פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון היא הבחירה המושלמת. תארו לעצמכם את הרגע הזה שבו אתם חוזרים הביתה אחרי יום ארוך בעבודה או אחרי אימון אינטנסיבי בחדר הכושר, וכל מה שאתם רוצים זה ארוחה שתשביע אתכם ותספק לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך כדי להתאושש ולהתחזק. הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם מחפשים.
היא משלבת את המתיקות הטבעית של הגזר עם הרעננות של האפונה, וכל זה עטוף במרקם עשיר וחלק שמגיע מהחלבון האיכותי שאנחנו מוסיפים למתכון. מדובר בפשטידה שלא רק תספק לכם את הכמות הנדרשת של חלבון כדי לתמוך בבניית השריר, אלא גם תעניק לכם חוויה קולינרית מהנה ומספקת.
הפשטידה הזו היא לא רק טעימה, אלא גם קלה להכנה. היא מתאימה לכל מי שמחפש פתרון מהיר וטעים לארוחת ערב, וגם למי שמארח חברים או משפחה ורוצה להרשים עם מנה בריאה ומזינה. בנוסף, היא מתאימה גם לצמחונים ולמי שמחפש לגוון את התפריט שלו עם מנות עשירות בחלבון מהצומח.
אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחת הערב שלכם עם מנה שהיא גם בריאה, גם טעימה וגם תומכת במטרות הכושר שלכם, פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון היא הבחירה המושלמת עבורכם. בואו נתחיל!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חומוס
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור
1 כף שמרי בירה
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף בצל ירוק קצוץ
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קמח חומוס, גבינת קוטג', וביצים. קמח חומוס מכיל כ-22 גרם חלבון ל-100 גרם, גבינת קוטג' דלת שומן מכילה כ-11 גרם חלבון ל-100 גרם, וביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון. במתכון זה, כמות החלבון הכוללת היא כ-60 גרם, מה שמספק כ-15 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה לארבע מנות. זהו כמות חלבון מצוינת לארוחת ערב, במיוחד לאחר אימון, כדי לתמוך בבניית השריר והתאוששות הגוף.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להכין את שאר המרכיבים.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את הגזר המגורד והאפונה הירוקה המופשרת. ערבבו אותם בעדינות בעזרת כף עץ או מרית. הגזר והאפונה הם הבסיס של הפשטידה, והם יעניקו לה את הטעם המתוק והמרענן.
שלב 3: בקערה נפרדת, ערבבו את קמח החומוס עם אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור. ערבוב המרכיבים היבשים בנפרד מבטיח שהאבקה תתפזר בצורה אחידה בתערובת, מה שיתרום למרקם האחיד של הפשטידה.
שלב 4: הוסיפו את תערובת הקמח לקערה עם הגזר והאפונה. ערבבו בעדינות עד שהמרכיבים היבשים יתפזרו בצורה אחידה בתערובת הירקות.
שלב 5: בקערה נוספת, טרפו את הביצים עד שהן הופכות לתערובת אחידה. הוסיפו את גבינת הקוטג' ושמן הזית, וערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. השילוב של הביצים והגבינה יעניק לפשטידה את המרקם העשיר והחלק שלה.
שלב 6: כעת, הוסיפו את תערובת הביצים והגבינה לקערה עם הירקות והקמח. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שכל ביס מהפשטידה יהיה מלא בטעמים.
שלב 7: הוסיפו את שמרי הבירה, הפטרוזיליה הקצוצה והבצל הירוק הקצוץ לתערובת. ערבבו בעדינות כדי לשלב את כל הטעמים. שמרי הבירה יעניקו לפשטידה טעם עמוק ומיוחד, והעשבים הטריים יוסיפו רעננות.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני בעזרת מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה, והשתמשו במרית כדי ליישר את החלק העליון. ודאו שהתערובת מפוזרת בצורה אחידה בתבנית כדי להבטיח אפייה שווה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. זהו סימן לכך שהפשטידה אפויה כראוי.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה של הפשטידה.
שלב 12: חתכו את הפשטידה לריבועים והגישו חם. תוכלו להוסיף לצד הפשטידה סלט ירוק טרי או יוגורט דל שומן להשלמת הארוחה.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה ומזינה, אלא גם תומכת במטרות הכושר שלכם. תהנו מכל ביס!
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. כל כף של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים יכולה להחליף ביצה אחת.
גבינת קוטג' טבעונית: במקום גבינת הקוטג', אפשר להשתמש בגבינה טבעונית רכה או בטופו רך מעורבב עם מעט שמרי בירה ולימון כדי להעניק טעם עשיר.
הוספת חלבון: ניתן להוסיף חלבון אפונה או חלבון סויה לתערובת כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף. זהו פתרון מצוין למי שמחפש להגדיל את צריכת החלבון היומית.
שדרוג הטעמים: הוסיפו תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר. תבלינים אלו יכולים להוסיף גם ערכים תזונתיים נוספים.
הוספת ירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, פלפלים קצוצים או תרד טרי כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא כדי לשנות את המרקם והטעם של הפשטידה.
שדרוג המראה: פזרו מעל הפשטידה שומשום או גרעיני חמנייה לפני האפייה כדי להוסיף קראנץ' ומראה אסתטי יותר.
רוטב ליווי: הכינו רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום כדי להגיש לצד הפשטידה ולהוסיף רעננות למנה.
הגשה יצירתית: במקום לחתוך לריבועים, אפשר להשתמש בתבניות מאפינס אישיות כדי ליצור מנות אישיות ומרשימות יותר. זה גם יקל על ההגשה והאחסון.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זהו פתרון מצוין לארוחות ערב מהירות.
איך ניתן להבטיח שהפשטידה לא תידבק לתבנית?
שימון התבנית במעט שמן זית הוא שלב חשוב למניעת הידבקות. בנוסף, אפשר לרפד את התבנית בנייר אפייה כדי להקל על החיתוך וההגשה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו לריבועים, והכניסו לכלי אטום או שקית הקפאה. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת יכולים להוסיף עומק לטעמים. בנוסף, הוספת ירקות כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים תעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים.
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח חומוס?
כן, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא. כל אחד מהם יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים, כך שתוכלו להתנסות ולמצוא את השילוב המועדף עליכם.
איך ניתן להפוך את הפשטידה לטבעונית?
החליפו את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או בזרעי פשתן טחונים עם מים. בנוסף, השתמשו בגבינה טבעונית רכה או בטופו רך במקום גבינת הקוטג'.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
בהחלט! הוספת חלבון אפונה או חלבון סויה לתערובת תעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, מה שיכול להיות מועיל במיוחד למי שמחפש להגדיל את צריכת החלבון היומית.
איך ניתן לשדרג את המראה של הפשטידה?
לפני האפייה, פזרו מעל הפשטידה שומשום או גרעיני חמנייה. זה יוסיף קראנץ' ומראה אסתטי יותר. בנוסף, אפשר להשתמש בתבניות מאפינס אישיות ליצירת מנות אישיות ומרשימות.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
סלט ירוק טרי או יוגורט דל שומן הם תוספות מצוינות. אפשר גם להכין רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כמו נענע או בזיליקום להוספת רעננות למנה.
