פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה לשדרג את ארוחת הערב שלכם, פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים. הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לעיניים עם הצבעים העזים של הגזר והאפונה, אלא גם חגיגה לחיך ולגוף שלכם. כמי שמקדיש את חייו לבניית שרירים ולשמירה על אורח חיים בריא, אני תמיד מחפש דרכים לשלב חלבון איכותי בתפריט היומי שלי, והפשטידה הזו היא אחת מהאהובות עליי.
היא מושלמת לארוחת ערב קלה אך מספקת, כזו שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים בלי להרגיש כבדים מדי. הגזר מוסיף מתיקות טבעית ומרקם נהדר, בעוד שהאפונה מביאה את מנת החלבון הנחוצה כל כך לכל מי שמתאמן ורוצה לבנות שרירים. בנוסף, הפשטידה הזו קלה להכנה ואינה דורשת מרכיבים מסובכים, כך שגם אם אתם לא שפים מקצועיים, תוכלו להצליח בה בקלות.
הפשטידה הזו היא גם דרך מצוינת להכניס עוד ירקות לתפריט שלכם, במיוחד אם יש לכם ילדים בבית שמסרבים לאכול ירקות. עם הטעמים הנהדרים והמרקם הנעים, הם אפילו לא ישימו לב שהם אוכלים משהו בריא. אז אם אתם מחפשים מתכון שיחבר בין טעם טוב, בריאות וקלות הכנה, פשטידת הגזר והאפונה הזו היא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל להכין אותה ונראה איך אפשר לשלב בריאות וטעים באותה מנה.
3 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמיר קצוץ
הפשטידה הזו מכילה מרכיבים עשירים בחלבון כמו גבינת קוטג' וביצים, שמספקים יחד כמות נאה של חלבון. גבינת הקוטג' מכילה כ-28 גרם חלבון לכוס, והביצים מוסיפות כ-24 גרם חלבון לארבע ביצים. בנוסף, האפונה תורמת כ-8 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-60 גרם חלבון, מה שמספק כ-15 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה לארבע מנות. זהו ערך מצוין לארוחת ערב שמספקת את הצרכים התזונתיים של מי שמתאמן ורוצה לבנות שרירים.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את הגזר המגורד. אם יש לכם מעבד מזון, תוכלו להשתמש בו כדי לגרד את הגזר במהירות ובקלות. הגזר המגורד יוסיף מתיקות טבעית ומרקם נהדר לפשטידה.
שלב 3: הוסיפו לקערה את האפונה הירוקה המופשרת. אם האפונה עדיין קפואה, תוכלו להשרות אותה במים חמים לכמה דקות כדי להפשיר אותה במהירות. האפונה תורמת לא רק חלבון אלא גם צבע ירוק יפהפה שמוסיף חיות למנה.
שלב 4: כעת, הוסיפו את הקמח חיטה מלא לקערה. הקמח הזה יעניק לפשטידה מרקם יציב ובריא יותר. ערבבו את כל המרכיבים היבשים יחד כדי לוודא שהם מתפזרים בצורה אחידה.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' דלת השומן וערבבו היטב. תערובת זו תוסיף לחות וחלבון לפשטידה, ותשמור על המרקם הרך שלה.
שלב 6: הוסיפו את תערובת הביצים והגבינה לקערה עם המרכיבים היבשים. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה. זה הזמן להוסיף את שמן הזית, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור. ערבבו שוב כדי לוודא שכל התבלינים מתפזרים בצורה שווה.
שלב 7: הוסיפו את הפטרוזיליה והשמיר הקצוצים לתערובת. עשבי התיבול האלו יעניקו לפשטידה טעם רענן ומיוחד. אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, תוכלו להוסיף עוד קצת פטרוזיליה או שמיר לפי הטעם.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהחלק העליון מתחיל להשחים מהר מדי, תוכלו לכסות את התבנית בנייר אלומיניום.
שלב 10: לאחר שהפשטידה מוכנה, הוציאו אותה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות יפות ומסודרות.
שלב 11: הגישו את הפשטידה חמה לצד סלט ירקות טרי או יוגורט דל שומן. הפשטידה הזו מושלמת לארוחת ערב קלה ומזינה, והיא תספק לכם את כל החלבון והאנרגיה שאתם צריכים אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי. בתיאבון!
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והשאירו למשך כמה דקות עד שהתערובת מסמיכה.
גבינה טבעונית: במקום גבינת קוטג' דלת שומן, השתמשו בגבינה טבעונית רכה. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמבוססות על אגוזים או סויה, והן יוסיפו את הלחות והחלבון הדרושים לפשטידה.
העשרת הטעמים: הוסיפו תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר. תבלינים אלו ישתלבו היטב עם הגזר והאפונה ויוסיפו ניחוח מזרח תיכוני.
הוספת קטניות: לשדרוג נוסף של תכולת החלבון, ניתן להוסיף עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת. קטניות אלו יוסיפו מרקם עשיר וטעם נוסף לפשטידה.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חיטה מלא, אפשר לנסות להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס. קמחים אלו יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ויכולים להיות אופציה טובה למי שמחפש גיוון או רגיש לגלוטן.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים לתערובת. ירקות אלו יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
שדרוג המראה: לפיזור מעל הפשטידה לפני האפייה, ניתן להוסיף שומשום או גרעיני חמנייה. הם יוסיפו קראנץ' וטעם אגוזי למנה.
רוטב ליווי: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני על בסיס סויה או שקדים, עם מעט שום ועשבי תיבול טריים. הרוטב יוסיף רעננות ויחמיא לטעמים של הפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. ניתן להכין אותה יום או יומיים לפני ההגשה ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך או במיקרוגל עד שהיא חמה. זהו פתרון מצוין לארוחות ערב מהירות או לאירוח.
איך אפשר לדעת שהפשטידה מוכנה?
הפשטידה מוכנה כאשר החלק העליון שלה מזהיב וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהחלק העליון מתחיל להשחים מהר מדי, תוכלו לכסות את התבנית בנייר אלומיניום כדי למנוע השחמה יתרה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לחלוטין, חתכו אותה למנות והכניסו לכלי אטום או שקיות הקפאה. כדי לחמם, הוציאו מהמקפיא והניחו לה להפשיר במקרר, ולאחר מכן חממו בתנור או במיקרוגל.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעמים?
כדי להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו ישתלבו היטב עם הגזר והאפונה ויוסיפו ניחוח מזרח תיכוני. בנוסף, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או כוסברה.
האם אפשר להשתמש בקמחים אחרים במקום קמח חיטה מלא?
כן, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס במקום קמח חיטה מלא. קמחים אלו יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ויכולים להיות אופציה טובה למי שמחפש גיוון או רגיש לגלוטן.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והשאירו למשך כמה דקות עד שהתערובת מסמיכה. בנוסף, השתמשו בגבינה טבעונית רכה במקום גבינת קוטג' דלת שומן.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים לתערובת. ירקות אלו יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או יוגורט דל שומן. אם אתם מחפשים רוטב ליווי, נסו רוטב יוגורט טבעוני על בסיס סויה או שקדים, עם מעט שום ועשבי תיבול טריים. הרוטב יוסיף רעננות ויחמיא לטעמים של הפשטידה.
