פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון היא הבחירה המושלמת. תארו לעצמכם את הרגע הזה שבו אתם חוזרים הביתה אחרי יום ארוך בעבודה או אימון אינטנסיבי בחדר הכושר, וכל מה שאתם רוצים זה מנה חמה ומנחמת שתמלא אתכם באנרגיה ותזין את השרירים שלכם. הפשטידה הזו לא רק מספקת את הצורך הזה, אלא גם עושה את זה בטעם נהדר ובקלות הכנה.
הגזר והאפונה הם כוכבי המנה הזו, והם מביאים איתם לא רק צבעים מרהיבים אלא גם ערכים תזונתיים חשובים. הגזר, עם המתיקות הטבעית שלו, עשיר בבטא קרוטן וסיבים תזונתיים, בעוד שהאפונה מוסיפה חלבון צמחי איכותי וסיבים נוספים. השילוב ביניהם יוצר מנה מאוזנת שמספקת לגוף את מה שהוא צריך אחרי יום עמוס.
אבל זה לא הכל! הפשטידה הזו לא רק בריאה, אלא גם גמישה מאוד. אפשר להוסיף לה תבלינים לפי הטעם האישי, לשלב גבינות שונות או אפילו להוסיף ירקות נוספים שאתם אוהבים. היא מתאימה לכל המשפחה, ואפילו הילדים יאהבו אותה בזכות הטעם המתוק של הגזר והמרקם הקרמי שלה.
בין אם אתם מחפשים דרך להעשיר את התפריט היומי שלכם בחלבון או פשוט רוצים ליהנות מארוחה קלה להכנה וטעימה במיוחד, פשטידת הגזר והאפונה הזו היא הפתרון המושלם. אז קדימה, הגיע הזמן להפשיל שרוולים ולהתחיל לבשל!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
3 ביצים
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כפית כמון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של אפונה, גבינת קוטג', וביצים. כוס אחת של אפונה מכילה כ-8 גרם חלבון, גבינת קוטג' דלת שומן מכילה כ-28 גרם חלבון לכוס, ושלוש ביצים מכילות כ-18 גרם חלבון. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-54 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תספק כ-13.5 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה מצוינת לאחר אימון או כחלק מתפריט יומי עשיר בחלבון.
שלב 1: תחממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להכין את שאר המרכיבים.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את הגזר המגורד והאפונה המופשרת. ערבבו אותם בעדינות בעזרת כף עץ או מרית. הגזר והאפונה הם הבסיס של הפשטידה, והם יעניקו לה את הצבע והטעם הייחודיים שלה.
שלב 3: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים בעזרת מטרפה עד שהן מתאחדות ונוצר קצף קל. הוסיפו את גבינת הקוטג' וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. גבינת הקוטג' תוסיף קרמיות לפשטידה ותעשיר אותה בחלבון.
שלב 4: הוסיפו את החלב סויה לתערובת הביצים והגבינה וערבבו שוב. חלב הסויה יעניק לפשטידה מרקם חלק וקרמי, והוא גם תורם לערכים התזונתיים שלה.
שלב 5: כעת, הוסיפו את הקמח המלא, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור והכמון לתערובת הביצים והגבינה. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. הקמח ואבקת האפייה יעניקו לפשטידה את המבנה שלה ויעזרו לה לתפוח מעט בזמן האפייה.
שלב 6: הוסיפו את תערובת הביצים והקמח לקערה עם הגזר והאפונה. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. חשוב לערבב בעדינות כדי לא לפגוע במרקם של הפשטידה.
שלב 7: הוסיפו את שמן הזית והפטרוזיליה הקצוצה לתערובת וערבבו שוב. שמן הזית יוסיף טעם עשיר ועמוק, והפטרוזיליה תעניק רעננות וצבע נוסף לפשטידה.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני בעזרת מעט שמן זית או תרסיס שמן. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה.
שלב 9: שפכו את התערובת לתבנית המוכנה והשתמשו במרית כדי ליישר את החלק העליון. ודאו שהתערובת מפוזרת באופן שווה בתבנית כדי להבטיח אפייה אחידה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהחלק העליון מזהיב מהר מדי, תוכלו לכסות את התבנית בנייר אלומיניום ולהמשיך באפייה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על הצורה של הפשטידה.
שלב 12: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. תוכלו להוסיף לצד הפשטידה סלט ירקות טרי או יוגורט דל שומן להשלמת הארוחה.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה ובריאה, אלא גם קלה להכנה ומתאימה לכל המשפחה. תהנו מהטעמים ומהערכים התזונתיים שהיא מציעה.
הוספת חלבון טבעוני: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון טבעוני, ניתן להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת. הטופו יעניק מרקם קרמי נוסף, והעדשים יוסיפו טעם עמוק ומזין.
תחליף לביצים: עבור גרסה טבעונית לחלוטין, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצים" טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. תערובת זו תסייע לקשור את המרכיבים יחד ותשמור על המרקם של הפשטידה.
שדרוג הטעמים: הוסיפו תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או זעתר כדי להעשיר את הטעמים של הפשטידה. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה ניחוח וטעם ייחודיים.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, פלפלים קצוצים או תרד טרי. ירקות אלו יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח מלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח שקדים כדי להעניק לפשטידה טעם אגוזי ולהעשיר אותה בחלבון.
שדרוג המרקם: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים לתערובת. האגוזים יעניקו לפשטידה קראנץ' מעניין ויוסיפו ערכים תזונתיים.
שימוש בגבינה טבעונית: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' בגבינה טבעונית על בסיס קשיו או שקדים. גבינות אלו יעניקו קרמיות וטעם עשיר לפשטידה.
הוספת עשבי תיבול טריים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, כוסברה או נענע כדי להעניק לפשטידה רעננות וטעם נוסף.
שימוש בשמן אחר: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס או שמן אבוקדו כדי להעניק לפשטידה טעם שונה ומעניין.
הגשה עם רוטב: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני או טחינה מתובלת בלימון ושום. רטבים אלו יוסיפו לחות וטעם נוסף למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זהו פתרון מצוין לארוחות ערב מהירות.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה והקירור, חתכו אותה למנות והכניסו לכלי אטום או עטפו בניילון נצמד. ניתן לשמור במקפיא עד חודש. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או זעתר. כמו כן, הוספת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או כוסברה תעניק רעננות נוספת.
האם אפשר להשתמש בקמח ללא גלוטן?
כן, אפשר להחליף את הקמח המלא בקמח ללא גלוטן כמו קמח חומוס או קמח שקדים. זה יעניק לפשטידה טעם אגוזי ויתאים לאנשים הרגישים לגלוטן.
מה אפשר לעשות אם אין לי חלב סויה?
אם אין לך חלב סויה, אפשר להשתמש בכל חלב צמחי אחר כמו חלב שקדים או חלב קוקוס. כל אחד מהם יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים.
האם אפשר להחליף את גבינת הקוטג' בגבינה אחרת?
כן, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' בגבינה טבעונית על בסיס קשיו או שקדים, או בכל גבינה רכה אחרת שאוהבים. זה יעניק לפשטידה קרמיות וטעם עשיר.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את הביצים ב"תחליף ביצים" טבעוני או בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. כמו כן, השתמשו בגבינה טבעונית ובחלב צמחי.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! אפשר להוסיף ירקות כמו קישואים מגורדים, פלפלים קצוצים או תרד טרי. ירקות אלו יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או יוגורט דל שומן. אפשר גם להגיש עם רוטב יוגורט טבעוני או טחינה מתובלת בלימון ושום להשלמת הארוחה.
האם אפשר להשתמש בשמן אחר במקום שמן זית?
כן, אפשר להשתמש בשמן קוקוס או שמן אבוקדו. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם שונה ומעניין.
