פשטידת בטטה ודלעת עשירה בחלבון! (מושלמת לבניית שרירים)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, אתם במקום הנכון. פשטידת בטטה ודלעת עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשדרג את שגרת התזונה שלכם ולתמוך בבניית השרירים. הפשטידה הזו לא רק שתפנק אתכם בטעמים עשירים ומנחמים, אלא גם תספק לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך כדי להתאושש ולהתחזק אחרי אימון אינטנסיבי.
בטטה ודלעת הן לא רק ירקות מתוקים וטעימים, אלא גם מקור מצוין לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וויטמינים חיוניים. בשילוב עם מקורות חלבון איכותיים, הפשטידה הזו הופכת לארוחה מאוזנת שמספקת לגוף את כל מה שהוא צריך כדי לגדול ולהתחזק. בנוסף, היא קלה להכנה ומתאימה לכל מי שמחפש לשלב בין תזונה בריאה לטעם נפלא.
הפשטידה הזו מושלמת לארוחת ערב אחרי יום ארוך בעבודה או אחרי אימון כושר מאומץ. היא תספק לכם את האנרגיה שאתם צריכים ותשאיר אתכם שבעים ומרוצים. אז אם אתם מחפשים מנה שתשדרג את התפריט שלכם ותעזור לכם להגיע ליעדי הכושר שלכם, פשטידת בטטה ודלעת עשירה בחלבון היא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל ונראה איך מכינים את הפלא הזה!
2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות
1 דלעת קטנה, קלופה וחתוכה לקוביות
1 כף שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
1 כוס קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת ריקוטה
4 ביצים
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס חלבון מי גבינה בטעם טבעי
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
חצי כוס גבינת פרמזן מגוררת
הפשטידה הזו מכילה מקורות חלבון מגוונים כמו קוטג', ריקוטה, ביצים וחלבון מי גבינה, מה שהופך אותה למנה עשירה בחלבון. בממוצע, כל מנה של הפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-6 מנות) תספק כ-25-30 גרם חלבון, תלוי בגודל המנה ובכמות החלבון המדויקת במי הגבינה שבהם תשתמשו. כמות זו מספקת תמיכה מצוינת לבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו את הבטטות והדלעת שחתכתם לקוביות והניחו אותן בקערה גדולה. הוסיפו כף שמן זית, וערבבו היטב כך שכל הקוביות יהיו מצופות בשמן. זה יעזור להן להתרכך ולהתבשל בצורה אחידה בתנור.
שלב 3: פזרו את קוביות הבטטה והדלעת על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. הכניסו לתנור ואפו במשך כ-25 דקות, או עד שהן מתרככות ומתחילות להזהיב. בזמן שהן בתנור, תוכלו להמשיך בהכנות לשאר המרכיבים.
שלב 4: במחבת גדולה, חממו מעט שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה ייקח בערך 5-7 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד כדקה, עד שהשום מפיץ ריח נעים.
שלב 5: בקערה גדולה, ערבבו את הקוטג', גבינת הריקוטה, והביצים. השתמשו במטרפה כדי לוודא שהתערובת חלקה ואחידה. זהו הבסיס הקרמי של הפשטידה, והוא יעניק לה מרקם עשיר וטעים.
שלב 6: הוסיפו לתערובת את קמח החיטה המלא, חלבון מי הגבינה, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט. ערבבו היטב עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת חלקה. אם התערובת נראית סמיכה מדי, תוכלו להוסיף מעט מים או חלב כדי לדלל אותה.
שלב 7: הוציאו את הבטטות והדלעת מהתנור והניחו להן להתקרר מעט. לאחר מכן, הוסיפו אותן לתערובת הגבינות והביצים וערבבו בעדינות כך שהן יתפזרו בצורה אחידה בתערובת.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל מתאים והעבירו אליה את התערובת. פזרו מעל את גבינת הפרמזן המגוררת, שתעניק לפשטידה קרום זהוב ופריך.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור ואפו במשך כ-35-40 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והקרום העליון מזהיב. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לה להתייצב ולהיות קלה יותר לחיתוך. הגישו חמה ותיהנו מארוחה מזינה ועשירה בחלבון שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים. בתיאבון!
החלפת גבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הקוטג' וגבינת הריקוטה בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות מרקם וטעם דומים.
תחליף ביצים: במקום ביצים, אפשר להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והניחו לתערובת להתייצב לכמה דקות עד שהיא מקבלת מרקם ג'לטיני.
העשרת הטעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו רוזמרין, טימין או בזיליקום לתערובת הגבינות כדי להעניק לפשטידה טעם עשיר ומיוחד. ניתן גם להוסיף מעט גרידת לימון לתוספת רעננות.
שדרוג המרקם: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או פקאן לתערובת כדי להעניק לפשטידה מרקם קראנצ'י ומעניין. האגוזים גם יוסיפו ערך תזונתי נוסף.
תחליף חלבון מי גבינה: עבור גרסה טבעונית, ניתן להשתמש באבקת חלבון על בסיס צמחי כמו חלבון אפונה או חלבון אורז. זה יבטיח שהפשטידה תישאר עשירה בחלבון גם בגרסה הטבעונית.
שינוי הירקות: במקום בטטות ודלעת, אפשר להשתמש בירקות אחרים כמו קישואים, ברוקולי או כרובית. כל ירק יעניק לפשטידה טעם ומרקם ייחודיים.
תוספת תבלינים: הוסיפו תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום לתערובת כדי להעניק לפשטידה גוון צבעוני וטעם עשיר ומיוחד.
שדרוג הקרום העליון: במקום גבינת פרמזן, ניתן לפזר מעל הפשטידה פירורי לחם מלאים מעורבבים עם שמן זית ועשבי תיבול. זה יעניק קרום פריך וטעים גם בגרסה הטבעונית.
שאלות ותשובות על פשטידת בטטה ודלעת עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
מה לעשות אם התערובת נראית לי סמיכה מדי?
אם התערובת נראית סמיכה מדי, אפשר להוסיף מעט מים או חלב כדי לדלל אותה. הוסיפו בהדרגה עד שתגיעו למרקם הרצוי.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה והקירור, חתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
איך אפשר לדעת אם הפשטידה מוכנה?
כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, הכניסו קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה. אם לא, המשיכו לאפות עוד כמה דקות ובדקו שוב.
האם אפשר להחליף את הבטטות והדלעת בירקות אחרים?
כן, אפשר להחליף את הבטטות והדלעת בירקות אחרים כמו קישואים, ברוקולי או כרובית. כל ירק יעניק לפשטידה טעם ומרקם ייחודיים.
מה לעשות אם אין לי אבקת חלבון מי גבינה?
אם אין לכם אבקת חלבון מי גבינה, אפשר להשתמש באבקת חלבון על בסיס צמחי כמו חלבון אפונה או חלבון אורז. זה יבטיח שהפשטידה תישאר עשירה בחלבון.
האם אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כן, אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית על ידי החלפת הקוטג' וגבינת הריקוטה בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו, והחלפת הביצים בתחליף ביצים טבעוני כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים.
איך אפשר לשדרג את הטעמים של הפשטידה?
כדי לשדרג את הטעמים, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו רוזמרין, טימין או בזיליקום לתערובת הגבינות. ניתן גם להוסיף מעט גרידת לימון לתוספת רעננות או תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום.
מה אפשר לשים במקום גבינת הפרמזן לקרום העליון?
במקום גבינת פרמזן, אפשר לפזר מעל הפשטידה פירורי לחם מלאים מעורבבים עם שמן זית ועשבי תיבול. זה יעניק קרום פריך וטעים גם בגרסה הטבעונית.
