פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, אין כמו פשטידה חמה שמחבקת את הבטן וממלאת את הגוף באנרגיה חיובית. והפעם, אני שמח להציג לכם את הפשטידה המושלמת: פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! זו לא סתם עוד פשטידה, אלא יצירה קולינרית שמביאה איתה שילוב טעמים מרענן ומפתיע, וכל זה תוך שמירה על ערכים תזונתיים גבוהים.
בין אם אתם אחרי אימון אינטנסיבי בחדר הכושר או סתם מחפשים משהו קליל אך משביע לארוחת הערב, הפשטידה הזו היא הפתרון האולטימטיבי. הגזר המתוק והאפונה הירוקה מתמזגים יחד בהרמוניה מושלמת, ויחד עם תוספת של חלבון איכותי, יוצרים מנה שלא רק טעימה אלא גם תורמת לבניית השרירים שלכם.
החיים בתל אביב יכולים להיות אינטנסיביים, וכולנו מחפשים דרכים לשלב בין אורח חיים פעיל לתזונה נכונה. הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להרגיש טוב עם עצמכם ולדעת שאתם מעניקים לגוף שלכם את מה שהוא באמת צריך. אז אם אתם מחפשים ארוחת ערב שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, ותעזור לכם להמשיך בדרך אל הגוף החטוב שאתם חולמים עליו, פשטידת הגזר והאפונה הזו היא הבחירה המושלמת עבורכם.
3 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כוס חלבון ביצה נוזלי
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם עשירה בחלבון, מה שהופך אותה לאידיאלית לאחר אימון או כארוחת ערב מזינה. בואו נסתכל על כמות החלבון:
– גבינת קוטג' דלת שומן מכילה כ-28 גרם חלבון לכוס.
– חלבון ביצה נוזלי מכיל כ-26 גרם חלבון לכוס.
– ביצים מכילות כ-6 גרם חלבון כל אחת, כלומר 24 גרם חלבון לארבע ביצים.
– אפונה ירוקה מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס.
בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-86 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-21.5 גרם חלבון, מה שהופך אותה למנה עשירה בחלבון שתסייע בבניית השרירים ובשיקום הגוף לאחר פעילות גופנית.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת התערובת.
שלב 2: קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את הגזר המגורד. אם יש לכם מעבד מזון, תוכלו להשתמש בו כדי לגרד את הגזר במהירות ובקלות. הגזר הוא הבסיס של הפשטידה שלנו, והוא יעניק לה מתיקות טבעית ומרקם נהדר.
שלב 3: הוסיפו את האפונה הירוקה המופשרת לקערה עם הגזר. אם האפונה עדיין קפואה, תוכלו להשרות אותה במים חמים לכמה דקות כדי להפשיר אותה במהירות. האפונה תוסיף צבע ירוק ורענן לפשטידה, וגם תתרום לערכים התזונתיים שלה.
שלב 4: כעת, הוסיפו את הקמח חיטה מלא לקערה. הקמח יסייע לקשור את כל המרכיבים יחד ויעניק לפשטידה מרקם יציב. אם אתם מעדיפים, תוכלו להשתמש בקמח כוסמין או קמח אחר לפי טעמכם.
שלב 5: הוסיפו את גבינת הקוטג' דלת השומן. הגבינה תעשיר את הפשטידה בחלבון ותוסיף לה קרמיות עדינה. ערבבו היטב את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 6: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים יחד עם חלבון הביצה הנוזלי. טרפו עד שהתערובת הופכת לאחידה וקצפית מעט. הוסיפו את תערובת הביצים לקערה הגדולה וערבבו בעדינות עד שהכל מתאחד.
שלב 7: הוסיפו את שמן הזית לתערובת. שמן הזית יוסיף טעם עשיר ויעזור לשמור על לחות הפשטידה בזמן האפייה.
שלב 8: הוסיפו את אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור והכמון. התבלינים יעניקו לפשטידה טעם עמוק ומיוחד. ערבבו היטב כדי לוודא שהתבלינים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 9: לבסוף, הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה. הפטרוזיליה תוסיף רעננות וצבע לפשטידה. ערבבו בעדינות כדי לשלב את הפטרוזיליה בתערובת.
שלב 10: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית או השתמשו בנייר אפייה כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשטיחו אותה בעדינות בעזרת כף.
שלב 11: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהפשטידה משחימה מהר מדי, תוכלו לכסות אותה בנייר אלומיניום ולהמשיך באפייה.
שלב 12: לאחר שהפשטידה מוכנה, הוציאו אותה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יאפשר לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות.
שלב 13: הגישו את הפשטידה חמה לצד סלט ירוק או ירקות קלויים. הפשטידה הזו היא לא רק ארוחת ערב מושלמת, אלא גם תוספת נהדרת לכל ארוחה משפחתית או אירוע מיוחד. בתיאבון!
שדרוגים אפשריים:
החלפת הגבינה: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' בגבינה טבעונית על בסיס שקדים או קשיו. גבינות אלו יוסיפו קרמיות וטעם עשיר לפשטידה.
תחליף ביצים: במקום ביצים, אפשר להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והניחו לתערובת להתייצב לכמה דקות עד שהיא הופכת לג'לטינית.
הוספת קטניות: לשדרוג הערכים התזונתיים, ניתן להוסיף לפשטידה עדשים מבושלות או חומוס מבושל. הקטניות יוסיפו חלבון וסיבים תזונתיים, וישדרגו את המרקם והטעם.
תוספת ירקות: אפשר להוסיף לפשטידה ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים. הירקות יוסיפו צבע, טעם ורעננות לפשטידה.
שדרוג התבלינים: נסו להוסיף תבלינים נוספים כמו פפריקה מעושנת או כורכום כדי להעשיר את הטעם. תבלינים אלו יוסיפו עומק וייחודיות לפשטידה.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח עדשים. קמחים אלו יוסיפו חלבון ויתאימו במיוחד לגרסה ללא גלוטן.
שדרוג השמן: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס או שמן אבוקדו. שמנים אלו יוסיפו טעם ייחודי וישמרו על לחות הפשטידה.
הוספת אגוזים וזרעים: לפיזור מעל הפשטידה לפני האפייה, אפשר להוסיף אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות. תוספות אלו יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר.
שדרוג ההגשה: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני על בסיס סויה או שקדים, מתובל בעשבי תיבול טריים כמו נענע או שמיר. הרוטב יוסיף רעננות וקרמיות למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך כדי לשמור על הלחות והמרקם.
מה לעשות אם אין לי מעבד מזון לגרד את הגזר?
אין בעיה! אפשר להשתמש בפומפייה ידנית כדי לגרד את הגזר. זה אולי ייקח קצת יותר זמן, אבל התוצאה תהיה זהה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות, ועטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר אלומיניום. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
האם אפשר להחליף את האפונה בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את האפונה בירקות אחרים כמו תירס, ברוקולי קצוץ או תרד. כל ירק שתבחרו יוסיף טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה.
מה לעשות אם הפשטידה לא מתייצבת כמו שצריך?
אם הפשטידה לא מתייצבת, ייתכן שהיא זקוקה לעוד כמה דקות בתנור. אם היא עדיין רכה מדי, אפשר להוסיף עוד מעט קמח או ביצה בפעם הבאה שתכינו אותה.
האם אפשר להשתמש בגבינה אחרת במקום גבינת קוטג'?
כן, אפשר להשתמש בגבינות אחרות כמו גבינת ריקוטה או גבינת פטה מפוררת. כל גבינה תוסיף טעם ומרקם שונים לפשטידה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, השתמשו בקמח חומוס או קמח עדשים במקום קמח חיטה מלא. קמחים אלו יוסיפו חלבון ויתאימו במיוחד לגרסה ללא גלוטן.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים?
כמובן! תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או זעתר יכולים להעשיר את הטעם ולהוסיף ייחודיות לפשטידה. התאימו את התבלינים לפי טעמכם האישי.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק טרי, ירקות קלויים או רוטב יוגורט טבעוני מתובל בעשבי תיבול טריים. כל תוספת תוסיף רעננות וקרמיות למנה.
האם אפשר להוסיף אגוזים או זרעים לפשטידה?
כן, אפשר לפזר אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות מעל הפשטידה לפני האפייה. תוספות אלו יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר.
