מרק עוף עם אטריות וחלבון גבוה! (הסוד לארוחה משביעה אחרי אימון)
היי חברים, ברוכים הבאים למטבח שלי! היום אני מתרגש במיוחד לשתף אתכם במתכון שהוא לא רק טעים אלא גם עונה על כל הצרכים של הגוף אחרי אימון אינטנסיבי. כולנו יודעים שאין כמו מרק עוף חם ומנחם, אבל מה אם הייתי אומר לכם שאפשר לשדרג אותו לגרסה שתספק לכם את כל החלבון שאתם צריכים אחרי שהזעתם בחדר הכושר?
אז תכירו את מרק העוף עם אטריות וחלבון גבוה, הסוד לארוחה משביעה אחרי אימון. זה לא סתם עוד מרק, זה מרק שמבין אתכם. הוא מבין את הצורך שלכם להתאושש, לבנות שריר, ולהרגיש שבעים ומסופקים.
אני זוכר את הפעם הראשונה שהכנתי את המרק הזה אחרי אימון קשה במיוחד. חיפשתי משהו שיחזיר לי את האנרגיה, משהו שייתן לי את הדחיפה הנוספת להמשך היום. וכך נולד המתכון הזה, שמשלב את כל מה שאני אוהב: טעמים עשירים, מרקם מושלם, וכמובן, המון חלבון.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר, המתכון הזה הוא בשבילכם. הוא פשוט להכנה, מלא בטעמים, ובעיקר – הוא נותן לכם את כל מה שאתם צריכים כדי להמשיך ולהתקדם. אז תכינו את הסירים, כי אנחנו יוצאים למסע קולינרי שכולו בריאות, טעם, וכוח.
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות
2 גבעולי סלרי, חתוכים לקוביות
1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
500 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות
1 כף פפריקה מתוקה
1 כפית כמון
1 כפית כורכום
מלח ופלפל לפי הטעם
8 כוסות ציר עוף
1 כוס אטריות ביצים
1 כוס אפונה ירוקה קפואה
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
1 כף מיץ לימון טרי
2 כפות אבקת חלבון בטעם ניטרלי
המרק הזה לא רק טעים ומנחם, אלא גם עשיר בחלבון. חזה העוף מספק כ-110 גרם חלבון לכל 500 גרם, ואבקת החלבון מוסיפה כ-40 גרם חלבון נוספים. בסך הכל, המרק מכיל כ-150 גרם חלבון, מה שמספק כ-25 גרם חלבון למנה אם מחלקים את המרק לשש מנות. זהו כמות מצוינת של חלבון לארוחה אחרי אימון, שתסייע לכם בהתאוששות ובבניית השריר.
שלב 1: תחילת הבישול מתחילה עם חימום שמן הזית. קחו סיר גדול והניחו אותו על להבה בינונית. הוסיפו את שמן הזית וחכו כמה רגעים עד שהוא מתחמם. אתם תדעו שהוא מוכן כשאתם מרגישים את החום מעל הסיר.
שלב 2: הוסיפו את הבצל הקצוץ לסיר. טגנו אותו במשך כ-5 דקות, עד שהוא מתחיל להתרכך ולהפוך לשקוף. זה הזמן שבו הריח המדהים של הבצל המטוגן מתחיל למלא את המטבח. אל תשכחו לערבב מדי פעם כדי למנוע מהבצל להישרף.
שלב 3: הוסיפו את השום הכתוש לסיר. תנו לו להיטגן יחד עם הבצל למשך דקה נוספת. השום מוסיף עומק וטעם עשיר למרק, אז תנו לו את הזמן שלו להוציא את הארומה המדהימה שלו.
שלב 4: עכשיו הגיע הזמן להוסיף את הירקות. הכניסו את הגזרים, הסלרי והפלפל האדום לסיר. ערבבו היטב ותנו לירקות להיטגן במשך כ-5 דקות נוספות. הירקות צריכים להתחיל להתרכך ולהתמזג עם הטעמים של הבצל והשום.
שלב 5: הוסיפו את חזה העוף החתוך לקוביות לסיר. ערבבו היטב כדי שהעוף יתערבב עם הירקות ויתחיל להיטגן. תנו לעוף להיטגן במשך כ-5 דקות, עד שהוא מתחיל להלבין מבחוץ. זהו שלב חשוב שבו העוף סופג את כל הטעמים הנהדרים של הירקות והתבלינים.
שלב 6: הוסיפו את התבלינים: פפריקה מתוקה, כמון וכורכום. תבלו במלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו היטב כדי שהתבלינים יתפזרו באופן שווה על כל המרכיבים. התבלינים הם אלו שנותנים למרק את הצבע והטעם הייחודי שלו, אז אל תתביישו להוסיף עוד קצת אם אתם אוהבים טעמים חזקים.
שלב 7: הוסיפו את ציר העוף לסיר. הביאו את המרק לרתיחה על להבה גבוהה, ולאחר מכן הנמיכו את הלהבה והניחו למרק להתבשל על להבה נמוכה במשך כ-20 דקות. זה הזמן שבו כל הטעמים מתמזגים יחד והמרק מתחיל לקבל את העומק והעושר שלו.
שלב 8: הוסיפו את אטריות הביצים למרק. תנו להן להתבשל בתוך המרק במשך כ-8 דקות, או עד שהן רכות ומוכנות לאכילה. האטריות סופגות את הטעמים של המרק והופכות אותו למנה משביעה ומנחמת במיוחד.
שלב 9: הוסיפו את האפונה הירוקה הקפואה לסיר. ערבבו היטב ותנו לה להתחמם בתוך המרק במשך כ-5 דקות נוספות. האפונה מוסיפה צבע ורעננות למרק, והיא גם מקור טוב לחלבון נוסף.
שלב 10: רגע לפני ההגשה, הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה ומיץ הלימון הטרי. ערבבו היטב כדי שהטעמים יתפזרו באופן שווה. הפטרוזיליה והלימון מוסיפים רעננות וחמיצות קלה שמאזנת את הטעמים של המרק.
שלב 11: לבסוף, הוסיפו את אבקת החלבון בטעם ניטרלי. ערבבו היטב כדי לוודא שהיא מתמוססת לחלוטין בתוך המרק. אבקת החלבון היא זו שהופכת את המרק הזה לארוחה מושלמת אחרי אימון, אז אל תוותרו עליה.
שלב 12: המרק מוכן! הגישו אותו חם וטרי, ותיהנו מהטעמים העשירים ומהחלבון הרב שהוא מספק. זהו מרק שמבין אתכם ואת הצרכים שלכם אחרי אימון, והוא כאן כדי לעזור לכם להתאושש ולהתחזק. בתיאבון!
החלפת חזה העוף בטופו: כדי להפוך את המרק לטבעוני, ניתן להחליף את חזה העוף בטופו חתוך לקוביות. טופו הוא מקור מצוין לחלבון והוא סופג את הטעמים של המרק בצורה נהדרת. טגנו את הטופו יחד עם הירקות כדי להעניק לו טעם עשיר.
שימוש באטריות כוסמין: במקום אטריות ביצים, אפשר להשתמש באטריות כוסמין או אטריות מקמח מלא. הן עשירות בסיבים תזונתיים ומספקות תחושת שובע לאורך זמן.
הוספת קטניות: ניתן להוסיף למרק עדשים ירוקות או שעועית לבנה מבושלת. הקטניות מוסיפות חלבון נוסף ומעשירות את המרק בטעמים ובמרקם.
שימוש בציר ירקות: במקום ציר עוף, השתמשו בציר ירקות כדי לשמור על גרסה טבעונית של המרק. ציר ירקות מעניק טעם עשיר ומלא למרק.
הוספת ירקות עליים: הוסיפו תרד או קייל קצוץ למרק בשלב הסופי של הבישול. הירקות העליים מוסיפים ויטמינים ומינרלים, וגם צבע ירוק ורענן.
שימוש בתבלינים מגוונים: נסו להוסיף תבלינים כמו ג'ינג'ר טרי מגורד או כוסברה טחונה כדי להעניק למרק טוויסט מעניין וייחודי.
הוספת שמן קוקוס: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס כדי להעניק למרק טעם טרופי ומרקם קרמי יותר.
הוספת אגוזים או זרעים: פזרו מעל המרק אגוזי קשיו קלויים או זרעי חמניות לפני ההגשה. הם מוסיפים קראנץ' וטעם עשיר למנה.
שימוש במיץ ליים: במקום מיץ לימון, נסו להשתמש במיץ ליים טרי. הוא מעניק חמיצות עדינה ומרעננת למרק.
הוספת אבקת חלבון טבעונית: אם אתם מעדיפים גרסה טבעונית, השתמשו באבקת חלבון על בסיס צמחי כמו אפונה או אורז. היא תספק את החלבון הנדרש ותשמור על המרק טבעוני לחלוטין.
שאלות ותשובות על מרק עוף עם אטריות וחלבון גבוה
האם אפשר להכין את המרק מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! המרק הזה משתבח עם הזמן, כך שהטעמים מתמזגים עוד יותר. ניתן לשמור את המרק במקרר עד 3 ימים. אם אתם מתכננים לשמור אותו, מומלץ להוסיף את האטריות רק לפני ההגשה כדי למנוע מהן להתנפח יתר על המידה.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון למרק?
בנוסף לאבקת החלבון, אפשר להוסיף קטניות כמו עדשים או שעועית לבנה. גם הוספת טופו או חזה עוף נוסף תעשיר את המרק בחלבון. אם אתם מחפשים גרסה טבעונית, אבקת חלבון על בסיס צמחי היא פתרון מצוין.
האם אפשר להקפיא את המרק?
כן, אפשר להקפיא את המרק ללא האטריות. האטריות עלולות לשנות את המרקם שלהן בהקפאה, ולכן עדיף להוסיף אותן רק לאחר חימום המרק מחדש. המרק יכול להישמר במקפיא עד 3 חודשים.
מה אפשר לעשות אם המרק יוצא דליל מדי?
אם המרק דליל מדי לטעמכם, אפשר להוסיף עוד ירקות או קטניות כדי לעבות אותו. אפשרות נוספת היא להוסיף מעט קמח או קורנפלור מעורבבים במים קרים ולבשל עד שהמרק מסמיך.
האם אפשר להחליף את הירקות במרק?
כמובן! המרק הזה גמיש מאוד וניתן להוסיף או להחליף ירקות לפי הטעם האישי. ברוקולי, קישואים או פטריות יכולים להוות תוספת נהדרת. חשוב רק לשים לב לזמן הבישול של כל ירק כדי לשמור על מרקם נכון.
איך אפשר להפוך את המרק לחריף יותר?
אם אתם אוהבים חריף, אפשר להוסיף פלפל צ'ילי קצוץ או מעט פפריקה חריפה יחד עם התבלינים. אפשר גם להוסיף רוטב חריף לפי הטעם בסוף הבישול.
האם אפשר להשתמש באטריות ללא גלוטן?
כן, בהחלט. ישנן אטריות ללא גלוטן רבות בשוק, כמו אטריות אורז או אטריות כוסמת, שיכולות להתאים למרק הזה. רק שימו לב לזמן הבישול שלהן, שכן הוא עשוי להיות שונה מאטריות ביצים רגילות.
מה עושים אם המרק יוצא מלוח מדי?
אם המרק מלוח מדי, אפשר להוסיף עוד מים או ציר ירקות כדי לדלל את המליחות. הוספת תפוח אדמה קלוף וחתוך למרק יכולה גם לעזור לספוג חלק מהמלח. לאחר מכן, הוציאו את תפוח האדמה לפני ההגשה.
