עוף עם טחינה גולמית: מתכון חלבון מושלם לבניית שרירים! (קל ומהיר)
היי חברים! אם אתם כאן, כנראה שגם אתם מחפשים את הדרך המושלמת לשלב בין אוכל טעים לבין בניית שרירים. אז תנו לי לספר לכם על מתכון עוף עם טחינה גולמית, שהוא לא רק קל ומהיר להכנה, אלא גם מפוצץ בחלבון איכותי שיעזור לכם להגיע ליעדי הכושר שלכם.
כולנו יודעים כמה חשוב לשמור על תזונה נכונה כשמנסים לבנות שרירים. אבל בואו נודה באמת, לא תמיד יש לנו את הזמן או האנרגיה לעמוד שעות במטבח. בדיוק בשביל זה אני כאן, כדי להראות לכם שאפשר לאכול בריא ומזין בלי לוותר על הטעם או על הזמן היקר שלכם.
המתכון הזה משלב בין עוף, שהוא מקור מצוין לחלבון רזה, לבין טחינה גולמית, שמוסיפה טעם עשיר וקרמי וגם מכילה שומנים בריאים שחשובים לתהליך ההתאוששות של השרירים. השילוב הזה לא רק טעים בטירוף, אלא גם נותן לכם את הדחיפה שאתם צריכים אחרי אימון אינטנסיבי.
אז אם אתם מחפשים משהו חדש ומרגש להוסיף לתפריט שלכם, כזה שגם יגרום לכם להרגיש מלאי אנרגיה וגם יעזור לכם לראות תוצאות אמיתיות במראה, המתכון הזה הוא בדיוק בשבילכם. בואו נתחיל לבשל ולהתחזק יחד!
500 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות
3 כפות טחינה גולמית
2 כפות שמן זית
1 כף מיץ לימון טרי
2 שיני שום, כתושות
1 כפית כמון טחון
1 כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
1 כף פטרוזיליה קצוצה לקישוט (אופציונלי)
עכשיו, בואו נדבר על חלבון. חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה, כאשר 100 גרם חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון. במתכון שלנו יש 500 גרם חזה עוף, מה שמספק כ-155 גרם חלבון. בנוסף, טחינה גולמית תורמת גם היא לחלבון, עם כ-5 גרם חלבון ל-3 כפות. בסך הכל, המנה הזו מכילה כ-160 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה עשירה בחלבון שתסייע לכם בבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון.
שלב 1: קודם כל, נתחיל בהכנת המרינדה לעוף. קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את שמן הזית, מיץ הלימון, השום הכתוש, הכמון, הפפריקה, המלח והפלפל השחור. ערבבו היטב עד שהמרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה. המרינדה הזו לא רק תוסיף טעם לעוף, אלא גם תעזור לרכך אותו ולהפוך אותו לעסיסי במיוחד.
שלב 2: עכשיו, הוסיפו את קוביות חזה העוף לקערה עם המרינדה. ערבבו היטב כך שכל קוביית עוף תכוסה במרינדה. אם יש לכם זמן, אני ממליץ לתת לעוף לשבת במרינדה לפחות 30 דקות במקרר. זה יאפשר לטעמים להיספג טוב יותר בעוף. אם אתם ממהרים, אפשר גם להמשיך מיד לשלב הבא.
שלב 3: בזמן שהעוף סופג את הטעמים, נכין את הטחינה הגולמית. בקערה קטנה, ערבבו את הטחינה עם מעט מים עד לקבלת מרקם חלק וקרמי. אם הטחינה סמיכה מדי, הוסיפו עוד קצת מים בהדרגה עד שתגיעו למרקם הרצוי. הטחינה תוסיף לעוף טעם עשיר וקרמי, אז אל תוותרו על השלב הזה.
שלב 4: הגיע הזמן לבשל את העוף. חממו מחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. כשהמחבת חמה, הוסיפו את קוביות העוף עם המרינדה. טגנו את העוף במשך כ-5-7 דקות מכל צד, או עד שהוא מבושל היטב ומשחים יפה. חשוב לא לבשל את העוף יותר מדי כדי שלא יתייבש.
שלב 5: כשהעוף מוכן, הסירו אותו מהמחבת והניחו בצד. עכשיו, הוסיפו את הטחינה הגולמית למחבת והנמיכו את האש. ערבבו את הטחינה עם שאריות המרינדה שנותרו במחבת, ותנו לה להתחמם מעט. זה ייצור רוטב עשיר וטעים שילווה את העוף בצורה מושלמת.
שלב 6: החזירו את קוביות העוף למחבת וערבבו אותן בעדינות עם הרוטב. תנו לעוף להתבשל עם הרוטב עוד כ-2 דקות, כך שכל הטעמים יתמזגו יחד.
שלב 7: הגישו את העוף עם הטחינה על צלחת הגשה יפה. אם תרצו, פזרו מעל פטרוזיליה קצוצה לקישוט. זה יוסיף צבע ורעננות למנה.
שלב 8: עכשיו, כל מה שנותר הוא ליהנות מהמנה המדהימה הזו! העוף עם הטחינה הגולמית הוא לא רק טעים, אלא גם מלא בחלבון איכותי שיעזור לכם בבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון. בתיאבון!
שדרוגים אפשריים: אם אתם מחפשים להפוך את המנה לטבעונית, אפשר להחליף את חזה העוף בקוביות טופו או סייטן. חשוב להשרות את הטופו או הסייטן במרינדה לפחות שעה כדי לספוג את הטעמים בצורה מיטבית.
הוספת ירקות: ניתן להוסיף למנה ירקות כמו פלפלים צבעוניים, קישואים או ברוקולי. פשוט חתכו אותם לקוביות והוסיפו למחבת יחד עם העוף או הטופו. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים למנה.
שדרוג הטחינה: כדי להעשיר את הטחינה, אפשר להוסיף לה מעט מיץ לימון נוסף, כף סילאן או דבש טבעוני, וקורט כורכום. זה יעניק לטחינה טעם עמוק ומיוחד יותר.
תוספת גרעינים: פזרו מעל המנה גרעיני חמנייה או דלעת קלויים. זה יוסיף קראנץ' מעניין ויתרום לשובע ולערכים התזונתיים.
שימוש בעשבי תיבול: במקום פטרוזיליה, אפשר להשתמש בכוסברה או בזיליקום טרי לקישוט. כל עשב תיבול יעניק למנה ניחוח וטעם ייחודיים.
הגשה עם דגנים: הגישו את המנה על מצע של קינואה, אורז מלא או בורגול. זה יהפוך את המנה למזינה ומשביעה יותר, ויתאים במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי.
רוטב חריף: אם אתם אוהבים חריף, הוסיפו למחבת מעט פלפל צ'ילי קצוץ או רוטב חריף לפי הטעם. זה יעניק למנה בעיטה פיקנטית ומעוררת חושים.
שאלות ותשובות על עוף עם טחינה גולמית
האם אפשר להכין את המנה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! אפשר להכין את העוף עם הטחינה מראש ולשמור במקרר עד יומיים. כשאתם מוכנים לאכול, חממו את המנה בעדינות במחבת על אש נמוכה או במיקרוגל. אם הרוטב התעבה מדי, הוסיפו מעט מים או מיץ לימון כדי להחזיר לו את המרקם הקרמי.
מה לעשות אם אין לי זמן להשרות את העוף במרינדה?
אם אתם קצרים בזמן, אפשר לדלג על שלב ההשריה ולהמשיך ישר לבישול. עם זאת, כדאי לדעת שהשריה במרינדה מעשירה את הטעם ומרככת את העוף, ולכן מומלץ לנסות להקדיש לכך לפחות 15 דקות אם אפשר.
איך אפשר לדעת שהעוף מבושל היטב?
העוף מבושל היטב כאשר הוא לבן מבפנים ואין בו חלקים ורודים. אם יש לכם מדחום לבשר, הטמפרטורה הפנימית של העוף צריכה להיות לפחות 75 מעלות צלזיוס. חשוב לא לבשל את העוף יותר מדי כדי שלא יתייבש.
האם אפשר להשתמש בטחינה מוכנה במקום להכין טחינה גולמית?
כן, אפשר להשתמש בטחינה מוכנה אם אין לכם זמן להכין טחינה גולמית. עם זאת, טחינה גולמית טרייה מעניקה טעם עשיר יותר וקרמי יותר למנה. אם אתם משתמשים בטחינה מוכנה, ודאו שהיא באיכות טובה וללא תוספים מיותרים.
מה אפשר להוסיף למנה כדי להעשיר את הערכים התזונתיים?
כדי להעשיר את המנה, אפשר להוסיף ירקות כמו פלפלים צבעוניים, קישואים או ברוקולי. בנוסף, פיזור גרעיני חמנייה או דלעת קלויים מעל המנה יוסיף קראנץ' ויתרום לערכים התזונתיים.
האם אפשר להחליף את חזה העוף במשהו אחר?
כן, אם אתם מחפשים גרסה טבעונית, אפשר להחליף את חזה העוף בקוביות טופו או סייטן. חשוב להשרות את הטופו או הסייטן במרינדה לפחות שעה כדי לספוג את הטעמים בצורה מיטבית.
איך אפשר להפוך את המנה לחריפה יותר?
אם אתם אוהבים חריף, הוסיפו למחבת מעט פלפל צ'ילי קצוץ או רוטב חריף לפי הטעם. זה יעניק למנה בעיטה פיקנטית ומעוררת חושים.
האם יש תוספות מומלצות להגשה עם המנה?
הגשה על מצע של קינואה, אורז מלא או בורגול תהפוך את המנה למזינה ומשביעה יותר. זה מתאים במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי, כשאתם זקוקים לאנרגיה נוספת להתאוששות.
