פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
לכל חובבי הבריאות והכושר, יש לי הפתעה טעימה במיוחד עבורכם! אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחת הערב שלכם עם מנה שהיא לא רק מזינה אלא גם עשירה בחלבון, הגעתם למקום הנכון. תכירו את פשטידת הגזר והאפונה העשירה בחלבון – מנה מושלמת שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, בלי לוותר על מטרות הכושר שלכם.
בין אם אתם אחרי אימון אינטנסיבי או פשוט מחפשים ארוחה קלה ובריאה לסיום היום, הפשטידה הזו היא הבחירה המושלמת. הגזר והאפונה לא רק מוסיפים צבע וטעם, אלא גם מספקים שפע של ויטמינים ומינרלים חיוניים. השילוב של ירקות טריים עם חלבונים איכותיים הופך את המנה הזו לאידיאלית עבור כל מי שרוצה לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת.
אבל זה לא רק על הבריאות – הפשטידה הזו היא גם חגיגה לחושים. עם ניחוחות שממלאים את המטבח וטעמים שמפתיעים בכל ביס, היא תגרום לכם לשכוח שאתם בעצם אוכלים משהו כל כך טוב עבורכם. ואם אתם אוהבים לארח, זו גם דרך נהדרת להרשים את האורחים במנה שהיא גם יפה וגם טעימה.
אז אם אתם מוכנים לקחת את ארוחת הערב שלכם לשלב הבא, הצטרפו אליי להכנת פשטידת הגזר והאפונה הזו. אני מבטיח לכם שזה יהיה שווה כל רגע במטבח!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
4 ביצים
1 כוס יוגורט יווני 0 אחוז שומן
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כוס גבינת פרמזן מגורדת
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם עשירה בחלבון. בואו נחשב את כמות החלבון הממוצעת במנה זו:
– גבינת קוטג' מכילה כ-11 גרם חלבון לכוס.
– יוגורט יווני מכיל כ-10 גרם חלבון לכוס.
– ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון, ולכן 4 ביצים מכילות כ-24 גרם חלבון.
– גבינת פרמזן מכילה כ-10 גרם חלבון לחצי כוס.
סך הכל, הפשטידה מכילה כ-55 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-13.75 גרם חלבון. זהו תוספת נהדרת לתזונה היומית שלכם, במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי, כדי לעזור בבניית השרירים והתאוששות הגוף.
שלב 1: תחממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להכין את שאר המרכיבים.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו את הגזר המגורד והאפונה המופשרת. ערבבו אותם יחד בעדינות. הגזר והאפונה הם הבסיס של הפשטידה, והם יוסיפו לה צבע וטעם נהדרים.
שלב 3: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. לאחר מכן, הוסיפו את גבינת הקוטג' והיוגורט היווני. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. השילוב הזה יעניק לפשטידה מרקם קרמי ועשיר בחלבון.
שלב 4: הוסיפו את שמן הזית לתערובת הביצים והגבינות, וערבבו שוב. שמן הזית יוסיף טעם עשיר ויעזור לשמור על לחות הפשטידה.
שלב 5: כעת, הוסיפו את הקמח המלא ואבקת האפייה לתערובת הרטובה. ערבבו בעדינות עד שהקמח נטמע לחלוטין. חשוב לא לערבב יותר מדי כדי לא לפגוע במרקם הפשטידה.
שלב 6: תבלו את התערובת עם מלח ופלפל שחור לפי הטעם. אם אתם אוהבים תיבול נוסף, תוכלו להוסיף גם מעט אגוז מוסקט או פפריקה מתוקה.
שלב 7: הוסיפו את תערובת הגזר והאפונה לתערובת הביצים והקמח. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. זהו שלב שבו חשוב לשמור על קלילות כדי שהפשטידה תישאר אוורירית.
שלב 8: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה.
שלב 9: שפכו את התערובת לתבנית המוכנה ויישרו את החלק העליון בעזרת כף או מרית. פזרו מעל את גבינת הפרמזן המגורדת והפטרוזיליה הקצוצה. זה יוסיף שכבת טעם נוספת ויופי לפשטידה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהחלק העליון משחים מהר מדי, תוכלו לכסות את התבנית בנייר אלומיניום.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות יפות.
שלב 12: הגישו את הפשטידה חמה או בטמפרטורת החדר, לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. תהנו מהטעמים הנהדרים ומהתחושה שאתם עושים משהו טוב לגוף שלכם!
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים. לערבב כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים ולהניח בצד לכמה דקות עד שהתערובת מסמיכה.
גבינות טבעוניות: במקום גבינת הקוטג' והפרמזן, אפשר להשתמש בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.
יוגורט טבעוני: ניתן להחליף את היוגורט היווני ביוגורט טבעוני על בסיס סויה או שקדים. זה יעניק לפשטידה את המרקם הקרמי הרצוי.
הוספת קטניות: להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
תיבול מגוון: לשדרוג הטעמים, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין. כמו כן, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון או כורכום להענקת טעם ייחודי וצבע עשיר.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח מלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח עדשים. קמחים אלו עשירים בחלבון ויתאימו במיוחד לגרסה טבעונית של הפשטידה.
הוספת אגוזים וזרעים: לפיזור מעל הפשטידה, ניתן להוסיף אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות. זה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר.
ירקות נוספים: לשדרוג הפשטידה, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, פלפלים קצוצים או פטריות מוקפצות. זה יוסיף גיוון בטעמים ובמרקמים.
שימוש בשמן קוקוס: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס להענקת טעם עדין ומתוק יותר לפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך כדי לשמור על המרקם והטעם.
איך אפשר לדעת שהפשטידה מוכנה?
הפשטידה מוכנה כאשר החלק העליון מזהיב וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם החלק העליון משחים מהר מדי, אפשר לכסות את התבנית בנייר אלומיניום ולהמשיך באפייה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר שהיא מתקררת לחלוטין. עטפו אותה היטב בניילון נצמד או בנייר אלומיניום והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו אותה במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה לצד לחם מלא או חלה טרייה.
האם אפשר להחליף את הגזר או האפונה בירקות אחרים?
כן, אפשר להחליף את הגזר או האפונה בירקות אחרים כמו קישואים מגורדים, פלפלים קצוצים או פטריות מוקפצות. זה יוסיף גיוון בטעמים ובמרקמים.
האם אפשר להשתמש בקמח ללא גלוטן?
בהחלט, אפשר להשתמש בקמח ללא גלוטן כמו קמח חומוס או קמח עדשים. קמחים אלו עשירים בחלבון ויתאימו במיוחד לגרסה טבעונית של הפשטידה.
איך אפשר להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף?
להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או חומוס מבושל לתערובת. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
האם אפשר להשתמש בשמן אחר במקום שמן זית?
כן, אפשר להשתמש בשמן קוקוס להענקת טעם עדין ומתוק יותר לפשטידה. שמן קוקוס גם מתאים לגרסה טבעונית של הפשטידה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים. כמו כן, ניתן להשתמש בגבינות טבעוניות וביוגורט טבעוני על בסיס סויה או שקדים.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים לפשטידה?
בהחלט! לשדרוג הטעמים, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין. כמו כן, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון או כורכום להענקת טעם ייחודי וצבע עשיר.
