מרק עוף עם זנגביל ודבש לחיזוק השרירים! (עשיר בחלבון ומחמם)
שלום לכולם! היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון מיוחד שאני בטוח שתאהבו: מרק עוף עם זנגביל ודבש לחיזוק השרירים. אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, המרק הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים.
כולנו יודעים כמה חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, במיוחד אם אנחנו מתאמנים באופן קבוע ומנסים לבנות שרירים. המרק הזה לא רק עשיר בחלבון, אלא גם מכיל מרכיבים טבעיים שמחממים את הגוף ומחזקים את המערכת החיסונית. השילוב של עוף, זנגביל ודבש יוצר טעם ייחודי ומרענן, שמחמם את הלב והגוף בימים הקרים של החורף.
הזנגביל ידוע בתכונותיו האנטי דלקתיות והוא יכול לעזור בהפחתת כאבי שרירים לאחר אימון אינטנסיבי. הדבש מוסיף מתיקות טבעית ומספק אנרגיה זמינה לגוף. יחד עם העוף, שהוא מקור מצוין לחלבון רזה, המרק הזה הופך לארוחה מושלמת אחרי אימון או כארוחת ערב מזינה.
אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את התפריט שלכם ולפנק את עצמכם במנה מחממת ומזינה, המרק הזה הוא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל!
1 קילוגרם חזה עוף, חתוך לקוביות
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
1 כף זנגביל טרי, מגורד
2 גזרים, פרוסים
2 גבעולי סלרי, קצוצים
1 כף דבש
1 כף רוטב סויה דל נתרן
1 כף מיץ לימון טרי
1 ליטר ציר עוף
1 כוס מים
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
חופן פטרוזיליה טרייה, קצוצה
המרק הזה עשיר בחלבון בזכות חזה העוף, שהוא מקור מצוין לחלבון רזה. חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם. במתכון זה, עם 1 קילוגרם חזה עוף, יש כ-310 גרם חלבון. אם נחלק את המרק ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-77.5 גרם חלבון, מה שהופך את המנה הזו לאידיאלית לאחר אימון אינטנסיבי או כארוחה מזינה לחיזוק השרירים.
שלב 1: תחילת ההכנה מתחילה עם חימום שמן הזית. קחו סיר גדול והניחו אותו על להבה בינונית. הוסיפו את שמן הזית והמתינו עד שהוא מתחמם מעט. זהו הבסיס הטעים שעליו נבנה המרק שלנו.
שלב 2: הוסיפו את הבצל הקצוץ לסיר. טגנו את הבצל עד שהוא הופך לשקוף ומתחיל להזהיב קלות. זה ייקח בערך 5-7 דקות. הבצל יעניק למרק טעם עמוק ומתקתק.
שלב 3: כעת, הוסיפו את השום הכתוש ואת הזנגביל המגורד. ערבבו היטב למשך כ-2 דקות נוספות. השום והזנגביל יפיצו ניחוח נפלא ויוסיפו למרק טעם עשיר ומחמם.
שלב 4: הוסיפו את קוביות חזה העוף לסיר. ערבבו היטב כדי שהעוף יתעטף בטעמים של הבצל, השום והזנגביל. טגנו את העוף עד שהוא משנה את צבעו ללבן מכל הצדדים, בערך 5 דקות. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהעוף יישאר עסיסי וטעים.
שלב 5: הוסיפו את הגזרים הפרוסים ואת גבעולי הסלרי הקצוצים. ערבבו את הירקות עם העוף והמשיכו לטגן למשך כ-3 דקות נוספות. הירקות יוסיפו צבע וטעם למרק, וגם יתרמו לערכו התזונתי.
שלב 6: הגיע הזמן להוסיף את הדבש, רוטב הסויה ומיץ הלימון. ערבבו היטב כדי שהטעמים יתמזגו יחד. הדבש יעניק למרק מתיקות עדינה, בעוד שרוטב הסויה ומיץ הלימון יוסיפו לו עומק וטעם מאוזן.
שלב 7: הוסיפו את ציר העוף ואת המים לסיר. הביאו את המרק לרתיחה על להבה גבוהה. לאחר שהמרק רותח, הנמיכו את הלהבה והמשיכו לבשל על אש קטנה למשך כ-20 דקות. זה יאפשר לכל הטעמים להתמזג יחד וליצור מרק עשיר ומחמם.
שלב 8: תבלו את המרק במלח ופלפל שחור לפי הטעם. זכרו לטעום את המרק ולוודא שהטעמים מאוזנים. אם יש צורך, הוסיפו עוד מעט מלח או פלפל.
שלב 9: לפני ההגשה, הוסיפו חופן פטרוזיליה טרייה קצוצה. הפטרוזיליה תעניק למרק רעננות וצבע ירוק יפהפה.
שלב 10: המרק מוכן! הגישו אותו חם בקערות עמוקות ותיהנו מהטעמים המחממים והעשירים. זהו מרק מושלם לארוחה מזינה לאחר אימון או כארוחת ערב מחממת בימים הקרים של החורף. בתיאבון!
הוספת קטניות: כדי להעשיר את המרק בחלבון וליצור גרסה טבעונית, ניתן להוסיף קטניות כמו עדשים ירוקות או שעועית לבנה. הן יוסיפו מרקם וטעם עשיר למרק.
שימוש בטופו: במקום חזה עוף, אפשר להשתמש בטופו חתוך לקוביות. טגנו את הטופו עם הבצל והשום כדי לספוג את הטעמים, והמשיכו לפי ההוראות.
החלפת ציר העוף: עבור גרסה טבעונית, השתמשו בציר ירקות במקום ציר עוף. ניתן להכין ציר ירקות ביתי עם שאריות ירקות כמו גזר, סלרי ובצל.
הוספת ירקות ירוקים: כדי להוסיף ערך תזונתי וצבע, ניתן להוסיף עלי תרד או קייל לקראת סוף הבישול. הירקות הירוקים יעניקו למרק רעננות ויתרמו לבריאות.
תיבול נוסף: להעמקת הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום או כמון. הם יוסיפו למרק טעם חם ומיוחד.
שימוש בחלב קוקוס: להוספת קרמיות וטעם עשיר, ניתן להוסיף חלב קוקוס במקום חלק מהמים. זה יעניק למרק מרקם חלק וטעם טרופי.
הוספת גרעינים ואגוזים: לפיזור מעל המרק לפני ההגשה, ניתן להוסיף גרעיני חמנייה או אגוזי קשיו קלויים. הם יוסיפו קראנץ' וטעם נוסף.
שימוש במיסו: להעמקת הטעמים ולהוספת אוממי, ניתן להוסיף כף מיסו למרק. המיסו יעניק למרק טעם עשיר ומיוחד.
הוספת אטריות: כדי להפוך את המרק לארוחה מלאה ומשביעה, ניתן להוסיף אטריות אורז או אטריות כוסמין. הן יספגו את הטעמים ויוסיפו למרק מרקם נוסף.
שאלות ותשובות על מרק עוף עם זנגביל ודבש לחיזוק השרירים
האם אפשר להכין את המרק מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! המרק הזה משתבח עם הזמן, כך שהכנתו מראש ושמירתו במקרר למשך יום או יומיים תאפשר לטעמים להתמזג ולהעמיק. רק זכרו לחמם אותו היטב לפני ההגשה.
איך אפשר להפוך את המרק לחריף יותר?
אם אתם אוהבים חריפות, תוכלו להוסיף פלפל צ'ילי קצוץ או מעט פתיתי צ'ילי יבש בשלב שבו מוסיפים את השום והזנגביל. זה יעניק למרק בעיטה חריפה ומחממת.
האם ניתן להקפיא את המרק?
כן, המרק הזה מתאים להקפאה. מומלץ להקפיא אותו במנות אישיות כדי להקל על ההפשרה והחימום. זכרו להוסיף את הפטרוזיליה הטרייה רק לאחר ההפשרה והחימום, כדי לשמור על רעננותה.
מה אפשר להוסיף למרק כדי להעשיר את הערך התזונתי?
כדי להעשיר את המרק, ניתן להוסיף ירקות ירוקים כמו תרד או קייל, קטניות כמו עדשים או שעועית, ואפילו גרעינים ואגוזים קלויים לפיזור מעל לפני ההגשה.
האם אפשר להשתמש בעוף אחר במקום חזה עוף?
כן, אפשר להשתמש בכל חלקי העוף שאתם מעדיפים, כמו ירכי עוף או כנפיים. רק זכרו להתאים את זמן הבישול בהתאם לחלקי העוף שבחרתם.
איך אפשר להפוך את המרק לטבעוני?
כדי להפוך את המרק לטבעוני, החליפו את חזה העוף בטופו או קטניות, השתמשו בציר ירקות במקום ציר עוף, והקפידו על שימוש במרכיבים טבעוניים בלבד.
האם אפשר להוסיף אטריות למרק?
בהחלט! הוספת אטריות אורז או אטריות כוסמין תהפוך את המרק לארוחה מלאה ומשביעה. הוסיפו את האטריות לקראת סוף הבישול כדי שלא יתבשלו יתר על המידה.
מה לעשות אם המרק יצא מתוק מדי?
אם המרק יצא מתוק מדי, אפשר לאזן את הטעמים על ידי הוספת מעט מיץ לימון או רוטב סויה נוסף. זה יעזור להעמיק את הטעמים ולהפחית את המתיקות.
האם אפשר להחליף את הדבש במשהו אחר?
כן, אם אתם מעדיפים להימנע מדבש, אפשר להשתמש בסירופ מייפל או באגבה כתחליף. הם יעניקו למרק מתיקות עדינה ומיוחדת.
