פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחת הערב שלכם למשהו שהוא לא רק טעים אלא גם מזין ומלא בחלבון, הגעתם למקום הנכון. פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להוסיף קצת צבע וחיוניות לשולחן שלכם.
תארו לעצמכם ערב שקט בבית אחרי יום ארוך, כשכל מה שאתם רוצים זה משהו שיחמם את הלב והבטן. הפשטידה הזו לא רק עונה על הצורך הזה, אלא גם מספקת לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך כדי להתאושש ולהתחזק. עם שילוב מושלם של גזר מתוק ואפונה רעננה, כל ביס הוא חגיגה של טעמים ומרקמים.
הפשטידה הזו היא לא רק מנת חלבון מושלמת, אלא גם דרך נהדרת להכניס יותר ירקות לתפריט היומי שלכם בלי להתפשר על הטעם. היא מתאימה לכל המשפחה, ואפילו הילדים יאהבו אותה. ואם אתם עוסקים בפעילות גופנית או בבניית שרירים, תדעו שהיא תומכת במטרות שלכם בצורה הטובה ביותר.
אז אם אתם מחפשים משהו חדש ומרגש להוסיף לרפרטואר הארוחות שלכם, הפשטידה הזו היא הבחירה המושלמת. היא קלה להכנה, מלאה בטעמים, ובטוח תגרום לכם לחזור לעוד. הכינו את התנור, כי אתם עומדים לגלות את אחת המנות הכי מספקות ובריאות שתכינו אי פעם.
3 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
4 ביצים
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כוס גבינת פרמזן מגורדת
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של ביצים, גבינת קוטג', וגבינת פרמזן. כוס גבינת קוטג' מכילה כ-28 גרם חלבון, 4 ביצים מכילות כ-24 גרם חלבון, וחצי כוס גבינת פרמזן מוסיפה כ-19 גרם חלבון. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-71 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-17.75 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה ותומכת בבניית שרירים.
שלב 1: תחממו את התנור לחום של 180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת התערובת.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את הגזר המגורד. אם יש לכם זמן, אני ממליץ לגרד את הגזר בעצמכם כדי לשמור על טריותו וטעמיו. אם אתם ממהרים, תוכלו להשתמש בגזר מגורד מוכן.
שלב 3: הוסיפו את האפונה הירוקה המופשרת לקערה. אם האפונה עדיין קפואה, תוכלו להשרות אותה במים חמים לכמה דקות כדי להפשיר אותה במהירות.
שלב 4: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים בעזרת מזלג או מטרפה עד שהן מתאחדות. לאחר מכן, הוסיפו את גבינת הקוטג' וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהגבינה תתפזר באופן שווה בפשטידה.
שלב 5: הוסיפו את תערובת הביצים והגבינה לקערה עם הגזר והאפונה. ערבבו בעדינות בעזרת כף עץ או מרית כדי לשלב את כל המרכיבים יחד.
שלב 6: כעת, הוסיפו את הקמח המלא, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור לקערה. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. חשוב לא לערבב יותר מדי כדי לא לפגוע במרקם הפשטידה.
שלב 7: הוסיפו את החלב הסויה ושמן הזית לתערובת וערבבו שוב בעדינות. החלב הסויה יוסיף לחות לפשטידה ושמן הזית יעניק לה טעם עשיר.
שלב 8: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות בשמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. לאחר מכן, שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו במרית כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 9: פזרו את גבינת הפרמזן המגורדת באופן שווה על פני התערובת. הגבינה תעניק לפשטידה קרום זהוב ופריך.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-40 עד 45 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם אוהבים קרום פריך במיוחד, תוכלו להפעיל את הגריל לכמה דקות בסוף האפייה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב.
שלב 12: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. תהנו מהמנה הבריאה והעשירה בחלבון שהכנתם במו ידיכם!
הוספת קטניות: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
תחליפי ביצים: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. פשוט ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והשאירו למשך כמה דקות עד שהתערובת מסמיכה.
גבינה טבעונית: במקום גבינת קוטג' ופרמזן, ניתן להשתמש בגבינה טבעונית מגורדת. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם עשיר וקרום פריך.
הוספת ירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו ברוקולי קצוץ דק, קישואים מגורדים או פלפלים צבעוניים קצוצים. זה יוסיף צבע וטעם לפשטידה.
תבלינים ועשבי תיבול: כדי להעשיר את הטעמים, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום יכולים להוסיף רעננות למנה.
שימוש בקמחים שונים: ניתן להחליף את הקמח המלא בקמח חומוס או קמח עדשים כדי להוסיף חלבון ולשמור על גרסה ללא גלוטן.
שדרוג החלב: במקום חלב סויה, ניתן להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל כדי להוסיף טעמים שונים ולשמור על גרסה טבעונית.
שמן זית בטעמים: ניתן להשתמש בשמן זית בטעמים כמו שמן זית עם שום או עשבי תיבול כדי להוסיף עומק טעמים לפשטידה.
קרום פריך במיוחד: לפיזור קרום פריך במיוחד, ניתן להוסיף פירורי לחם טבעוניים מעל גבינת הפרמזן הטבעונית לפני האפייה. זה יעניק לפשטידה קרום זהוב ופריך במיוחד.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זהו פתרון מצוין לארוחות ערב מהירות.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה, תנו לה להתקרר לגמרי, חתכו למנות, ועטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף. הקפיאו עד שלושה חודשים. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי?
אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי, ייתכן שהגזר או האפונה שחררו יותר מדי נוזלים. בפעם הבאה, נסו לסחוט מעט את הגזר המגורד לפני השימוש, והקפידו להפשיר ולייבש היטב את האפונה. בנוסף, אפשר להוסיף עוד כף קמח כדי לספוג את הנוזלים.
האם אפשר להחליף את הגזר בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את הגזר בירקות אחרים כמו קישואים מגורדים או דלעת מגורדת. שימו לב שירקות אלו עשויים לשחרר יותר נוזלים, ולכן כדאי לסחוט אותם מעט לפני השימוש.
איך אפשר להעשיר את הפשטידה בטעמים נוספים?
כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים נוספים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום יכולים להוסיף רעננות וטעם ייחודי.
האם אפשר להשתמש בגבינה אחרת במקום גבינת קוטג'?
כן, אפשר להשתמש בגבינות אחרות כמו גבינת ריקוטה או גבינת פטה מפוררת. אם אתם מעדיפים גרסה טבעונית, השתמשו בגבינה טבעונית מגורדת.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה לצד לחם מלא או חלה טרייה כדי להשלים את הארוחה.
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח מלא?
כן, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח עדשים כדי להוסיף חלבון ולשמור על גרסה ללא גלוטן. שימו לב שהמרקם עשוי להשתנות מעט, אך הטעם יישאר נהדר.
איך אפשר להבטיח שהפשטידה לא תידבק לתבנית?
כדי להבטיח שהפשטידה לא תידבק לתבנית, שמנו אותה קלות בשמן זית לפני שפיכת התערובת. אפשר גם להשתמש בנייר אפייה כדי להקל על ההוצאה מהתבנית לאחר האפייה.
