פשטידת טופו ותרד עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
היי חברים וחברות, ברוכים הבאים לעוד מתכון מרגש ומלא חלבון שיעזור לכם במסע לחיטוב ולחיזוק הגוף. היום אנחנו הולכים לדבר על פשטידת טופו ותרד עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה בטירוף אלא גם סופר מזינה. אם אתם מחפשים דרך לשדרג את התפריט שלכם עם מנה שמספקת את כל מה שצריך בשביל לבנות שרירים ולהישאר בכושר, אתם במקום הנכון.
אז למה דווקא טופו ותרד? קודם כל, טופו הוא מקור מצוין לחלבון צמחי, והוא מתאים לכל מי שמחפש להעשיר את התזונה שלו בחלבון בלי להעמיס על הגוף עם מוצרים מהחי. הוא קל לעיכול, ועם התבלינים הנכונים, הוא יכול להיות בסיס מושלם לכל מנה. התרד, מצד שני, הוא ירק עלים ירוק שמלא בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הוא תורם לבריאות הכללית, מחזק את המערכת החיסונית, ומספק אנרגיה טבעית לאורך כל היום.
הפשטידה הזו היא לא רק בריאה, אלא גם קלה להכנה ומתאימה לכל ארוחה ביום. היא יכולה להיות ארוחת בוקר מזינה, ארוחת צהריים קלה או אפילו ארוחת ערב מפנקת. בנוסף, היא מושלמת להכנה מראש, כך שתוכלו להכין אותה בתחילת השבוע וליהנות ממנה במשך כמה ימים.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה ויעילה להכניס יותר חלבון לתפריט שלכם, פשטידת הטופו והתרד הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל את המסע שלנו לעבר גוף חזק ובריא יותר עם המתכון המדהים הזה!
400 גרם טופו קשה
2 כוסות עלי תרד טריים
1 בצל בינוני, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כוס קמח חומוס
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כף שמרי בירה
1 כפית אבקת אפייה
חצי כפית מלח
רבע כפית פלפל שחור
רבע כפית אגוז מוסקט טחון
הפשטידה הזו עשירה בחלבון, בעיקר בזכות הטופו וקמח החומוס. טופו מכיל כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם, כך שב-400 גרם טופו יש כ-32 גרם חלבון. קמח חומוס מכיל כ-22 גרם חלבון לכוס. יחד עם חלב הסויה ושאר המרכיבים, הפשטידה כולה מכילה כ-60 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תספק כ-15 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחה עשירה בחלבון שתומכת בבניית שרירים וחיטוב הגוף.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין אותה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת המרכיבים.
שלב 2: קחו את הטופו והניחו אותו על מגבת נייר או מטלית נקייה. לחצו בעדינות כדי לספוג את הנוזלים העודפים. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה לא תהיה רטובה מדי. לאחר מכן, חתכו את הטופו לקוביות קטנות והניחו בצד.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 4: הוסיפו את עלי התרד למחבת. ערבבו בעדינות עד שהתרד מתרכך ומצטמצם בנפחו, בערך 3-4 דקות. אם המחבת נראית צפופה מדי, אפשר להוסיף את התרד בהדרגה. לאחר שהתרד מוכן, כבו את האש והניחו את התערובת בצד להתקרר מעט.
שלב 5: בקערה גדולה, ערבבו את קמח החומוס, חלב הסויה, שמרי הבירה, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט. השתמשו במטרפה כדי לערבב היטב עד לקבלת תערובת חלקה וללא גושים. זהו הבסיס הנוזלי של הפשטידה, והוא יעניק לה את המרקם המושלם.
שלב 6: הוסיפו את קוביות הטופו לתערובת הנוזלית וערבבו בעדינות עד שהטופו מצופה היטב. לאחר מכן, הוסיפו את תערובת התרד והבצל וערבבו שוב עד שכל המרכיבים מתאחדים בצורה אחידה.
שלב 7: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 35-40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה מעט במרכז. כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, תוכלו להכניס קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על הצורה של הפשטידה.
שלב 10: חתכו את הפשטידה ל-4 מנות שוות והגישו. הפשטידה הזו מושלמת להגשה חמה או בטמפרטורת החדר, והיא תעניק לכם ארוחה עשירה בחלבון שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים. בתיאבון!
הוספת ירקות נוספים: כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים, ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. הירקות יוסיפו צבע ומרקם לפשטידה.
שימוש בתבלינים מגוונים: אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר. תבלינים אלו ישתלבו היטב עם הטופו והתרד.
שדרוג המרקם עם אגוזים: הוספת אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים תעניק לפשטידה קראנץ' מפתיע ומרקם עשיר יותר. ניתן לפזר את האגוזים מעל הפשטידה לפני האפייה או לערבב אותם בתערובת.
שימוש בטופו מתובל: במקום טופו רגיל, אפשר להשתמש בטופו מתובל בטעמים כמו טופו מעושן או טופו עם עשבי תיבול. זה יוסיף שכבת טעם נוספת לפשטידה.
החלפת קמח החומוס: אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח אפונה כתחליף. קמחים אלו גם הם עשירים בחלבון וישמרו על המרקם של הפשטידה.
הוספת עשבי תיבול טריים: הוספת עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום תעניק לפשטידה רעננות וטעם עשיר. ניתן לערבב את העשבים בתערובת או לפזר מעל הפשטידה לפני ההגשה.
שימוש בגבינה טבעונית: לפשטידה עשירה יותר, אפשר להוסיף גבינה טבעונית מגוררת לתערובת או לפזר מעל הפשטידה לפני האפייה. הגבינה תעניק לפשטידה טעם קרמי ומפנק.
הגשה עם רוטב: כדי להוסיף עניין וטעם, אפשר להגיש את הפשטידה עם רוטב טבעוני כמו רוטב עגבניות פיקנטי או רוטב טחינה לימוני. הרוטב ישלים את הטעמים ויוסיף לחות למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת טופו ותרד עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום לפני, לשמור במקרר ולחמם בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה. זה אפילו עשוי לשפר את הטעמים כשהם מתמזגים יחד.
מה אפשר לעשות אם אין לי טופו בבית?
אם אין לך טופו, אפשר לנסות להשתמש בקוביות חלבון סויה או בטופו משי, אם כי המרקם יהיה שונה מעט. חשוב לוודא שהתחליף עשיר בחלבון כדי לשמור על הערך התזונתי של הפשטידה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חותכים למנות, עוטפים כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, ומכניסים למקפיא. להפשרה, מומלץ להוציא את הפשטידה מהמקפיא ולהניח במקרר ללילה, ולאחר מכן לחמם בתנור.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לחריפה יותר?
אם אתם אוהבים חריף, אפשר להוסיף לתערובת מעט פתיתי צ'ילי או פלפל חריף קצוץ. אפשר גם להגיש את הפשטידה עם רוטב חריף בצד.
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח חומוס?
כן, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח אפונה כתחליף לקמח חומוס. שניהם עשירים בחלבון וישמרו על המרקם של הפשטידה. אם אתם לא מחפשים תחליף עשיר בחלבון, אפשר גם להשתמש בקמח רגיל או קמח כוסמין.
מה עושים אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי?
אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי, ייתכן שלא סחטתם מספיק את הטופו או שהוספתם יותר מדי נוזלים. בפעם הבאה, ודאו שאתם סוחטים היטב את הטופו ומודדים במדויק את הנוזלים. אפשר גם להוסיף עוד קצת קמח חומוס כדי לספוג את הנוזלים העודפים.
האם אפשר להוסיף גבינה לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף גבינה טבעונית מגוררת לתערובת או לפזר מעל הפשטידה לפני האפייה. זה יעניק לפשטידה טעם קרמי ומפנק. אם אתם לא טבעונים, אפשר גם להשתמש בגבינה רגילה.
איך אפשר להעשיר את הפשטידה בטעמים נוספים?
כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום, שיתנו לפשטידה רעננות וטעם עשיר.
