פשטידת ברוקולי וסויה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים ארוחת ערב שהיא גם בריאה וגם עשירה בחלבון, הגעתם למקום הנכון! פשטידת ברוקולי וסויה עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לסיים את היום עם חיוך על הפנים ותחושת סיפוק בבטן. המנה הזו משלבת את הטוב שבשני העולמות: ברוקולי ירוק ורענן, שהוא מקור נהדר לויטמינים ומינרלים, יחד עם סויה, שהיא מקור מצוין לחלבון צמחי איכותי.
הפשטידה הזו לא רק טעימה להפליא, אלא גם קלה להכנה ומתאימה לכל המשפחה. היא מושלמת לארוחת ערב קלילה באמצע השבוע, או אפילו כמנה עיקרית בארוחת שבת חגיגית. תחשבו על זה כעל דרך נהדרת להכניס עוד ירקות לתפריט היומי שלכם, בלי לוותר על הטעם או על הערכים התזונתיים.
בנוסף, אם אתם עוסקים בפעילות גופנית ומחפשים דרכים להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, הפשטידה הזו היא פתרון מושלם. היא מספקת את כל מה שהשרירים שלכם צריכים כדי להתאושש ולהתחזק, וכל זה בלי להעמיס על מערכת העיכול.
אז אם אתם מוכנים לצאת למסע קולינרי שיחזק את הגוף וישמח את הנפש, פשטידת הברוקולי והסויה הזו היא בדיוק בשבילכם. תתכוננו להתאהב בכל ביס!
2 כוסות ברוקולי טרי או קפוא, קצוץ
1 כוס פולי סויה מבושלים
1 בצל בינוני, קצוץ דק
3 ביצים
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס חלב סויה
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כוס גבינת פרמזן מגוררת (לא חובה, אך מוסיף טעם)
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של פולי הסויה והביצים. פולי סויה מבושלים מכילים כ-15 גרם חלבון לכוס, בעוד שכל ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון. יחד עם שאר המרכיבים, הפשטידה מספקת כ-40 גרם חלבון לכל המנה. אם מחלקים את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-10 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה ומחזקת.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: אם אתם משתמשים בברוקולי קפוא, הניחו אותו להפשרה בטמפרטורת החדר או השתמשו במיקרוגל להפשרה מהירה. אם הברוקולי טרי, שטפו אותו היטב תחת מים זורמים וחתכו אותו לחתיכות קטנות. חשוב שהברוקולי יהיה קצוץ דק כדי שיתפזר באופן שווה בפשטידה.
שלב 3: קחו את פולי הסויה המבושלים והניחו אותם בקערה גדולה. אם אין לכם פולי סויה מבושלים, תוכלו לבשל אותם במים רותחים למשך כ-10 דקות עד שהם רכים. סננו את המים והניחו להם להתקרר מעט.
שלב 4: במחבת קטנה, חממו כף שמן זית על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. זה יוסיף טעם עשיר לפשטידה שלכם.
שלב 5: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את חלב הסויה וערבבו היטב. תערובת זו תהווה את הבסיס הנוזלי של הפשטידה.
שלב 6: הוסיפו לקערה את הקמח המלא, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור. ערבבו בעדינות עד שהתערובת חלקה וללא גושים. אם אתם רוצים להוסיף גבינת פרמזן, זה הזמן להוסיף אותה ולערבב שוב.
שלב 7: הוסיפו את הברוקולי הקצוץ, פולי הסויה המבושלים והבצל המטוגן לתערובת הביצים והקמח. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם עם קרום פריך במיוחד, תוכלו להפעיל את הגריל לכמה דקות בסוף האפייה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על הצורה של הפשטידה.
שלב 11: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. תהנו מהטעמים העשירים ומהיתרונות הבריאותיים של המנה הנהדרת הזו!
הוספת אגוזים וזרעים: כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובמרקמים, תוכלו להוסיף אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות. הם יוסיפו קראנץ' מעניין ויתרמו לשובע בזכות השומנים הבריאים שבהם.
שימוש בטופו: במקום פולי סויה, אפשר להשתמש בטופו קצוץ דק. הטופו יספוג את הטעמים של שאר המרכיבים ויוסיף חלבון נוסף למנה. ניתן גם להשרות את הטופו במרינדה של סויה ולימון לפני השימוש כדי להעשיר את הטעם.
הוספת ירקות נוספים: כדי להוסיף צבע וטעם, אפשר לשלב בפשטידה ירקות נוספים כמו פלפלים צבעוניים, גזר מגורד או פטריות קצוצות. הירקות יוסיפו ויטמינים ומינרלים ויהפכו את המנה למגוונת יותר.
שימוש בקמח חומוס: להחלפת הקמח המלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס. הוא יוסיף טעם אגוזי ויתרום למרקם יציב יותר. בנוסף, קמח חומוס עשיר בחלבון ומהווה תחליף מצוין לקמח רגיל במתכונים טבעוניים.
תיבול מגוון: כדי להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם עמוק ומיוחד.
שימוש בגבינה טבעונית: אם אתם מעדיפים לשמור על המנה טבעונית, אפשר להחליף את גבינת הפרמזן בגבינה טבעונית מגורדת. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם עשיר ומרקם דומה לגבינה רגילה.
הוספת עשבי תיבול טריים: לשדרוג נוסף, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום. הם יעניקו רעננות וארומה נפלאה לפשטידה.
שימוש בחלב שקדים: במקום חלב סויה, אפשר להשתמש בחלב שקדים לא ממותק. הוא יעניק טעם עדין וקרמי למנה וישמור על האופי הטבעוני שלה.
הוספת רוטב טחינה: להגשה, אפשר להכין רוטב טחינה לימוני ולזלף מעל הפשטידה. הרוטב יוסיף טעם עשיר וקרמי וישלים את המנה בצורה מושלמת.
שאלות ותשובות על פשטידת ברוקולי וסויה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום לפני ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום נמוך או במיקרוגל עד שהיא חמה. זהו פתרון מצוין לארוחות ערב מהירות.
מה אפשר לעשות אם אין לי פולי סויה?
אם אין לך פולי סויה, אפשר להחליף אותם בטופו קצוץ דק או אפילו בקטניות אחרות כמו עדשים מבושלות. כל אחת מהאפשרויות תוסיף חלבון ותשמור על הערך התזונתי של הפשטידה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות, ועטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף. כשאתם רוצים להגיש, הפשירו במקרר וחממו בתנור או במיקרוגל.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, אפשר להחליף את הקמח המלא בקמח חומוס או בקמח שקדים. שניהם יתאימו ויתרמו למרקם יציב וטעים.
האם אפשר להוסיף גבינה אחרת במקום פרמזן?
כן, אפשר להוסיף כל גבינה קשה מגורדת שאתם אוהבים, כמו גבינת צ'דר או גבינת קשקבל. אם אתם מעדיפים לשמור על המנה טבעונית, השתמשו בגבינה טבעונית מגורדת.
מה אפשר להוסיף כדי להעשיר את הטעם של הפשטידה?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. בנוסף, עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום יעניקו רעננות וארומה נפלאה.
האם אפשר להשתמש בחלב אחר במקום חלב סויה?
כן, אפשר להשתמש בחלב שקדים לא ממותק או בכל חלב צמחי אחר שאתם מעדיפים. כל חלב צמחי יעניק טעם מעט שונה, אז בחרו לפי ההעדפה האישית שלכם.
איך אפשר להוסיף קראנץ' לפשטידה?
כדי להוסיף קראנץ', אפשר לפזר אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות מעל הפשטידה לפני האפייה. הם יוסיפו מרקם מעניין ויתרמו לשובע בזכות השומנים הבריאים שבהם.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להכין רוטב טחינה לימוני ולזלף מעל הפשטידה להגשה. הרוטב יוסיף טעם עשיר וקרמי וישלים את המנה בצורה מושלמת.
