פשטידת זוקיני וגרעיני חמנייה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים ארוחת ערב שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, אבל גם תתמוך במטרות הכושר שלכם, פשטידת הזוקיני וגרעיני החמנייה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. מדובר במנה עשירה בחלבון, שמצליחה לשלב בין טעמים נפלאים לערכים תזונתיים מרשימים. הזוקיני, עם המרקם העדין והטעם הנייטרלי שלו, מהווה בסיס מושלם לספיגת כל הטעמים הנהדרים, בעוד שגרעיני החמנייה מוסיפים קראנץ' מפתיע וערך תזונתי גבוה.
הפשטידה הזו לא רק שהיא טעימה, היא גם קלה להכנה ומתאימה לכל המשפחה. בין אם אתם אחרי אימון אינטנסיבי בחדר הכושר או פשוט מחפשים ארוחת ערב קלילה ובריאה, הפשטידה הזו תספק לכם את כל מה שאתם צריכים. היא מלאה בחלבון מהצומח, מה שהופך אותה לאידיאלית גם לצמחונים או לכל מי שמחפש לגוון את מקורות החלבון שלו.
מעבר לכך, הפשטידה הזו היא דרך מצוינת להכניס ירקות לתפריט היומי שלכם בצורה יצירתית ומעניינת. הזוקיני הוא ירק דל קלוריות אך עשיר בוויטמינים ומינרלים, וגרעיני החמנייה מוסיפים לא רק טעם נהדר אלא גם חומצות שומן חיוניות וסיבים תזונתיים. כך שאתם לא רק נהנים מארוחה טעימה, אלא גם תורמים לבריאות הכללית שלכם.
אז אם אתם מוכנים להתנסות במשהו חדש ומרגש, ולהוסיף קצת גיוון לתפריט שלכם, הפשטידת זוקיני וגרעיני חמנייה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. היא מושלמת לארוחת ערב בריאה, קלה להכנה, ומלאה בטעמים שיפתיעו וישמחו אתכם בכל ביס.
2 זוקיני בינוניים, מגוררים
1 כוס גרעיני חמנייה קלופים
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
3 ביצים
1 בצל קטן, קצוץ דק
2 שיני שום, כתושות
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
חצי כפית מלח
רבע כפית פלפל שחור
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון, בעיקר בזכות גרעיני החמנייה, הגבינה והביצים. גרעיני החמנייה מכילים כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם, גבינת הקוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון ל-100 גרם, והביצים מכילות כ-6 גרם חלבון כל אחת. בממוצע, כל מנה מהפשטידה הזו תספק לכם כ-15-20 גרם חלבון, תלוי בגודל המנה. זהו כמות חלבון מצוינת לארוחת ערב, במיוחד אם אתם מחפשים לתמוך במטרות הכושר והבריאות שלכם.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת המרכיבים.
שלב 2: קחו את הזוקיני המגוררים והניחו אותם במסננת. פזרו מעט מלח מעל הזוקיני והשאירו אותם לנוח כ-10 דקות. המלח יסייע להוציא את הנוזלים מהזוקיני, מה שימנע מהפשטידה להיות רטובה מדי. לאחר מכן, סחטו את הזוקיני היטב כדי להוציא את כל הנוזלים המיותרים.
שלב 3: במחבת קטנה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נפלא. זה יוסיף עומק טעמים לפשטידה שלכם.
שלב 4: בקערה גדולה, ערבבו את הזוקיני הסחוטים, גרעיני החמנייה, קמח החיטה המלא, גבינת הקוטג', הביצים, הבצל והשום המטוגנים, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור והפטרוזיליה הקצוצה. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. ודאו שכל המרכיבים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 5: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות בשמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 6: העבירו את תערובת הפשטידה לתבנית המשומנת והשטיחו אותה בעדינות בעזרת כף או מרית, כך שתהיה אחידה בגובהה. זה יבטיח שהפשטידה תיאפה באופן שווה.
שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך 35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקצוותיה מתחילים להתרחק מעט מדפנות התבנית. תוכלו לבדוק את מוכנות הפשטידה על ידי הכנסת קיסם למרכזה. אם הקיסם יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 8: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט, כ-10 דקות. זה יקל על החיתוך ויאפשר לטעמים להתייצב ולהתמזג.
שלב 9: חתכו את הפשטידה למנות והגישו אותה חמה. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אם נשארו שאריות, תוכלו לשמור אותן במקרר ולחמם מחדש למחרת. הפשטידה נשמרת היטב וממשיכה להיות טעימה גם ביום שאחרי.
בתיאבון!
הוספת חלבון טבעוני: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית ועשירה בחלבון, ניתן להחליף את הביצים בטופו רך מרוסק או ביוגורט סויה טבעי. בנוסף, אפשר להוסיף כף או שתיים של קמח חומוס, שיעזור לקשור את התערובת.
שדרוג הטעמים: הוסיפו לתערובת הפשטידה תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם עשיר ומיוחד.
העשרת המרקם: לשיפור המרקם והערך התזונתי, ניתן להוסיף לתערובת אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. הם יוסיפו קראנץ' מעניין לכל ביס.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח שיבולת שועל. קמחים אלו יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ויתרונות תזונתיים נוספים.
הוספת ירקות: לשדרוג הפשטידה, ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורר, פלפל אדום קצוץ או תרד טרי. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים.
שימוש בגבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג', אפשר להשתמש בגבינה טבעונית על בסיס שקדים או קשיו. גבינות אלו יעניקו לפשטידה קרמיות וטעם עשיר.
שדרוג ההגשה: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט סויה מתובל בעשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום. הרוטב יוסיף רעננות ויחמיא לטעמי הפשטידה.
הוספת קטניות: לשדרוג הערך החלבוני, ניתן להוסיף לתערובת עדשים מבושלות או שעועית שחורה. קטניות אלו יוסיפו חלבון וסיבים תזונתיים לפשטידה.
שימוש בגרעינים שונים: במקום גרעיני חמנייה, אפשר להשתמש בגרעיני דלעת או שומשום. הם יעניקו טעם שונה ומעניין לפשטידה.
הוספת עשבי תיבול: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין לתערובת. עשבי התיבול יעניקו לפשטידה ניחוח וטעם רענן.
שאלות ותשובות על פשטידת זוקיני וגרעיני חמנייה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. מומלץ לחמם אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, אפשר להחליף את קמח החיטה המלא בקמח שקדים או קמח תירס. חשוב לוודא שכל שאר המרכיבים, כמו אבקת האפייה, הם גם נטולי גלוטן.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש לעטוף כל מנה בניילון נצמד או לשים בקופסה אטומה. להפשרה, יש להוציא את הפשטידה מהמקפיא ולהניח במקרר למשך הלילה, ולאחר מכן לחמם בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת כדי להעשיר את הטעם. בנוסף, הוספת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או טימין תעניק לפשטידה ניחוח וטעם רענן.
האם אפשר להשתמש בירקות אחרים במקום זוקיני?
כן, אפשר להשתמש בירקות אחרים כמו גזר מגורר, קישואים או תרד טרי. חשוב לסחוט היטב את הירקות כדי למנוע מהפשטידה להיות רטובה מדי.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להוסיף עוד חלבון, אפשר להוסיף לתערובת עדשים מבושלות או שעועית שחורה. קטניות אלו יוסיפו חלבון וסיבים תזונתיים לפשטידה.
האם אפשר להשתמש בגבינות אחרות?
כן, אפשר להשתמש בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו במקום גבינת קוטג'. גבינות אלו יעניקו לפשטידה קרמיות וטעם עשיר.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב יוגורט סויה מתובל בעשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום, שיחמיא לטעמי הפשטידה.
האם אפשר להחליף את גרעיני החמנייה במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את גרעיני החמנייה בגרעיני דלעת או שומשום. הם יעניקו טעם שונה ומעניין לפשטידה.
איך אפשר לשפר את המרקם של הפשטידה?
לשיפור המרקם, אפשר להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. הם יוסיפו קראנץ' מעניין לכל ביס ויעשירו את הערך התזונתי של הפשטידה.
