מרק עוף עם קניידלך עשיר בחלבון! (הסוד לארוחה מזינה אחרי אימון)
היי חברים וחברות, אם אתם כאן, כנראה שאתם כמוני – אוהבים לשלב בין אהבת האוכל לאהבת הכושר. היום אני מתרגש לשתף אתכם במתכון שהוא לא רק טעים ומנחם, אלא גם מפוצץ בחלבון – מרק עוף עם קניידלך עשיר בחלבון. מדובר בארוחה מושלמת אחרי אימון, כזו שתעזור לכם להתאושש ולבנות את השרירים בצורה הכי טובה שיש.
אז למה דווקא מרק עוף? קודם כל, אין כמו מרק עוף חם ומנחם אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי. הוא מחמם את הלב, מרגיע את הגוף, ומחזיר לנו את האנרגיה שאיבדנו. אבל אנחנו לא מדברים כאן על מרק עוף רגיל. המתכון הזה לוקח את הקלאסיקה היהודית ומוסיף לה טוויסט מודרני ובריא עם קניידלך עשירים בחלבון.
הקניידלך שלנו הם לא סתם כדורי בצק. הם עשויים מחומרים מזינים שמספקים לגוף את כל מה שהוא צריך אחרי אימון – חלבון איכותי, פחמימות מורכבות, ושומנים בריאים. כל זה בלי לוותר על הטעם הנפלא והמרקם המושלם שכולנו אוהבים.
אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את הארוחות שלכם אחרי אימון, להוסיף קצת גיוון לתפריט, ולהתפנק במשהו טעים ובריא – המתכון הזה הוא בדיוק בשבילכם. בואו נצלול לתוך הקסם של מרק עוף עם קניידלך עשיר בחלבון, ונראה איך אפשר להפוך את הארוחה הבאה שלכם לחגיגה של טעמים ובריאות.
1 כף שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות
2 גבעולי סלרי, חתוכים לקוביות
1 ק"ג חזה עוף, חתוך לקוביות
8 כוסות מים
2 כפות אבקת מרק עוף
1 כף פטרוזיליה קצוצה
מלח ופלפל לפי הטעם
לקניידלך:
1 כוס קמח חומוס
1 כוס קמח שקדים
2 ביצים
1 כף שמן זית
1 כף פטרוזיליה קצוצה
מלח ופלפל לפי הטעם
למרק העוף עם הקניידלך העשיר בחלבון יש פוטנציאל לספק כמות נאה של חלבון, במיוחד בזכות חזה העוף וקמח החומוס. חזה עוף במשקל 1 ק"ג מכיל כ-230 גרם חלבון. קמח חומוס תורם כ-20 גרם חלבון לכוס, וקמח שקדים מוסיף כ-24 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, המתכון כולו מכיל כ-274 גרם חלבון. אם נחלק את המרק ל-6 מנות, כל מנה תכיל בממוצע כ-46 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה מצוינת להתאוששות ובניית שרירים לאחר אימון.
שלב 1: נתחיל בהכנת המרק. חממו כף שמן זית בסיר גדול על אש בינונית. כשהשמן חם, הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה ייקח בערך 5 דקות. הבצל הוא הבסיס לטעמים של המרק, אז תנו לו את הזמן שלו להתבשל כמו שצריך.
שלב 2: הוסיפו את השום הכתוש לסיר והמשיכו לטגן עוד כדקה, עד שהשום מפיץ ריח נפלא. שימו לב לא לשרוף את השום, כי זה יכול להוסיף טעם מריר למרק.
שלב 3: הוסיפו את הגזרים והסלרי החתוכים לקוביות לסיר. ערבבו היטב ותנו לירקות להתבשל יחד עם הבצל והשום במשך כ-5 דקות נוספות. הירקות צריכים להתחיל להתרכך ולהתמזג עם הטעמים של הבצל והשום.
שלב 4: הוסיפו את חזה העוף החתוך לקוביות לסיר. ערבבו היטב כדי שהעוף יתבשל מכל הצדדים. תנו לעוף להתבשל עד שהוא משנה את צבעו ללבן, בערך 5-7 דקות. זהו שלב חשוב כדי לוודא שהעוף יתבשל בצורה אחידה ויקבל את כל הטעמים של הירקות.
שלב 5: הוסיפו 8 כוסות מים לסיר. הביאו את התערובת לרתיחה, ואז הנמיכו את האש והוסיפו את אבקת מרק העוף. ערבבו היטב כדי שהאבקה תתמוסס במים ותוסיף טעם עשיר למרק. תנו למרק להתבשל על אש נמוכה במשך כ-30 דקות. זה הזמן שבו כל הטעמים מתמזגים יחד והמרק מקבל את העומק שלו.
שלב 6: בזמן שהמרק מתבשל, נכין את הקניידלך. בקערה גדולה, ערבבו יחד את קמח החומוס, קמח השקדים, הביצים, כף שמן הזית, והפטרוזיליה הקצוצה. תבלו במלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו עד לקבלת תערובת אחידה. אם התערובת נראית לכם יבשה מדי, אפשר להוסיף מעט מים כדי להקל על יצירת הכדורים.
שלב 7: בעזרת ידיים רטובות, צרו כדורים קטנים מהתערובת. גודל הכדורים תלוי בהעדפה האישית שלכם, אבל אני ממליץ על כדורים בגודל של כף כדי שיתבשלו בצורה אחידה ומהירה.
שלב 8: לאחר שהמרק התבשל במשך 30 דקות, הוסיפו את הקניידלך לסיר בעדינות. תנו להם להתבשל במרק על אש נמוכה במשך כ-15 דקות נוספות. הקניידלך יספגו את הטעמים של המרק ויהפכו לרכים וטעימים.
שלב 9: לפני ההגשה, הוסיפו כף פטרוזיליה קצוצה למרק ותקנו את התיבול עם מלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו בעדינות כדי שהפטרוזיליה תתפזר בצורה אחידה במרק.
שלב 10: הגישו את המרק חם, ותיהנו מארוחה מזינה ומחממת אחרי אימון. המרק הזה לא רק טעים, אלא גם מספק לגוף את כל מה שהוא צריך להתאוששות ובניית שרירים. בתיאבון!
שיפור 1: כדי להפוך את המרק לטבעוני, אפשר להחליף את חזה העוף בטופו חתוך לקוביות. טופו יספוג את הטעמים של המרק ויוסיף חלבון איכותי. ניתן גם להוסיף קטניות כמו עדשים או שעועית לבנה כדי להעשיר את המרק בחלבון נוסף.
שיפור 2: במקום אבקת מרק עוף, השתמשו באבקת מרק ירקות טבעונית. זה יוסיף טעם עשיר למרק ויתאים גם לטבעונים. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו טימין או רוזמרין כדי להעמיק את הטעמים.
שיפור 3: להוספת צבע וטעם, אפשר להוסיף למרק קוביות דלעת או בטטה. הירקות האלו יוסיפו מתיקות טבעית וערכים תזונתיים נוספים למרק.
שיפור 4: כדי להעשיר את הקניידלך בטעמים, אפשר להוסיף לתערובת תבלינים כמו כמון או כורכום. זה יוסיף טעם מעניין וייחודי לכדורים ויהפוך אותם למיוחדים יותר.
שיפור 5: אם אתם מחפשים טוויסט מעניין, נסו להוסיף למרק עלי תרד טריים או קייל. הירקות הירוקים האלו יוסיפו ויטמינים ומינרלים ויהפכו את המרק לעשיר יותר מבחינה תזונתית.
שיפור 6: כדי להוסיף מרקם מעניין, אפשר להוסיף למרק גרעיני חמנייה או דלעת קלויים. הם יוסיפו קראנץ' וטעם אגוזי למרק.
שיפור 7: אם אתם אוהבים חריפות, הוסיפו למרק פלפל צ'ילי קצוץ או מעט פפריקה חריפה. זה יוסיף חום וטעם פיקנטי למרק, מה שיכול להיות מושלם אחרי אימון אינטנסיבי.
שיפור 8: לשדרוג נוסף, אפשר להוסיף למרק מעט חלב קוקוס. זה יוסיף קרמיות וטעם עשיר, ויתאים במיוחד למי שאוהב טעמים אקזוטיים.
שאלות ותשובות על מרק עוף עם קניידלך עשיר בחלבון
איך אפשר להבטיח שהקניידלך לא יתפרקו במרק?
כדי להבטיח שהקניידלך לא יתפרקו, חשוב לערבב את התערובת היטב עד שהיא אחידה ולוודא שהיא לא רטובה מדי. אם התערובת נראית רכה מדי, אפשר להוסיף עוד קצת קמח חומוס או קמח שקדים. בנוסף, כדאי להוסיף את הקניידלך למרק בעדינות ולתת להם להתבשל על אש נמוכה כדי שלא יתפרקו.
האם אפשר להכין את המרק מראש ולחמם אותו מאוחר יותר?
בהחלט! המרק הזה אפילו משתבח אחרי יום במקרר, כשהטעמים מתמזגים עוד יותר. פשוט חממו אותו על אש נמוכה לפני ההגשה. אם הקניידלך סופגים יותר מדי נוזלים והמרק נראה סמיך מדי, אפשר להוסיף מעט מים או ציר ירקות כדי לדלל אותו.
מה אפשר לעשות אם המרק יוצא תפל מדי?
אם המרק יוצא תפל, אפשר להוסיף עוד תבלינים כמו מלח, פלפל, או עשבי תיבול טריים כמו טימין או רוזמרין. גם הוספת מעט מיץ לימון יכולה להוסיף חומציות ולחזק את הטעמים.
האם אפשר להקפיא את המרק?
כן, אפשר להקפיא את המרק, אך מומלץ להקפיא אותו ללא הקניידלך, כי הם עלולים לשנות את המרקם שלהם בהקפאה. אפשר להכין את הקניידלך טריים כשמחממים את המרק המופשר.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון למרק?
כדי להוסיף עוד חלבון, אפשר להוסיף למרק קטניות כמו עדשים או שעועית לבנה. גם הוספת טופו חתוך לקוביות יכולה להעשיר את המרק בחלבון איכותי.
האם אפשר להשתמש בקניידלך קנויים?
כן, אפשר להשתמש בקניידלך קנויים אם אתם קצרים בזמן. עם זאת, הכנת הקניידלך בבית מאפשרת לכם לשלוט על המרכיבים ולהוסיף תבלינים לפי הטעם האישי שלכם.
מה אפשר להוסיף למרק כדי להפוך אותו לעשיר יותר מבחינה תזונתית?
אפשר להוסיף למרק ירקות ירוקים כמו תרד או קייל, שיספקו ויטמינים ומינרלים נוספים. גם הוספת גרעיני חמנייה או דלעת קלויים תוסיף מרקם קראנצ'י וערכים תזונתיים נוספים.
איך אפשר להפוך את המרק לחריף יותר?
אם אתם אוהבים חריפות, אפשר להוסיף למרק פלפל צ'ילי קצוץ או מעט פפריקה חריפה. זה יוסיף חום וטעם פיקנטי למרק, מה שיכול להיות מושלם אחרי אימון אינטנסיבי.
