פשטידת ירקות מוקפצים עם חלבון גבוה! (מושלם לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך להכניס יותר חלבון לארוחות הערב שלכם, הגעתם למקום הנכון. פשטידת ירקות מוקפצים עם חלבון גבוה היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשדרג את התפריט שלכם בצורה טעימה ובריאה. כמי שמקדיש את חייו לבניית שרירים ותזונה נכונה, אני תמיד מחפש דרכים חדשות ויצירתיות לשלב חלבון בארוחות היומיום. הפשטידה הזו היא תוצאה של ניסיונות רבים במטבח, והיא לא רק עשירה בחלבון אלא גם מלאה בטעמים ובמרקמים שירעננו לכם את החיך.
בין אם אתם מתאמנים קבועים בחדר הכושר או פשוט מחפשים ארוחה מזינה שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, הפשטידה הזו היא פתרון מושלם. היא משלבת ירקות טריים שמוקפצים קלות כדי לשמור על הקריספיות שלהם, יחד עם מרכיבים עשירים בחלבון שמספקים לגוף את כל מה שהוא צריך אחרי יום ארוך. בנוסף, היא קלה להכנה ומתאימה לכל המשפחה, כך שתוכלו ליהנות מארוחה מזינה בלי להתפשר על הטעם.
אז אם אתם מוכנים להכניס קצת צבע וחלבון לצלחת שלכם, בואו נתחיל להכין את הפשטידה הזו שתהפוך במהרה לחלק בלתי נפרד מהתפריט השבועי שלכם.
1 כף שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
1 קישוא בינוני, חתוך לקוביות
1 כוס ברוקולי, חתוך לפרחים קטנים
1 כוס פטריות, פרוסות
1 כוס תרד טרי
4 ביצים
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כוס קמח חומוס
1 כפית אבקת אפייה
מלח ופלפל לפי הטעם
1 כף פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו מכילה כמות גבוהה של חלבון בזכות השילוב של ביצים, גבינת קוטג', גבינת מוצרלה וקמח חומוס. בממוצע, כל מנה מהפשטידה תספק כ-25 עד 30 גרם חלבון, תלוי בגודל המנה ובכמות המרכיבים המדויקת. זהו מקור מצוין לחלבון שיכול לתמוך בבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון, תוך שמירה על תחושת שובע לאורך זמן.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנת הירקות.
שלב 2: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא מתחיל להזהיב ולהפיץ ריח נעים. זה ייקח בערך 5 דקות. הבצל הוא הבסיס לטעמים של הפשטידה, ולכן חשוב לתת לו את הזמן להתבשל כראוי.
שלב 3: הוסיפו את השום הכתוש למחבת והמשיכו לטגן עוד כדקה אחת. השום מוסיף עומק לטעמים, אך חשוב לא לשרוף אותו כדי שלא יהפוך למריר.
שלב 4: כעת, הוסיפו את הפלפל האדום, הקישוא, הברוקולי והפטריות למחבת. הקפיצו את הירקות במשך כ-7 עד 10 דקות, עד שהם מתרככים מעט אך עדיין שומרים על הקריספיות שלהם. זהו שלב חשוב כדי לשמור על המרקם של הירקות בפשטידה.
שלב 5: הוסיפו את התרד הטרי למחבת והמשיכו להקפיץ עד שהוא נובל, בערך 2 דקות נוספות. התרד מוסיף צבע וחומרים מזינים לפשטידה, והוא מתבשל במהירות.
שלב 6: בזמן שהירקות מתקררים מעט, קחו קערה גדולה וטרפו בה את הביצים. הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת המוצרלה המגוררת וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. הגבינות מוסיפות קרמיות וטעם עשיר לפשטידה.
שלב 7: הוסיפו את קמח החומוס ואבקת האפייה לתערובת הביצים והגבינות. ערבבו עד שהקמח נטמע לחלוטין בתערובת. קמח החומוס לא רק מוסיף חלבון, אלא גם מסייע בקשירת הפשטידה.
שלב 8: תבלו את התערובת במלח ופלפל לפי הטעם. זכרו שהגבינות כבר מכילות מעט מלח, אז כדאי לטעום את התערובת לפני שמוסיפים עוד.
שלב 9: הוסיפו את הירקות המוקפצים לתערובת הביצים והגבינות וערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. ודאו שהירקות מפוזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 10: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני והעבירו אליה את תערובת הפשטידה. השתמשו בכף כדי ליישר את פני הפשטידה כך שתאפה באופן אחיד.
שלב 11: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. זהו סימן שהפשטידה מוכנה.
שלב 12: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. פזרו מעל פטרוזיליה קצוצה להוספת רעננות וצבע.
שלב 13: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. הפשטידה הזו מושלמת לצד סלט ירוק או כתוספת לארוחה עיקרית. היא גם נשמרת היטב במקרר, כך שתוכלו ליהנות ממנה גם ביום למחרת.
בתיאבון!
הוספת קטניות: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון וליצור גרסה טבעונית, ניתן להוסיף קטניות כמו עדשים מבושלות או חומוס מבושל. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
תחליפי ביצים: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליפי ביצים טבעוניים כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים או תערובת של קמח חומוס ומים. זה יסייע בקשירת הפשטידה ויוסיף חלבון.
גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ומוצרלה, ניתן להשתמש בגבינות טבעוניות על בסיס אגוזים או סויה. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.
הוספת תבלינים: כדי להעשיר את הטעמים, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום. תבלינים אלו יוסיפו עומק וטעם ייחודי לפשטידה.
שימוש בירקות עונתיים: ניתן לגוון את הירקות בהתאם לעונה. למשל, בחורף אפשר להוסיף דלעת או בטטה, ובקיץ אפשר להוסיף קישואים צהובים או עגבניות שרי.
שדרוג עם אגוזים וזרעים: פיזור של אגוזים קצוצים או זרעי חמניות מעל הפשטידה לפני האפייה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר. זה גם יוסיף חלבון ושומנים בריאים.
רוטב ליווי: ניתן להכין רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום, ולהגיש לצד הפשטידה. זה יוסיף רעננות וקרמיות למנה.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח חומוס, אפשר לנסות קמח עדשים או קמח שקדים, שיכולים להוסיף טעמים שונים ולשנות את המרקם של הפשטידה.
הוספת עשבי תיבול טריים: הוספת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, כוסברה או טימין לתערובת הפשטידה תעשיר את הטעמים ותוסיף רעננות.
שימוש בתבניות אישיות: ניתן לאפות את הפשטידה בתבניות מאפינס אישיות, מה שיקל על ההגשה ויהפוך את המנה לאטרקטיבית יותר לאירוח.
שאלות ותשובות על פשטידת ירקות מוקפצים עם חלבון גבוה
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה נשמרת היטב במקרר למשך 2-3 ימים. ניתן לחמם אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה. אם אתם מחממים בתנור, מומלץ לכסות את הפשטידה בנייר כסף כדי למנוע ייבוש.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליפי ביצים טבעוניים כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. כמו כן, ניתן להשתמש בגבינות טבעוניות על בסיס אגוזים או סויה במקום גבינת הקוטג' והמוצרלה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה למנות אישיות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש לעטוף כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף ולהכניס לשקית הקפאה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעמים?
ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום כדי להעשיר את הטעמים. כמו כן, הוספת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, כוסברה או טימין תוסיף רעננות ועומק לטעמים.
האם אפשר להשתמש בירקות אחרים?
בהחלט! אפשר לגוון את הירקות בהתאם לעונה או להעדפות האישיות. למשל, בחורף אפשר להוסיף דלעת או בטטה, ובקיץ אפשר להוסיף קישואים צהובים או עגבניות שרי.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, ניתן להוסיף קטניות כמו עדשים מבושלות או חומוס מבושל. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח חומוס?
כן, אפשר לנסות קמח עדשים או קמח שקדים, שיכולים להוסיף טעמים שונים ולשנות את המרקם של הפשטידה. כל קמח יעניק לפשטידה אופי ייחודי משלו.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לאטרקטיבית יותר לאירוח?
ניתן לאפות את הפשטידה בתבניות מאפינס אישיות, מה שיקל על ההגשה ויהפוך את המנה לאטרקטיבית יותר לאירוח. זה גם יאפשר לכל אורח לקבל מנה אישית ומסודרת.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק טרי או כתוספת לארוחה עיקרית. אפשר גם להכין רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום ולהגיש לצד הפשטידה להוספת רעננות וקרמיות.
