט סוכר חום לאיזון החמיצות.
הוספת גבינה טבעונית: אם אתם מחפשים טעם עשיר יותר, נסו להוסיף גבינה טבעונית מגורדת לתערובת או לפזר מעל הפשטידה לפני האפייה.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח שיבולת שועל, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס. כל קמח יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים.
הוספת רוטב טחינה: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימוני מעל. זה יוסיף לחות וטעם עשיר לכל מנה.
הוספת עשבי תיבול יבשים: ניתן להוסיף תערובת של עשבי תיבול יבשים כמו אורגנו, טימין או רוזמרין לתערובת הפשטידה כדי להעשיר את הטעמים.
שאלות ותשובות על פשטידת עדשים וחומוס עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה הזו נהדרת גם כשהיא חמה וגם כשהיא קרה. ניתן להכין אותה מראש ולשמור במקרר למשך 3-4 ימים. לפני ההגשה, אפשר לחמם אותה בתנור או במיקרוגל.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, הפשטידה מתאימה להקפאה. לאחר שהפשטידה התקררה, חתכו אותה למנות והכניסו לכלי אטום או שקית הקפאה. ניתן לשמור במקפיא למשך עד חודשיים. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה או חממו ישירות בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעמים?
אפשר להוסיף ירקות כמו גזר מגורד, קישואים קצוצים או פלפלים צבעוניים. תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס יכולים להוסיף טוויסט מעניין. גם עשבי תיבול טריים כמו כוסברה, בזיליקום או נענע יעניקו ניחוח וטעם ייחודיים.
האם אפשר להשתמש בעדשים מסוג אחר?
כן, אפשר להשתמש בעדשים שחורות או כתומות במקום הירוקות. כל סוג עדשים יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים, כך שתוכלו להתאים את המתכון להעדפות האישיות שלכם.
מה לעשות אם התערובת נראית יבשה מדי?
אם התערובת נראית יבשה מדי, אפשר להוסיף כף מים או שתיים כדי להרטיב אותה מעט. חשוב לערבב היטב כדי לוודא שהמים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
האם אפשר להחליף את קמח שיבולת השועל בקמח אחר?
כן, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס במקום קמח שיבולת השועל. כל קמח יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים, כך שתוכלו להתנסות ולמצוא את השילוב המועדף עליכם.
איך אפשר לשדרג את רוטב העגבניות?
ניתן להוסיף לרסק העגבניות מעט סויה או חומץ בלסמי כדי להעמיק את הטעמים. אפשר גם להוסיף מעט סוכר חום לאיזון החמיצות. זה יעניק לפשטידה טעם עשיר ומורכב יותר.
האם אפשר להוסיף גבינה טבעונית לפשטידה?
כן, הוספת גבינה טבעונית מגורדת לתערובת או פיזור מעל הפשטידה לפני האפייה יכול להעשיר את הטעם ולהוסיף מרקם קרמי. זהו שדרוג נהדר למי שמחפש טעם עשיר יותר.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה מעניינת?
הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימוני מעל. זה יוסיף לחות וטעם עשיר לכל מנה. אפשר גם להוסיף סלט ירקות טרי בצד כדי להוסיף רעננות וצבע לצלחת.
