פשטידת זוקיני וקינואה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים! היום אני הולך לשתף אתכם במתכון מיוחד שאני בטוח שתאהבו – פשטידת זוקיני וקינואה עשירה בחלבון. זהו פתרון מושלם לארוחת ערב בריאה ומזינה, במיוחד אם אתם מחפשים לשלב יותר חלבון בתזונה שלכם בלי לוותר על הטעם.
כולנו מכירים את הרגע הזה בסוף היום, כשאנחנו חוזרים הביתה אחרי יום ארוך בעבודה או באימונים, ורק רוצים משהו טעים ומזין שימלא אותנו באנרגיה. הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. היא קלה להכנה, מלאה בטעמים עשירים, ומכילה את כל מה שגוף חזק ובריא זקוק לו.
הזוקיני הוא ירק מופלא שמוסיף רעננות וקלילות לכל מנה, והקינואה היא מקור מצוין לחלבון מלא, מה שהופך את הפשטידה הזו לאופציה מעולה גם לצמחונים וגם לאלה שמחפשים לגוון את מקורות החלבון שלהם. השילוב של השניים יוצר מנה מאוזנת ומספקת שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים.
מעבר לכך, הפשטידה הזו היא דרך נהדרת להכניס יותר ירקות לתזונה היומית שלכם, והיא מתאימה לכל המשפחה. הילדים יאהבו את המרקם והטעם, ואתם תאהבו את העובדה שהם אוכלים משהו בריא ומזין. אז אם אתם מחפשים דרך טעימה ופשוטה לשדרג את ארוחת הערב שלכם, הפשטידה הזו היא בדיוק בשבילכם.
בואו נתחיל ונראה איך אפשר להכין את הפשטידה המדהימה הזו, שתהפוך בקלות לאחת המנות האהובות עליכם.
2 כוסות קינואה מבושלת
2 זוקיני בינוניים מגוררים
1 בצל קטן קצוץ
3 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת
1/4 כוס קמח שקדים
1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה, ביצים, גבינת קוטג', וגבינת פרמזן. קינואה היא מקור מצוין לחלבון מלא, עם כ-8 גרם חלבון לכוס מבושלת. הביצים מוסיפות כ-6 גרם חלבון לכל ביצה, וגבינת הקוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון לכוס. גבינת הפרמזן תורמת כ-10 גרם חלבון לחצי כוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-60 גרם חלבון, מה שמספק כ-15 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה לארבע מנות. זהו כמות חלבון מצוינת לארוחת ערב, במיוחד עבור אלה שמחפשים לשלב יותר חלבון בתזונה שלהם.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותהיה מוכנה בזמן. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את הקינואה המבושלת. אם לא הכנתם את הקינואה מראש, תוכלו לבשל אותה לפי ההוראות על האריזה. זכרו לשטוף את הקינואה היטב לפני הבישול כדי להסיר את הטעם המריר הטבעי שלה.
שלב 3: גררו את הזוקיני בעזרת פומפייה והוסיפו אותו לקערה עם הקינואה. אם הזוקיני מפריש הרבה נוזלים, תוכלו לסחוט אותו מעט כדי למנוע מהפשטידה להיות רטובה מדי.
שלב 4: הוסיפו את הבצל הקצוץ לקערה. הבצל יוסיף טעם עשיר ומעט מתיקות לפשטידה. אם אתם מעדיפים טעם עדין יותר, תוכלו לטגן את הבצל קלות בשמן זית לפני הוספתו לתערובת.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות היטב. לאחר מכן, הוסיפו את הביצים הטרופות לקערה עם הקינואה והזוקיני. הביצים ישמשו כקושר ויעזרו לפשטידה לשמור על צורתה.
שלב 6: הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן המגוררת לתערובת. הגבינות יעניקו לפשטידה מרקם קרמי וטעם עשיר. אם אתם אוהבים טעם גבינתי יותר, תוכלו להוסיף עוד מעט גבינת פרמזן.
שלב 7: כעת, הוסיפו את קמח השקדים, הפטרוזיליה הקצוצה, שמן הזית, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור. ערבבו את כל המרכיבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה. קמח השקדים יוסיף מרקם מיוחד ויעזור לפשטידה להיות יציבה יותר.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני בעזרת מעט שמן זית או נייר אפייה. זה יבטיח שהפשטידה לא תידבק לתבנית ותשתחרר בקלות לאחר האפייה.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית האפייה והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית. ודאו שהתערובת מפוזרת באופן שווה בתבנית כדי להבטיח אפייה אחידה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה מעט במרכז. תוכלו לבדוק את המוכנות בעזרת קיסם – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יאפשר לפשטידה להתייצב ויקל על החיתוך למנות.
שלב 12: הגישו את הפשטידה חמה לצד סלט ירקות טרי או כל תוספת אחרת שאתם אוהבים. הפשטידה הזו מושלמת לארוחת ערב קלה ומזינה, והיא תישמר היטב במקרר למשך כמה ימים, כך שתוכלו ליהנות ממנה גם ביום למחרת.
בתיאבון!
שימוש בטופו: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בטופו רך. פשוט מעכו את הטופו עד לקבלת מרקם חלק והוסיפו אותו לתערובת במקום הביצים. הטופו יספק את הקישור הדרוש ויוסיף חלבון נוסף.
גבינה טבעונית: במקום גבינת קוטג' ופרמזן, השתמשו בגבינה טבעונית מגוררת. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם עשיר ומרקם קרמי לפשטידה.
הוספת ירקות: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו גזר מגורר, פלפלים קצוצים או תרד טרי. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים.
תבלינים מגוונים: כדי להוסיף עומק טעמים, נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ומעניין.
שימוש בקמח אחר: אם אין לכם קמח שקדים, תוכלו להשתמש בקמח חומוס או קמח כוסמין. קמחים אלו יעניקו מרקם שונה ויכולים להוסיף טעם ייחודי לפשטידה.
שדרוג עם אגוזים: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים לתערובת. האגוזים יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר, וגם יעלו את תכולת החלבון והברזל.
רוטב טחינה: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימוני בצד. הרוטב יוסיף רעננות וחמצמצות שמשתלבים נהדר עם הטעמים של הפשטידה.
שימוש בקינואה צבעונית: כדי להוסיף צבע לפשטידה, השתמשו בקינואה אדומה או שחורה. הקינואה הצבעונית לא רק תוסיף יופי למנה, אלא גם תעשיר את הערכים התזונתיים שלה.
הוספת עשבי תיבול: נסו להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, נענע או כוסברה. עשבי התיבול יעניקו לפשטידה ניחוח רענן וטעם עשיר יותר.
שאלות ותשובות על פשטידת זוקיני וקינואה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה נשמרת היטב במקרר למשך 3-4 ימים. מומלץ לחמם אותה מעט לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם הקרמי והטעם העשיר.
איך אפשר להבטיח שהפשטידה לא תהיה רטובה מדי?
חשוב לסחוט את הזוקיני לאחר הגירור כדי להוציא את הנוזלים המיותרים. בנוסף, ודאו שהקינואה מבושלת היטב ושהיא לא מכילה עודפי מים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חיתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או נענע, שיתנו ניחוח רענן וטעם עשיר יותר.
האם אפשר להשתמש בקינואה צבעונית?
כן, שימוש בקינואה אדומה או שחורה יוסיף צבע לפשטידה ויעשיר את הערכים התזונתיים שלה. הקינואה הצבעונית גם תוסיף מראה ייחודי ומעניין למנה.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח שקדים?
אפשר להחליף את קמח השקדים בקמח חומוס או קמח כוסמין. כל אחד מהקמחים האלו יעניק מרקם שונה ויוסיף טעם ייחודי לפשטידה.
האם אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כן, אפשר להחליף את הביצים בטופו רך מעוך ואת הגבינות בגבינה טבעונית מגוררת. הטופו יספק את הקישור הדרוש ויוסיף חלבון נוסף.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים לתערובת. האגוזים יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר, וגם יעלו את תכולת החלבון והברזל.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או רוטב טחינה לימוני. הרוטב יוסיף רעננות וחמצמצות שמשתלבים נהדר עם הטעמים של הפשטידה.
