פשטידת ירקות בתנור עם חלבון גבוה! (מושלם לארוחה מזינה אחרי אימון)
היי חברים וחברות, ברוכים הבאים לעוד מתכון מרגש שישדרג לכם את הארוחה שאחרי האימון! היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון לפשטידת ירקות בתנור עם חלבון גבוה, שהיא לא רק טעימה בטירוף אלא גם מושלמת למי שמחפש להחזיר לגוף את מה שהוא צריך אחרי אימון טוב.
כולנו יודעים כמה חשוב לספק לגוף את החלבון שהוא זקוק לו אחרי אימון, כדי לעזור לשרירים להתאושש ולבנות את עצמם מחדש. אבל לפעמים, אחרי אימון אינטנסיבי, הדבר האחרון שמתחשק לנו זה לעמוד במטבח ולהכין ארוחה מסובכת. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה הזו – היא פשוטה להכנה, מלאה בטעמים, וכוללת את כל מה שאתם צריכים כדי להרגיש מסופקים ומלאי אנרגיה.
הפשטידה הזו משלבת מגוון ירקות טריים וצבעוניים, שמספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים, יחד עם מקורות חלבון איכותיים שיבטיחו שהגוף שלכם יקבל את כל מה שהוא צריך. בין אם אתם חובבי כושר ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם לעבר גוף חזק ובריא יותר, המתכון הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להוסיף קצת גיוון ועניין לתפריט שלכם.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה, מזינה ופשוטה להעשיר את הארוחה שאחרי האימון שלכם, הפשטידה הזו היא בדיוק בשבילכם. בואו נצא לדרך ונגלה איך אפשר להפוך את הארוחה שאחרי האימון לחגיגה אמיתית של טעמים ובריאות!
2 כוסות ברוקולי קצוץ
1 כוס גזר מגורד
1 כוס קישואים מגורדים
1 בצל בינוני קצוץ
3 שיני שום כתושות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת ריקוטה
4 ביצים
1 כוס קמח חומוס
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו מכילה כמות גבוהה של חלבון, בעיקר בזכות הגבינות, הביצים, וקמח החומוס. בממוצע, כל מנה מהפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-6 מנות) תספק כ-20 גרם חלבון. זהו כמות מצוינת לארוחה שאחרי אימון, שתסייע לשרירים להתאושש ולבנות את עצמם מחדש.
שלב 1: תחממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: בקערה גדולה, ערבבו את הברוקולי הקצוץ, הגזר המגורד, הקישואים המגורדים, הבצל הקצוץ והשום הכתוש. ערבוב הירקות יחד יבטיח פיזור אחיד של הטעמים והמרקמים בכל ביס.
שלב 4: הוסיפו לקערה את גבינת הקוטג' וגבינת הריקוטה. ערבבו היטב עד שהגבינות מתפזרות באופן שווה בין הירקות. הגבינות לא רק מוסיפות חלבון, אלא גם מעניקות לפשטידה מרקם קרמי ועשיר.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את הביצים הטרופות לתערובת הירקות והגבינות וערבבו היטב. הביצים ישמשו כקושר ויעזרו לפשטידה לשמור על צורתה.
שלב 6: הוסיפו את קמח החומוס לתערובת וערבבו עד שהוא נטמע לחלוטין. קמח החומוס לא רק מוסיף חלבון, אלא גם מעניק לפשטידה מרקם יציב יותר.
שלב 7: תבלו את התערובת עם מלח, פלפל שחור ופפריקה מתוקה. אל תשכחו לטעום את התערובת ולוודא שהיא מתובלת לטעמכם. אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, תוכלו להוסיף עוד קצת תבלינים.
שלב 8: הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה וערבבו בעדינות. הפטרוזיליה תוסיף רעננות וצבע לפשטידה.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה אחידה. זה יבטיח שהפשטידה תתבשל באופן שווה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהפשטידה משחימה מהר מדי, תוכלו לכסות אותה בנייר אלומיניום ולהמשיך באפייה.
שלב 11: לאחר שהפשטידה מוכנה, הוציאו אותה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה.
שלב 12: חתכו את הפשטידה ל-6 מנות שוות והגישו חם. הפשטידה הזו מושלמת כתוספת לארוחה שאחרי האימון, או אפילו כארוחה בפני עצמה.
בתיאבון!
החלפת הגבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' והריקוטה בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו. גבינות אלו יוסיפו קרמיות וטעם עשיר מבלי לוותר על המרקם.
תחליף לביצים: במקום ביצים, ניתן להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס מעורבב עם מים או זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. תחליפים אלו ישמרו על הפשטידה יציבה ויאפשרו לה לשמור על צורתה.
הוספת קטניות: להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת הירקות. הקטניות יוסיפו מרקם וטעם ייחודי.
שדרוג התבלינים: כדי להוסיף עומק טעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או אבקת שום. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם מזרח תיכוני עשיר ומיוחד.
הוספת אגוזים וזרעים: לפיזור מעל הפשטידה לפני האפייה, אפשר להוסיף אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות. הם יוסיפו קראנץ' וטעם נוסף לכל ביס.
שימוש בירקות עונתיים: בהתאם לעונה, אפשר להחליף את הירקות במתכון בירקות עונתיים כמו דלעת, בטטה או תרד. זה יאפשר גיוון בטעמים ובמרקמים.
שדרוג הרוטב: להגשה, אפשר להכין רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום. הרוטב יוסיף רעננות ויחמיא לטעמי הפשטידה.
הוספת עשבי תיבול טריים: במקום פטרוזיליה, אפשר להשתמש בכוסברה או בזיליקום טרי. עשבי תיבול אלו יוסיפו טעם ייחודי ורעננות לפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת ירקות בתנור עם חלבון גבוה
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לגמרי, חתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בנפרד בנייר אלומיניום או ניילון נצמד, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או אבקת שום כדי להעניק לפשטידה טעם מזרח תיכוני עשיר. בנוסף, הוספת אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות מעל הפשטידה לפני האפייה תוסיף קראנץ' וטעם נוסף.
האם אפשר להשתמש בירקות אחרים?
בהחלט! אפשר להחליף את הירקות במתכון בירקות עונתיים כמו דלעת, בטטה או תרד. זה יאפשר גיוון בטעמים ובמרקמים ויתאים את הפשטידה לעונה.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה משחימה מהר מדי בתנור?
אם אתם רואים שהפשטידה משחימה מהר מדי, תוכלו לכסות אותה בנייר אלומיניום ולהמשיך באפייה. זה יאפשר לה להמשיך להתבשל מבלי להישרף.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' והריקוטה בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו. בנוסף, במקום ביצים, ניתן להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס מעורבב עם מים או זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת הירקות. הקטניות יוסיפו מרקם וטעם ייחודי.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת כתוספת לארוחה שאחרי האימון, או אפילו כארוחה בפני עצמה. אפשר להגיש אותה לצד סלט ירוק טרי או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום, שיחמיאו לטעמי הפשטידה.
