מרק עוף עם ירקות וחלבון גבוה! (מושלם לחיזוק השרירים)
כשמדובר בבניית שרירים, כולנו יודעים שהחלבון הוא המלך. אבל מי אמר שחייבים להסתפק בשייקים או חטיפי חלבון כדי לקבל את המנה היומית שלנו? תכירו את המרק שיעשה לכם מהפכה במטבח: מרק עוף עם ירקות וחלבון גבוה! לא רק שהוא טעים ומחמם את הלב, הוא גם עמוס בחלבון שיסייע לכם לבנות את השרירים שתמיד חלמתם עליהם.
תארו לעצמכם יום חורפי, הגשם דופק על החלון, ואתם מתיישבים עם קערת מרק מהבילה, מלאה בטעמים עשירים ומזינים. המרק הזה הוא לא עוד סתם מרק עוף – הוא חגיגה של בריאות וכוח. עם שילוב מושלם של עוף איכותי, ירקות טריים ומרכיבים סודיים שמוסיפים בוסט של חלבון, כל כף היא צעד נוסף בדרך לגוף חזק ובריא יותר.
אבל זה לא רק עניין של חלבון. המרק הזה הוא גם דרך נהדרת להכניס לגוף מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים. הירקות הטריים לא רק מוסיפים צבע וטעם, אלא גם תורמים למערכת החיסונית שלכם, כך שתוכלו להמשיך להתאמן ולהרגיש במיטבכם.
אז אם אתם מחפשים דרך חדשה ומרעננת לשדרג את התפריט שלכם, וליהנות מארוחה שמחממת את הגוף ואת הנשמה, המרק הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים. בין אם אתם ספורטאים מקצועיים או פשוט חובבי כושר, מרק העוף הזה יהפוך לחבר הכי טוב שלכם במטבח. בואו נתחיל במסע לחיזוק השרירים עם מנה שהיא גם טעימה וגם מועילה!
500 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
2 גזרים, פרוסים
2 קישואים, פרוסים
1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
1 כוס ברוקולי, מופרד לפרחים
1 כוס אפונה ירוקה
1 כף ג'ינג'ר טרי, מגורד
1 כף רוטב סויה דל נתרן
1 כף מיץ לימון טרי
1 ליטר ציר עוף דל נתרן
1 כוס עדשים כתומות
1 כף כורכום
מלח ופלפל לפי הטעם
חופן פטרוזיליה טרייה, קצוצה
המרק הזה עשיר בחלבון בזכות השילוב של חזה עוף, עדשים וירקות. חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם, כך שב-500 גרם יש כ-155 גרם חלבון. כוס עדשים כתומות מוסיפה כ-18 גרם חלבון. בסך הכל, המרק מכיל כ-173 גרם חלבון. אם נחלק את המרק ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-43 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה מצוינת לבניית שרירים ולתמיכה בתהליך ההתאוששות לאחר אימון.
שלב 1: התחילו בחימום סיר גדול על להבה בינונית. הוסיפו את שמן הזית ותנו לו להתחמם מעט. ברגע שהשמן חם, הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה ייקח בערך 5 דקות. הבצל הוא הבסיס לטעמים של המרק, אז תנו לו את הזמן שלו להתפתח.
שלב 2: הוסיפו את השום הכתוש והג'ינג'ר המגורד לסיר. ערבבו היטב ותנו להם להתבשל יחד עם הבצל למשך כ-2 דקות נוספות. השום והג'ינג'ר יוסיפו למרק ארומה נפלאה וטעם עשיר, אז אל תדלגו על השלב הזה.
שלב 3: כעת, הוסיפו את קוביות חזה העוף לסיר. ערבבו היטב כדי שהעוף יתעטף בטעמים של הבצל, השום והג'ינג'ר. תנו לעוף להיטגן עד שהוא משנה את צבעו ללבן מכל הצדדים. זה ייקח בערך 5-7 דקות. חשוב לוודא שהעוף לא נשאר ורוד, אך גם לא להתייבש.
שלב 4: הוסיפו את הגזרים הפרוסים, הקישואים, הפלפל האדום, הברוקולי והאפונה הירוקה לסיר. ערבבו את כל המרכיבים יחד ותנו להם להתבשל במשך כ-5 דקות נוספות. הירקות יתחילו להתרכך ולהתמזג עם שאר הטעמים.
שלב 5: הוסיפו את רוטב הסויה דל הנתרן ומיץ הלימון הטרי. ערבבו היטב כדי שהטעמים יתפזרו באופן שווה. רוטב הסויה יוסיף עומק למרק, בעוד שמיץ הלימון יעניק לו רעננות קלה.
שלב 6: כעת, הוסיפו את ציר העוף דל הנתרן לסיר. הביאו את המרק לרתיחה קלה, ואז הנמיכו את הלהבה והמשיכו לבשל על אש קטנה. זה הזמן להוסיף את העדשים הכתומות והכורכום. ערבבו היטב ותנו למרק להתבשל במשך כ-20-25 דקות, או עד שהעדשים רכות והמרק מסמיך מעט.
שלב 7: בזמן שהמרק מתבשל, טעמו אותו והוסיפו מלח ופלפל לפי הטעם. זכרו שרוטב הסויה כבר מוסיף מעט מליחות, אז הוסיפו מלח בזהירות.
שלב 8: לאחר שהמרק מוכן, כבו את האש והוסיפו את הפטרוזיליה הטרייה הקצוצה. ערבבו בעדינות כדי שהפטרוזיליה תתפזר באופן שווה במרק. הפטרוזיליה תוסיף צבע ירוק ורענן וטעם טרי למנה.
שלב 9: הגישו את המרק בקערות עמוקות, ותיהנו מהחום והטעמים העשירים. המרק הזה לא רק מחמם את הגוף, אלא גם מספק מנת חלבון עשירה שתסייע לכם בבניית השרירים.
בתיאבון!
הוספת קטניות: כדי להעשיר את המרק בחלבון ולשמור על גרסה טבעונית, ניתן להוסיף שעועית לבנה או חומוס מבושל במקום חזה העוף. קטניות אלו יספקו מרקם עשיר וטעם נוסף למרק.
שימוש בטופו: טופו הוא מקור מצוין לחלבון טבעוני. ניתן לחתוך אותו לקוביות ולהוסיף אותו למרק בשלב שבו מוסיפים את הירקות. הטופו יספוג את הטעמים של המרק ויוסיף ערך תזונתי גבוה.
החלפת ציר העוף: במקום ציר עוף, השתמשו בציר ירקות דל נתרן כדי לשמור על גרסה טבעונית. ציר ירקות יוסיף טעמים עשירים ועמוקים למרק.
הוספת דגנים מלאים: כדי להוסיף סיבים תזונתיים ולשפר את הערך התזונתי, ניתן להוסיף כוסמת או קינואה למרק. דגנים אלו יתבשלו יחד עם המרק ויוסיפו מרקם מעניין.
שימוש בתבלינים מגוונים: ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או גרגרי כוסברה טחונים כדי להעשיר את טעמי המרק ולהוסיף לו ניחוח ייחודי.
הוספת ירקות עליים: לקראת סוף הבישול, הוסיפו תרד או קייל קצוץ. ירקות עליים אלו יוסיפו צבע, טעם וערך תזונתי גבוה למרק.
שימוש בחלב קוקוס: להוספת קרמיות וטעם עשיר, ניתן להוסיף חלב קוקוס במקום חלק מהציר. חלב הקוקוס יעניק למרק מרקם חלק וטעם טרופי עדין.
הוספת אגוזים או זרעים: לפיזור מעל המרק לפני ההגשה, ניתן להוסיף אגוזי קשיו קלויים או זרעי חמניות. הם יוסיפו קראנץ' וטעם נוסף למנה.
הוספת עשבי תיבול טריים: מעבר לפטרוזיליה, ניתן להוסיף כוסברה או בזיליקום טרי לקראת סוף הבישול. עשבי תיבול אלו יוסיפו רעננות וטעם ייחודי למרק.
שאלות ותשובות על מרק עוף עם ירקות וחלבון גבוה
האם אפשר להכין את המרק מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! המרק הזה משתבח עם הזמן, כך שהכנתו מראש ושמירתו במקרר למשך 2-3 ימים תאפשר לטעמים להתמזג ולהתחזק. רק זכרו לחמם אותו היטב לפני ההגשה.
איך ניתן להקפיא את המרק בצורה הטובה ביותר?
כדי להקפיא את המרק, המתינו עד שיתקרר לחלוטין, ואז חלקו אותו למנות אישיות והכניסו לכלי אחסון מתאימים להקפאה. המרק יכול להישמר במקפיא עד 3 חודשים. להפשרה, העבירו למקרר ללילה ולאחר מכן חממו על הכיריים.
האם אפשר להחליף את חזה העוף במשהו אחר?
כן, אם אתם מעדיפים גרסה טבעונית או צמחונית, ניתן להחליף את חזה העוף בטופו, שעועית לבנה או חומוס מבושל. כל אחת מהאפשרויות הללו תעשיר את המרק בחלבון ותשמור על ערך תזונתי גבוה.
מה לעשות אם המרק יוצא דליל מדי?
אם המרק דליל מדי לטעמכם, ניתן להוסיף עוד עדשים כתומות או להמשיך לבשל על אש קטנה ללא מכסה כדי לאדות חלק מהנוזלים ולהסמיך את המרק.
האם אפשר להוסיף עוד ירקות למרק?
כמובן! המרק הזה גמיש מאוד וניתן להוסיף לו ירקות נוספים כמו כרובית, פטריות או תרד. כל ירק שתבחרו יוסיף טעם ומרקם ייחודי למנה.
איך ניתן להפוך את המרק לחריף יותר?
אם אתם אוהבים חריף, ניתן להוסיף פלפל צ'ילי קצוץ או מעט פפריקה חריפה בשלב שבו מוסיפים את השום והג'ינג'ר. זה יעניק למרק בעיטה חריפה ומעניינת.
האם אפשר להשתמש בעדשים אחרות במקום עדשים כתומות?
כן, אפשר להשתמש בעדשים ירוקות או שחורות, אך יש לקחת בחשבון שהן דורשות זמן בישול ארוך יותר. אם תבחרו בעדשים אחרות, ייתכן שתצטרכו להאריך את זמן הבישול בהתאם.
מה לעשות אם המרק יוצא מלוח מדי?
אם המרק יצא מלוח מדי, ניתן להוסיף עוד מים או ציר ירקות דל נתרן כדי לאזן את הטעמים. אפשרות נוספת היא להוסיף תפוח אדמה קלוף ולבשל אותו במרק כדי לספוג חלק מהמליחות.
האם אפשר להוסיף דגנים למרק?
בהחלט! הוספת דגנים כמו קינואה או כוסמת תעשיר את המרק בסיבים תזונתיים ותוסיף לו מרקם מעניין. יש להוסיף את הדגנים בשלב שבו מוסיפים את העדשים ולבשל עד שהם רכים.
איך ניתן להוסיף טעם נוסף למרק?
כדי להעשיר את טעמי המרק, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או גרגרי כוסברה טחונים. תבלינים אלו יוסיפו עומק וניחוח ייחודי למנה.
