פשטידת ברוקולי ותפוחי אדמה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים, ברוכים הבאים למטבח שלי! היום אני הולך לשתף אתכם במתכון מנצח לפשטידת ברוקולי ותפוחי אדמה עשירה בחלבון, שהיא פשוט מושלמת לארוחת ערב בריאה ומזינה. אם אתם כמוני, תמיד מחפשים דרכים לשלב חלבון בתפריט היומי שלכם בלי לוותר על הטעם, אז אתם במקום הנכון.
הפשטידה הזו היא לא רק טעימה, אלא גם קלה להכנה ומלאה ברכיבים מזינים שיתנו לכם את האנרגיה שאתם צריכים אחרי יום עמוס או אימון אינטנסיבי. הברוקולי, שהוא כוכב המתכון הזה, ידוע כירק סופר בריא שמכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים, ובשילוב עם תפוחי אדמה רכים וטעימים, מתקבלת מנה מנחמת ומזינה.
אבל מה שבאמת הופך את הפשטידה הזו למיוחדת הוא התוספת של חלבון איכותי שמגיע ממקורות מפתיעים. זה לא רק ישדרג את הערך התזונתי של המנה, אלא גם ישאיר אתכם שבעים ומרוצים לאורך זמן. אז אם אתם מחפשים דרך להכניס קצת גיוון לתפריט שלכם וליהנות ממנה טעימה ובריאה, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים.
אז הכינו את הסינרים, חממו את התנור, ובואו נתחיל להכין יחד את הפשטידה המדהימה הזו שתכבוש את הלב שלכם ושל כל המשפחה. אני מבטיח לכם שלא תתחרטו!
2 כוסות ברוקולי טרי או קפוא, קצוץ
2 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים ומגוררים
1 בצל בינוני, קצוץ דק
3 ביצים גדולות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס חלב דל שומן
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כפית אגוז מוסקט טחון (אופציונלי)
הפשטידה הזו מכילה כמות מכובדת של חלבון, בעיקר בזכות הביצים, גבינת הקוטג', וגבינת המוצרלה. בממוצע, כל מנה של הפשטידה תכיל כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה ומשביעה. החלבון תורם לתחושת שובע ומסייע בבניית שרירים, כך שתוכלו ליהנות ממנה טעימה ובריאה שתתמוך במטרות הכושר שלכם.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין אותה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו את הברוקולי, אם הוא טרי, שטפו אותו היטב וחתכו אותו לחתיכות קטנות. אם אתם משתמשים בברוקולי קפוא, ודאו שהוא מופשר ומסונן היטב מכל נוזל עודף. הברוקולי הוא מרכיב מרכזי במתכון הזה, ולכן חשוב שהוא יהיה מוכן כראוי.
שלב 3: קלפו את תפוחי האדמה וגררו אותם בעזרת פומפייה. אם יש לכם זמן, מומלץ לסחוט מעט את תפוחי האדמה המגוררים כדי להיפטר מעודפי נוזלים. זה יעזור לפשטידה להיות פחות רטובה ויותר יציבה.
שלב 4: קצצו את הבצל דק ככל האפשר. הבצל יוסיף טעם עשיר לפשטידה ויתרום למרקם הכללי שלה. אם אתם לא אוהבים בצל, אפשר להחליף אותו בבצל ירוק או להשמיט אותו לגמרי.
שלב 5: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג', גבינת המוצרלה, החלב, ושמן הזית. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. התערובת הזו היא הבסיס לפשטידה והיא תספק את החלבון הדרוש.
שלב 6: הוסיפו את הקמח ואבקת האפייה לתערובת הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות עד שהקמח נטמע לחלוטין בתערובת. זה יבטיח שהפשטידה תתפח בצורה אחידה ותהיה בעלת מרקם מושלם.
שלב 7: כעת, הוסיפו את הברוקולי, תפוחי האדמה המגוררים, והבצל הקצוץ לתערובת. תבלו במלח, פלפל שחור, ואגוז מוסקט אם בחרתם להשתמש בו. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה לה
הוספת חלבון טבעוני: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הביצים בטופו רך מרוסק או ביוגורט סויה. בנוסף, ניתן להשתמש בגבינת קשיו או גבינת שקדים במקום גבינת הקוטג' והמוצרלה.
שדרוג המרקם: הוסיפו כף זרעי צ'יה או פשתן טחונים לתערובת. הם יסייעו בקשירת המרכיבים ויוסיפו ערך תזונתי נוסף.
העשרת הטעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום לתערובת. זה יעניק לפשטידה טעם רענן ומיוחד.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח רגיל, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח עדשים כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון ולשמור על אופציה ללא גלוטן.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורר, קישואים או תרד קצוץ. זה יגביר את הערך התזונתי ויוסיף צבע לפשטידה.
שדרוג התיבול: הוסיפו תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר.
שימוש בשמן קוקוס: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס כדי להעניק לפשטידה טעם עשיר וקרמי יותר.
הוספת אגוזים וזרעים: פזרו אגוזי מלך קצוצים או גרעיני חמנייה מעל הפשטידה לפני האפייה. זה יוסיף קראנץ' וטעם נוסף.
שימוש בחלב צמחי: במקום חלב רגיל, אפשר להשתמש בחלב שקדים, חלב סויה או חלב שיבולת שועל כדי לשמור על אופציה טבעונית.
הוספת קטניות: הוסיפו עדשים מבושלות או שעועית שחורה לתערובת כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון וליצור מרקם מעניין יותר.
שאלות ותשובות על פשטידת ברוקולי ותפוחי אדמה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-15-20 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
איך אפשר לדעת אם הפשטידה מוכנה?
הפשטידה מוכנה כאשר החלק העליון שלה זהוב והמרכז יציב. אפשר לבדוק עם קיסם – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה. אם לא, תנו לה עוד כמה דקות בתנור.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, ואז עטפו אותה היטב בניילון נצמד או בנייר כסף. היא תישמר במקפיא עד חודש. להפשרה, השאירו אותה במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום. תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום יכולים להוסיף עומק לטעמים. גם הוספת ירקות נוספים כמו גזר מגורר או תרד קצוץ תעשיר את הטעם.
האם אפשר להשתמש בתחליפים טבעוניים למרכיבים החלביים?
כן, אפשר להחליף את הביצים בטופו רך מרוסק או ביוגורט סויה. גבינת הקוטג' והמוצרלה יכולות להיות מוחלפות בגבינת קשיו או גבינת שקדים. גם חלב שקדים, חלב סויה או חלב שיבולת שועל יכולים להחליף את החלב הרגיל.
איך אפשר לשמור על הפשטידה ללא גלוטן?
במקום קמח רגיל, השתמשו בקמח חומוס או קמח עדשים. זה לא רק ישמור על הפשטידה ללא גלוטן, אלא גם יוסיף לה חלבון.
האם אפשר להוסיף אגוזים או זרעים לפשטידה?
כן, פיזור אגוזי מלך קצוצים או גרעיני חמנייה מעל הפשטידה לפני האפייה יוסיף קראנץ' וטעם נוסף. זה גם יוסיף ערך תזונתי לפשטידה.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי?
ודאו שאתם סוחטים היטב את תפוחי האדמה המגוררים לפני הוספתם לתערובת. אם הפשטידה עדיין רטובה, אפשר להוסיף כף זרעי צ'יה או פשתן טחונים לתערובת כדי לספוג את הנוזלים ולשפר את המרקם.
