עוף עם פטריות ושמנת עשיר בחלבון! (מתכון קליל ומפנק אחרי אימון)
היי חברים, אם אתם כמוני, תמיד מחפשים את הארוחה המושלמת שתספק לגוף שלכם בדיוק את מה שהוא צריך אחרי אימון אינטנסיבי, אז אתם במקום הנכון. היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון מנצח לעוף עם פטריות ושמנת, שהוא לא רק עשיר בחלבון אלא גם קליל ומפנק בטירוף.
תארו לעצמכם את הסיטואציה הבאה: אתם חוזרים הביתה אחרי אימון מפרך בחדר הכושר, השרירים שלכם מרגישים את המאמץ והבטן מתחילה לקרקר. אתם רוצים משהו שימלא אתכם באנרגיה, יחזיר לגוף את החלבונים שהוא צריך לבניית השריר, אבל גם יהיה טעים ומנחם. בדיוק בשביל זה נולד המתכון הזה.
העוף עם פטריות ושמנת הוא שילוב מושלם של טעמים ומרקמים. העוף העסיסי מתמזג עם הפטריות הארומטיות והשמנת הקרמית, ויוצר מנה שמרגישה כמו חיבוק חם אחרי יום ארוך. אבל אל תתנו לטעם המפנק להטעות אתכם, מדובר במנה שמכילה כמות מרשימה של חלבון, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור כל מי שמתאמן ורוצה לראות תוצאות.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה ויעילה לשדרג את התפריט שלכם אחרי אימון, המתכון הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל ונכין יחד את המנה שתהפוך את החזרה הביתה אחרי אימון לחוויה קולינרית אמיתית.
500 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות
250 גרם פטריות שמפיניון, פרוסות
1 כף שמן זית
1 בצל בינוני, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כוס שמנת לבישול 15 אחוז שומן
1 כף קמח חיטה מלא
1 כף רוטב סויה
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1 כף פטרוזיליה קצוצה לקישוט
המתכון הזה מספק כמות מרשימה של חלבון, בעיקר בזכות חזה העוף והשמנת. חזה עוף במשקל 500 גרם מכיל כ-110 גרם חלבון, בעוד שהשמנת תורמת כמות קטנה יותר של חלבון. בסך הכל, המנה הזו יכולה לספק כ-120 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאידיאלית לשיקום ובניית שריר לאחר אימון אינטנסיבי.
שלב 1: תחילה, נתחיל בהכנת כל המרכיבים שלנו. קחו את חזה העוף וחתכו אותו לקוביות בגודל אחיד. זה יבטיח שהעוף יתבשל בצורה שווה. לאחר מכן, פרסו את פטריות השמפיניון לפרוסות דקות. קצצו את הבצל והשום, והכינו את כל שאר המרכיבים בהישג יד כדי שהבישול יהיה חלק ומהיר.
שלב 2: חממו כף שמן זית במחבת גדולה על חום בינוני-גבוה. כשהשמן חם, הוסיפו את קוביות חזה העוף למחבת. טגנו את העוף עד שהוא מזהיב מכל הצדדים, בערך 5-7 דקות. חשוב לא להעמיס את המחבת כדי שהעוף יקבל צריבה יפה ולא יתבשל באדים. אם יש צורך, טגנו את העוף בשתי נגלות.
שלב 3: לאחר שהעוף מוכן, הוציאו אותו מהמחבת והניחו בצד. באותה מחבת, הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 3-4 דקות. הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נפלא.
שלב 4: הוסיפו את הפטריות הפרוסות למחבת. טגנו את הפטריות עד שהן מתרככות ומשחררות את הנוזלים שלהן, בערך 5 דקות. הפטריות יוסיפו טעם עמוק ומרקם נהדר למנה.
שלב 5: כעת, החזירו את קוביות העוף למחבת עם הפטריות והבצל. ערבבו היטב כדי שהעוף יתמזג עם שאר המרכיבים.
שלב 6: פזרו כף קמח חיטה מלא על התערובת במחבת וערבבו היטב. הקמח יסייע בהסמכת הרוטב ויעניק לו מרקם קרמי.
שלב 7: הוסיפו את כוס השמנת לבישול למחבת וערבבו בעדינות. השמנת תעניק למנה קרמיות עשירה ומפנקת. הוסיפו כף רוטב סויה, מלח ופלפל שחור לפי הטעם. ערבבו היטב וודאו שכל המרכיבים מצופים ברוטב.
שלב 8: הנמיכו את האש לבינונית-נמוכה ותנו למנה להתבשל עוד כ-5 דקות, עד שהרוטב מסמיך והטעמים מתמזגים יחד. זה הזמן לטעום ולתקן תיבול אם יש צורך.
שלב 9: לפני ההגשה, פזרו כף פטרוזיליה קצוצה מעל המנה לקישוט. הפטרוזיליה תוסיף צבע רענן וטעם מרענן למנה.
שלב 10: הגישו את העוף עם פטריות ושמנת חם, לצד תוספת שאתם אוהבים כמו אורז מלא או פסטה מחיטה מלאה. המנה הזו לא רק שתשביע אתכם אחרי אימון, אלא גם תעניק לכם את כל החלבון והאנרגיה שאתם צריכים לשיקום ובניית שריר.
בתיאבון!
שדרוגים אפשריים:
החלפת חזה העוף בטופו: כדי להפוך את המנה לטבעונית, ניתן להחליף את חזה העוף בקוביות טופו. טופו הוא מקור מצוין לחלבון צמחי ויכול לספוג את הטעמים של המנה בצורה נהדרת. יש לטגן את קוביות הטופו עד שהן מזהיבות מכל הצדדים, בדיוק כמו העוף.
שמנת צמחית: במקום שמנת לבישול, ניתן להשתמש בשמנת צמחית על בסיס קוקוס או סויה. זה יעניק למנה קרמיות עשירה ומפנקת, תוך שמירה על אופייה הטבעוני.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להעשיר את המנה על ידי הוספת ירקות כמו ברוקולי, פלפלים צבעוניים או תרד. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים למנה.
תיבול מגוון: כדי להוסיף עומק טעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום. תבלינים אלו יעניקו למנה טוויסט מעניין וייחודי.
שימוש בפסטה מקטניות: במקום להגיש את המנה עם אורז או פסטה מחיטה מלאה, ניתן להשתמש בפסטה מקטניות כמו עדשים או חומוס. פסטה זו עשירה בחלבון ומהווה תוספת מזינה ומעניינת.
הוספת אגוזים או גרעינים: לפיזור מעל המנה, ניתן להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או גרעינים כמו גרעיני חמנייה או דלעת. הם יוסיפו קראנץ' וטעם נוסף למנה.
רוטב סויה דל נתרן: כדי להפחית את כמות המלח במנה, ניתן להשתמש ברוטב סויה דל נתרן. זה יאפשר לשלוט טוב יותר ברמת המליחות ולהתאים את המנה לטעמים האישיים.
הוספת עשבי תיבול טריים: מעבר לפטרוזיליה, ניתן להוסיף עשבי תיבול טריים נוספים כמו בזיליקום או כוסברה. הם יעניקו למנה רעננות וטעם עשיר יותר.
שימוש בפטריות מגוונות: במקום פטריות שמפיניון בלבד, ניתן לשלב סוגי פטריות נוספים כמו פורטובלו או שיטאקי. כל סוג פטריה יוסיף טעם ומרקם ייחודיים למנה.
שאלות ותשובות על עוף עם פטריות ושמנת עשיר בחלבון
האם אפשר להכין את המנה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! המנה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. ניתן להכין אותה ולשמור במקרר עד יומיים. כשאתם מוכנים לאכול, חממו אותה בעדינות על חום נמוך כדי לשמור על המרקם הקרמי של השמנת. אם הרוטב התעבה מדי, אפשר להוסיף מעט מים או שמנת כדי להחזיר את הקרמיות.
מה אפשר לעשות אם אין לי שמנת לבישול?
אם אין לכם שמנת לבישול, אפשר להשתמש בשמנת מתוקה או אפילו ביוגורט טבעי. חשוב לערבב בעדינות כדי למנוע מהיוגורט להתפרק. אם אתם מעדיפים גרסה טבעונית, שמנת קוקוס או סויה הן תחליפים מצוינים.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון למנה?
כדי להעשיר את המנה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף קוביות טופו או קטניות מבושלות כמו עדשים או חומוס. גם פסטה מקטניות יכולה להוות תוספת חלבונית נהדרת.
האם אפשר להשתמש בפטריות קפואות?
כן, אפשר להשתמש בפטריות קפואות, אך חשוב להפשיר אותן ולסנן את הנוזלים לפני השימוש. פטריות קפואות עלולות לשחרר יותר נוזלים, ולכן כדאי לטגן אותן מעט יותר זמן כדי להבטיח שהן לא ירטיבו את המנה.
מה לעשות אם הרוטב יוצא דליל מדי?
אם הרוטב דליל מדי, אפשר להוסיף עוד כף קמח ולערבב היטב עד שהרוטב מסמיך. אפשרות נוספת היא להמשיך לבשל את המנה על חום נמוך עד שהנוזלים מתאדים והרוטב מסמיך.
האם אפשר להחליף את חזה העוף בחלקים אחרים של העוף?
כן, אפשר להשתמש בחלקים אחרים של העוף כמו ירכיים או שוקיים, אך יש לקחת בחשבון שזמן הבישול עשוי להשתנות. חלקים אלו עשויים להיות עסיסיים יותר, אך ידרשו זמן בישול ארוך יותר כדי להבטיח שהם מבושלים היטב.
איך אפשר להפוך את המנה לחריפה יותר?
כדי להוסיף חריפות למנה, אפשר להוסיף פתיתי צ'ילי או פלפל חריף קצוץ בזמן טיגון הבצל והשום. אפשר גם להוסיף מעט רוטב חריף לפי הטעם בסוף הבישול.
האם אפשר להקפיא את המנה?
כן, אפשר להקפיא את המנה, אך יש לקחת בחשבון שהמרקם של השמנת עלול להשתנות מעט לאחר ההקפאה. כדי להקפיא, יש לקרר את המנה לחלוטין, להעביר לכלי אטום ולהקפיא עד חודש. להפשרה, יש להוציא מהמקרר ולחמם בעדינות על חום נמוך.
מה אפשר להגיש לצד המנה?
המנה משתלבת נהדר עם אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה או פסטה מקטניות. אפשר גם להגיש עם סלט ירוק טרי או ירקות קלויים כדי להוסיף צבע וערכים תזונתיים נוספים לארוחה.
