פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים וחברות, ברוכים הבאים למטבח שלי! היום אני מתרגש לשתף אתכם במתכון מיוחד שמשלב בין טעם נהדר לערכים תזונתיים גבוהים. אני מדבר על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון, שהיא פשוט מושלמת לארוחת ערב בריאה ומזינה.
כולנו מכירים את הרגע הזה שבו אנחנו חוזרים הביתה אחרי יום ארוך בעבודה או באימונים, וכל מה שאנחנו רוצים זה ארוחה שתמלא אותנו באנרגיה ותשאיר אותנו שבעים ומרוצים. הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. היא לא רק טעימה, אלא גם קלה להכנה ומלאה ברכיבים מזינים שיעזרו לכם לשמור על הכושר ועל הבריאות.
הגזר והאפונה הם כוכבי המתכון הזה, והם לא רק מוסיפים צבע וטעם, אלא גם שפע של ויטמינים ומינרלים. בנוסף, שילוב החלבונים במתכון הזה מבטיח שתקבלו את כל מה שאתם צריכים כדי לבנות ולתחזק את השרירים שלכם.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה ובריאה לשדרג את ארוחת הערב שלכם, הפשטידה הזו היא הפתרון המושלם. אני מזמין אתכם להצטרף אליי למסע קולינרי קצר, שבו נגלה איך אפשר לשלב בין טעם לבריאות בצורה הכי טובה שיש. בואו נתחיל!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כוס גבינת פרמזן מגורדת
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם עשירה בחלבון, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור מי שמחפש לשמור על מסת השריר או להגדיל אותה. בואו נסתכל על תכולת החלבון:
– גבינת קוטג' דלת שומן מכילה כ-28 גרם חלבון לכוס.
– ביצים מכילות כ-6 גרם חלבון כל אחת, כך ש-4 ביצים יוסיפו כ-24 גרם חלבון.
– חלב סויה מכיל כ-7 גרם חלבון לכוס.
– גבינת פרמזן מגורדת מכילה כ-10 גרם חלבון לחצי כוס.
בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-69 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-17 גרם חלבון, מה שמספק תמיכה מצוינת לבניית שרירים ושמירה על תחושת שובע לאורך זמן.
שלב 1: תחילה, נחמם את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, נוכל להתפנות להכנת התערובת.
שלב 2: ניקח קערה גדולה ונוסיף לתוכה את הגזר המגורד והאפונה הירוקה המופשרת. חשוב לוודא שהאפונה מופשרת לחלוטין כדי שלא תוסיף נוזלים מיותרים לתערובת. נערבב את הירקות היטב כדי לוודא שהם מתפזרים בצורה אחידה.
שלב 3: נוסיף לקערה את הקמח חיטה מלא, גבינת הקוטג' דלת השומן, הביצים, חלב הסויה הלא ממותק, שמן הזית, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור הטחון. נשתמש בכף עץ או במטרפה כדי לערבב את כל המרכיבים יחד עד לקבלת תערובת אחידה. חשוב לערבב בעדינות כדי לא לשבור את הביצים יותר מדי.
שלב 4: לאחר שהתערובת אחידה, נוסיף את גבינת הפרמזן המגורדת והפטרוזיליה הקצוצה. נערבב שוב בעדינות כדי לשלב את הגבינה והפטרוזיליה בתערובת. הגבינה תוסיף טעם עשיר והפטרוזיליה תעניק רעננות וצבע.
שלב 5: נכין תבנית אפייה בגודל בינוני ונשמן אותה קלות בשמן זית. זה יעזור למנוע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 6: נשפוך את התערובת לתוך התבנית המשומנת וניישר את החלק העליון בעזרת כף או מרית. נוודא שהתערובת מפוזרת בצורה אחידה בתבנית כדי להבטיח אפייה שווה.
שלב 7: נכניס את התבנית לתנור שחומם מראש ונאפה במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. זהו סימן לכך שהפשטידה אפויה היטב מבפנים.
שלב 8: לאחר שהפשטידה מוכנה, נוציא אותה מהתנור ונניח לה להתקרר מעט בטמפרטורת החדר. זה יקל על החיתוך ויאפשר לטעמים להתמזג בצורה מושלמת.
שלב 9: נחתוך את הפשטידה למנות ונגיש חם. אפשר להוסיף לצד הפשטידה סלט ירקות טרי או יוגורט דל שומן להשלמת הארוחה.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם מזינה, והיא תספק לכם את כל מה שאתם צריכים לארוחת ערב בריאה ומספקת.
החלפת גבינת הקוטג' והפרמזן: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' והפרמזן בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמבוססות על אגוזים או סויה, והן יכולות להוסיף טעם עשיר ומרקם קרמי לפשטידה.
שימוש בקמח חומוס: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס. קמח חומוס עשיר בחלבון ויכול להוסיף טעם אגוזי ומרקם מעניין לפשטידה. הוא גם מתאים למי שמחפש להימנע מגלוטן.
הוספת קטניות: ניתן להוסיף לתערובת הפשטידה עדשים מבושלות או שעועית שחורה. הקטניות יוסיפו חלבון נוסף ויעשירו את הפשטידה בטעמים ובמרקמים מגוונים.
תיבול נוסף: כדי להוסיף עומק טעמים, אפשר להוסיף לתערובת תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ומעניין.
הוספת ירקות נוספים: אפשר להוסיף לתערובת ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, פלפלים קצוצים או פטריות מוקפצות. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים לפשטידה.
שימוש בחלב צמחי אחר: במקום חלב סויה, אפשר להשתמש בחלב שקדים או חלב שיבולת שועל. כל חלב צמחי יעניק לפשטידה טעם מעט שונה ויכול להתאים להעדפות האישיות שלכם.
שדרוג ההגשה: להגשה מרשימה יותר, ניתן לפזר מעל הפשטידה גרעיני חמנייה קלויים או אגוזי מלך קצוצים. זה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר לכל ביס.
הוספת עשבי תיבול טריים: לצד הפטרוזיליה, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים נוספים כמו בזיליקום, כוסברה או טימין. עשבי התיבול יעניקו רעננות וארומה מיוחדת לפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם והטעם שלה.
מה לעשות אם אין לי אפונה ירוקה?
אם אין לך אפונה ירוקה, אפשר להחליף אותה בירקות אחרים כמו תירס, שעועית ירוקה קצוצה או אפילו ברוקולי קצוץ דק. כל אחד מהירקות הללו יוסיף טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לגמרי, חתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. כדי לחמם, הוציאו את המנה מהמקפיא והניחו לה להפשיר במקרר למשך הלילה, ואז חממו בתנור.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, השתמשו בקמח חומוס או בקמח שקדים במקום קמח חיטה מלא. שני הקמחים הללו עשירים בחלבון ויתאימו למי שמחפש להימנע מגלוטן.
האם אפשר להחליף את הביצים במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את הביצים בתחליפים טבעוניים כמו "ביצת פשתן" (כף זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם שלוש כפות מים) או "ביצת צ'יה" (כף זרעי צ'יה מעורבבים עם שלוש כפות מים). תחליפים אלו יעזרו לקשור את המרכיבים יחד.
מה לעשות אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק?
אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק, אפשר להפעיל את פונקציית הגריל בתנור למשך 2-3 דקות בסוף האפייה. שימו לב לא להשאיר את הפשטידה יותר מדי זמן תחת הגריל כדי למנוע חריכה.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים לפשטידה?
בהחלט! תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת יכולים להוסיף עומק טעמים לפשטידה. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או כוסברה כדי להעשיר את הטעם והארומה.
איך אפשר לשדרג את ההגשה של הפשטידה?
כדי לשדרג את ההגשה, אפשר לפזר מעל הפשטידה גרעיני חמנייה קלויים או אגוזי מלך קצוצים. זה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר לכל ביס. בנוסף, הגישו את הפשטידה לצד סלט ירקות טרי או יוגורט דל שומן להשלמת הארוחה.
